Баланс в мегаполисе

Как сделать рабочий день осознанным

Опенспейсы, бесконечные совещания, убегающие сроки и требующие вашего постоянного внимания гаджеты могут сделать ваше пребывание на работе сущим адом. Джо Бертон, основатель Whil – платформы для  тренировки didgital майндфулнесс  и автор книги «Creating Mindful Leaders: How to Power Down, Power Up, and Power Forward», знает это слишком хорошо. До открытия для себя осознанности он работал по 12 часов в день в качестве главного операционного директора компании стоимостью 2 миллиарда долларов. При этом он был одним из тех американцев, которые страдают от недостатка сна (а это около трети всего населения США), вместе с астмой и хронической болью в спине.

Как сделать рабочий день осознанным

«Я думаю, среднестатистический рабочий день не подразумевает осознанности, — говорит Джо. – Он полон постоянного отвлечения внимания, недоверия, многозадачности. Мы переживаем широкий спектр эмоций, которые меняются в зависимости от того, что нам написали или кто позвонил».

В интервью Greater Good Science Center Джо Бертон объяснил, как современные офисы производят эффект домино по отвлечению внимания, который наносит ущерб всем офисным сотрудникам.

«Люди отвлекают друг друга все время: заходят друг к другу в кабинеты со словами Могу я вас побеспокоить? Они получают сообщения и громко их комментируют, громко переговариваются. Как будто мы находимся в компьютерной игре, где маленькие злодеи все время появляются, пытаясь сбить нас с курса», — сказал Бертон.

Для того, чтобы сделать свой рабочий день более продуктивным и осознанным Бертон внес небольшие изменения в его распорядок. Эти изменения затронули тайминг совещаний и личных встреч, теперь они начинаются и заканчиваются вовремя благодаря грамотной организации. А еще, он стал писать текст самых важных писем заранее, чтобы они могли отлежаться в течение суток, прежде чем он нажимал «Отправить».

«Я думаю, что осознанный рабочий день можно провести только преднамеренно, — сказал он. – Это означает, что в начале дня вы ставите цели и задачи. В течение дня вы придерживаетесь этого плана, и для этого ограничиваете или избегаете отвлекающих факторов по максимуму».

Три простых способа улучшить осознанность на работе

Бертон предлагает несколько практических советов, которые можно вписать в свой рабочий день.

Сократить время на смартфон

Вы можете этого не замечать, однако постоянная проверка вашего смартфона может отвлечь ваш ум и «съесть» ваш день. Попробуйте проверять свой телефон только один раз в час.

Как сделать рабочий день осознанным

«Наши смартфоны занимают первое место по отвлечению внимания. Весь день может пройти со знаком «минус» или «плюс» в зависимости от того, какую роль в нем играют ваши гаджеты», — говорит Бертон.

Делайте мини-перерывы

На каждые 50 минут работы Бертон рекомендует делать 5-10-минутный перерыв, чтобы дать мозгу отдохнуть и в конечном итоге повысить производительность.

«Вы никогда не будете после бега в течение 50 минут… просто продолжать бежать в том же темпе дальше. Но почему мы делаем это с нашими когнитивными способностями каждый день? Мы просто садимся и пашем, не давая нашему мозгу перерыва, для того чтобы мы могли чуть позже вернуться к работе и быть более продуктивными», — говорит он.

Перерыв ведь может быть таким простым, как прогулка вокруг офиса, мини-гимнастика, мини-медитация или просто возможность насладиться стаканом чистой воды.

Запуск офисной медитационной группы

Постоянное общение по электронной почте или в мессенджерах может стать причиной изоляции.

«Даже сидя в офисе, полном людей, вы можете находиться в социальной изоляции. В итоге вы чувствуете себя отключенным, потом перестаете доверять людям, затем начинаете сомневаться в себе, и так далее по спирали», — говорит Бертон.

Как сделать рабочий день осознанным

Договоритесь с коллегами, что вы будете встречаться лицом к лицу в течение пяти или 10 минут каждый день и практиковать медитацию вместе.

«Наша команда собирается вместе в 15:00 каждый день для 10-минутной практики. Это хороший перерыв в разгар рабочего дня. Обычно мы начинаем с пятиминутного разговора, а после практики коротко подводим итог: что значила практика для группы? Что это значит для компании? Это помогает развивать навыки эмоционального интеллекта, чтобы управлять стрессом или снизить тревожность», – рассказывает Джо.

Как сделать рабочий день осознанным

3 практики для сбалансированного рабочего дня

Бертон практиковал внимательность в течение восьми лет. Ниже он делится тремя практиками, которые использует в своей повседневной жизни для создания сбалансированного рабочего дня.

Начните свой день с целью

В начале каждого рабочего дня я делаю 10-минутную медитацию, которая является формой тренировки внимания. Я – ранняя птица, поэтому люблю практиковать, прежде чем кто-либо еще придет в офис. Я делаю это чтобы успокоить разум и сформулировать намерение на день. Я смотрю на свое расписание и задаю вопрос, нужно ли мне проводить эти встречи или нет? И дорабатываю его.

Практика: «Стоп, Дыхание, Внимание, Размышление, Ответ»

Когда вокруг что-то происходит, нам очень легко заглотить наживку и поддаться эмоциям. А теперь представьте, что вы не реактивно поддаетесь эмоциям, а мысленно останавливаетесь, делаете глубокий вдох и медленный выдох. Замечаете, что происходит. Размышляете о том, что вы об этом думаете, и какие эмоции у вас это вызывает? Это вообще имеет это отношение к вам? И все это вы делаете до того, как втянетесь в игру.

В противном случае, мы можем провести день, постоянно заглатывая наживку, которую подбрасывает вам кто-то другой.

Так что начинайте задавать вопросы о том, что происходит, до того как это спровоцирует у вас всплеск эмоций. Когда эмоции улеглись, спросите себя, почему я так себя чувствую? Есть ли основания принимать это на свой счет? Как я могу помочь себе в сложившейся ситуации?

Не стоит недооценивать силу внимательного слушания

Как сделать рабочий день осознанным

Другая, действительно мощная практика — это внимательное слушание. Просто дайте собеседнику высказаться в течение двух-трех минут, позволяя закончить весь свой поток мыслей. Если вы собираетесь отвечать, отвечайте вопросами, а не ответами, отвечайте, чтобы помочь собеседнику раскрыть свою мысль, а не заткнуть его побыстрее. Сделать это практикой – действительно отличная идея,  потому что когда вы слушаете, на самом деле вы даете своему разуму время для восстановления.

«У меня не было навыка внимательного слушания. Я прерывал людей каждые 15-30 секунд. Меня учили таким образом управлять разговором, – делится опытом Джо. – Я демонстрировал, насколько компетентен в вопросе и не ждал, пока кто-то другой опередит меня. Тогда я не осознавал, что перебивать и завершать разговор – это неуважительно по отношению к собеседникам».

Эти действенные практики очень легко внедрить, но при этом мы должны отучиться от сложившихся привычек и установок.


Вам будут интересны эти статьи:

Как общаться со сложными людьми по телефону?

Бум на медитации в Кремниевой долине