В этой статье вы найдете простое руководство, которое поможет вам быть осознаннее в течение дня. Не важно, чем вы заняты: моете посуду, обедаете или готовите отчет. Любое занятие может стать отличной возможностью для практики осознанности.
Бывало ли с вами такое: только начали пить кофе, сделали первый глоток и вот в руке у вас уже пустая чашка? Или прибыли в пункт назначения и поняли, что по дороге не заметили ничего и никого? Уверена, что было! Это типичные примеры состояния неосознанности, или, как еще говорят – «автопилота». Так как же привнести больше осознанности в свою повседневную жизнь?
Мы все время от времени становимся заложниками привычек своего ума и тела, которые приводят к тому, что мы не присутствуем в нашей собственной жизни, которая реально протекает в текущий момент. Последствия такого невнимания могут дорого нам обойтись. На автопилоте мы можем пропускать действительно важные вещи, игнорировать сигналы о наших отношениях и даже о нашем собственном здоровье.
Важным антидотом против автопилота являются практики осознанности. Практиковать осознанность означает уделять более пристальное внимание тому, что мы делаем в текущий момент нашей жизни определенным образом: безоценочно, с добротой и принятием. И что самое прекрасное, все мы обладаем этим качеством осознанности. Это качество полного понимания, что происходит вокруг нас, а также внутри нас в текущий момент времени.
Знаменитый учитель Тик Нат Хан писал о практике осознанности: «Если, занимаясь мытьем посуды, мы только и думаем об ожидающей нас чашке чая, то мы спешим справиться с мытьем как с ненужной побочной работой. Мы мертвы, когда моем посуду таким образом. Мы совершенно не в силах понять всю радость бытия, пока стоим так подле раковины на кухне. Если мы не можем мыть посуду, то, скорее всего, мы также не сможем пить чай. Держа в руке чашку чая, мы будем думать о посторонних вещах, едва ли сознавая, что мы держим в руках. Так нас уносит в будущее, и мы не в силах действительно прожить текущую минуту жизни».
6 простых советов, которые помогут вам практиковать осознанность каждый день
- Позвольте своему разуму блуждать. Он будет отвлекаться, и это абсолютно естественно. Практикуйте доброту и терпение к самим себе. И в момент, когда ваш разум начинает блуждать, мягко возвращайте свое внимание к дыханию. Без негатива и самопорицания за очередной побег вашего разума за увлекшей его мыслью.
- Обратите ваше внимание на любую попытку быть жесткими к себе или чувствовать разочарование от неудачи во время практики. Рассмотрите это осуждение просто как другой вид мышления, тоже имеющий право на существование, и мягко возвращайте внимание к дыханию.
- Позвольте себе расслабиться во время практики. Расслабление — ваш союзник. Оно помогает нам быть более присутствующими в моменте, более внимательными. Однако помните при этом, что расслабление — это не цель вашей практики осознанности.
- Будьте готовы увидеть больше вещей, в том числе болезненных. Это действительно прогресс. Вы не делаете ничего плохого! Напротив, вы увеличиваете осознанность ко всему. Когда вы начнете замечать болезненные вещи, обратите внимание, сможете ли вы с состраданием и добротой продолжить изучать этот новый опыт.
- Практикуйте присутствие в настоящем. Попробуйте не абстрагироваться от болезненных вещей, которые могут возникнуть в нашей жизни. Это поможет вам оставаться открытыми для новых возможностей в любой ситуации. Это даст нам возможность принять и быть с теми моментами нашей жизни, когда мы не можем «просто уйти от боли», а должны найти способ быть с ней. И вскоре, мы сможем обнаружить, что качество осознанности не страдает и не разрушается при контакте с болью, оно остается таким же полным, как и в момент любого другого опыта.
- Не нужно очень сильно стараться. Не стоит пытаться достичь каких-то особых состояний или необычных эффектов! Просто расслабьтесь и уделите как можно больше внимания тому, что вы чувствуете/видите/слышите/ощущаете сейчас. Позвольте себе испытать жизнь непосредственно в ее развитии и изменении, уделяя ей все свое внимание.
Как практиковать осознанность в течение дня
Есть три простых способа, которыми вы можете добавить больше осознанности вашей повседневной жизни:
- Когда вы начинаете новое дело или занятие. Например, перед встречей или тренировкой уделите пару минут дыханию.
- В середине процесса. Например, привнесите осознанность в свои ощущения во время мытья посуды, прогулки с собакой или рабочего процесса.
- В моменты ожидания или в промежутках между делами. Мягко переключите внимание на звуки или ощущения, когда стоите перед красным светофором, в очереди, в пробке или на остановке транспорта.
В таких ситуациях используйте дыхание в качестве “якоря” для осознания происходящего в настоящий момент. Сужайте фокус внимания только до ощущения дыхания. Позвольте себе почувствовать вдох, выдох и паузу между ними. Не пытайтесь контролировать дыхание. Просто позвольте ему прийти и уйти, течь сквозь вас. Отметьте, что дыхание происходит само по себе, без вашего усилия. Как можно более полно и непрерывно уделяйте внимание прямому ощущению дыхания.
Через некоторое время после того, как вы установили контакт с дыханием, вы можете расширить фокус внимания и включить в него также все телесные ощущения. Не пытаясь ничего изменить, просто позвольте себе чувствовать и осознавать изменяющиеся ощущения в теле.
Дальше, если вы хотите, то можете еще больше расширить фокус и включить в него все присутствующее. Все, что вы слышите, видите, дегустируете, нюхаете, к чему прикасаетесь или даже о чем думаете. Позвольте себе почувствовать свою жизнь в этот момент. Отдохните в беззаботном осознании того, что происходит с вами в этот момент.
Каждый раз, когда вы чувствуете себя потерянным, смущенным или расстроенным, мягко сузьте фокус и верните осознанность к ощущению дыхания. Возможно, вам придется делать это часто. Это нормально.
Таким образом, вы можете практиковать осознанность в любое время дня и ночи. Если вы хотите, вы можете сделать это более «формальной» медитативной практикой. Выделите некоторое время и пространство, выберите подходящую позу и воспользуйтесь одним из аудиогидов медитации. Научиться отслеживать свое дыхание вам поможет Медитация Осознанное дыхание.
Эту статью отлично дополняют:
Два крыла практики осознанности
Как медитировать, стоя в очереди?
