Баланс в мегаполисе

Стресс. Механизм, последствия и методы управления

Стресс стал фоновым сопровождением жизни большинства современных людей. Ему присвоили титул убийцы №1, а разговоры о его вреде в СМИ не прекращаются. Все его боятся, но при этом мало кто понимает механизм его работы, а управлять стрессом умеют и вовсе единицы. А ведь врага нужно знать в лицо и иметь тактику борьбы. Эта статья восполнит пробелы в знаниях и объяснит, как и почему ваш организм испытывает стресс, к чему это может привести и, самое главное, как управлять стрессом.

Что такое стресс?

Стресс – это физическая реакция в ответ на внешний стимул – стресс-фактор. При стрессе организм оценивает ситуацию как угрозу для жизни. Чтобы адаптироваться к этой ситуации и мобилизовать свои внутренние силы, он переключается в особый режим «бей или беги».

Человек под стрессом понимает чувство того, что он находится под слишком сильным или продолжительным давлением внешних раздражителей и от него требуется больше ресурсов, чем он способен мобилизовать.

Стресс может спровоцировать как внешнее событие, так и внутреннее – наши мысли или чувства. Это значит, что стресс может вызвать не только реальная опасность в лице перебегающего прямо перед вашим автомобилем человека, но также волнение, тревожные мысли или обида.

Реакция «бей или беги»

Вне зависимости от природы угрозы – реальной или вымышленной, организм реагирует одинаково и почти мгновенно переключает вас в режим «бей или беги».

  • В ствол мозга (эволюционно самая древняя часть головного мозга, полное бессознательное) поступает сигнал тревоги от таламуса: «Проснись!». В ответ ствол выделяет возбуждающий и настораживающий нейромедиатор норадреналин.
  • Симпатическая нервная система посылает сигнал мышцам и органам тела для того, чтобы они могли бежать или драться.
  • Гипоталамус сигнализирует гипофизу о том, что пора приказать надпочечникам выделять «гормоны стресса» — адреналин и кортизол.

Что же в результате этих реакций происходит с нами? Адреналин делает дыхание частым, заставляет сердце колотиться, расширяет зрачки и концентрирует внимание для того, чтобы человек быстро оценил ситуацию и отреагировал на нее. Благодаря норадреналину кровь приливает к основным группам мышц, чтобы человек убегал быстрее или бил сильнее.

Ненужные для борьбы или бегства функции наоборот подавляются, в том числе: пищеварение, иммунная система и инстинкт продолжения рода. Когда дело касается выживания, тут уж не до секса! Эмоции обостряются, мозг сосредотачивается на негативной информации и остро на нее реагирует. Мы испытываем страх и злобу. Деятельность префронтальной коры угнетается, поэтому способность ясно мыслить подавлена и мы необъективно (а порой неадекватно) расцениваем ситуацию.

Почему стресс стал проблемой?

Миллионы лет эволюции дали нам удивительные способы борьбы с угрозами и вызовами. Древнему предку реакция на стресс «бей или беги» помогла выжить в опасных и жестоких условиях. Мы унаследовали эту реакцию в неизменном виде.

В современном мире режим «борьба или бегство» все еще может помочь нам пережить опасные ситуации, например, успеть ударить по тормозам перед перебегающим дорогу человеком и избежать столкновения. Эта реакция позволяет нам в экстренных ситуациях моментально призвать всю мощь наших внутренних ресурсов.

Проблема возникает, когда наш организм переходит в состояние стресса в неадекватных ситуациях. Ведь фоновый стресс стал спутником жителя мегаполиса.  Во время стресса мы не можем «мыслить ясно», что может сильно мешать как в нашей работе, так и в домашней жизни. Кроме того, из-за социальных рамок мы не можем «выпустить пар» и завершить реакцию на стресс физически: борьбой или бегством.

Если мы находимся в состоянии стресса слишком долго, это может нанести ущерб нашему здоровью. В эволюционном прошлом, когда предки умирали до сорока лет, польза от реакции «бей или беги» перевешивала ее вред. Но сегодня в наших планах прожить куда более долгую и здоровую жизнь. А постоянное кипение в котле стрессов ставит наши планы под угрозу.

Тревоги за будущее, раздражающие факторы современной городской среды и даже сравнение не в свою пользу в социальных сетях – все это современные источники стресса. Они постоянно запускают в нас те же самые реакции, как у пещерного человека при встрече с саблезубым тигром. К чему же это приводит?

Последствия стресса

Постоянное стимулирование симпатической нервной системы и запуск реакции на стресс приводит к ее дисбалансу и повышает риск некоторых болезней:

  • Сердечно-сосудистых: инфаркт, гипертония, потеря пластичности сосудов.
  • Иммунной системы: частые простуды, риск инфекционных заболеваний, медленное заживление ран.
  • Эндокринной системы: диабет второго типа, снижение половой функции, предменструальный синдром.
  • Желудочно-кишечных: язва, болезни желудка, диарея и запоры.
  • Хронические головные боли и боли в спине.
  • Нарушения сна.
  • Хроническая депрессия и тревожность.

Эффекты хронического стресса

Долговременный стресс может стать угрозой для психики человека и сделать его тревожным, апатичным и безразличным к происходящему вокруг, рассеянным и подавленным. Эти состояния обусловлены биохимическим процессами в организме. В результате постоянной стимуляции симпатической нервной системы снижается выработка гормонов:

  1. норадреналина, который придает нам сил и решимости действовать.
  2. дофамина, ответственного за удовольствие.
  3. серотонина, придающего настроение и бодрость духа.

У хронического стресса множество симптомов и все они отражают чрезмерное давление на человека в эмоциональном, умственном или психологическом плане.

Когнитивный эффект:

  • Проблемы с памятью
  • Недальновидность
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Нерешительность
  • Человек начинает много дел, но до конца их не доводит
  • Неуверенность в себе.

Эмоциональный эффект:

  • Депрессия
  • Отсутствие настроения
  • Раздражительность
  • Пессимистический настрой
  • Тревожность
  • Цинизм
  • Чувство перегруженности
  • Фрустрация

Поведенческий эффект:

  • Увеличивается потребление алкоголя, сигарет и кофеина
  • Изоляция от социума
  • Нарушения сна: недостаток или переизбыток сна
  • Отсутствие мотивации
  • Потеря чувства юмора

Конечно, мы все переживаем «плохие дни», но здесь речь идет о ситуациях, когда люди демонстрируют изменения в течение определенного периода времени.

И первый шаг на пути к управлению стрессом — научиться распознавать, находитесь ли вы в стрессовом состоянии.

Управление стрессом

Вы спросите, зачем нужна эта информация? Во-первых, вы узнали, что страдания связаны не с вашей личностью, а с особенностью функционирования организма.  Страдания – не абстрактная концепция, а физическая реальность. А во-вторых, вы понимаете, что можно улучшить свое состояние, изменив процессы в мозге и теле.

Мы не можем избежать влияния вызывающих стресс раздражителей или волнующих перемен в нашей жизни. Приведет ли стресс-фактор к стрессу или нет, зависит от того, как вы его воспринимаете и насколько эффективно с ним справляетесь. Наш взгляд  на проблему и ее оценка определяет степень стресса.

Реагируя на стресс-факторы автоматически, мы усиливаем негативное воздействие стресса. Изменив свое отношение к ситуациям, мы можем контролировать и свою реакцию.

В ситуациях социальных конфликтов люди имеют богатый выбор реакций, но чаще всего реагируют автоматически, выбирая вариант борьбы или бегства. При этом нашей жизни ничего не угрожает, мы реагируем так на мнимую угрозу нашему социальному статусу, эго или убеждениям. Вместо решения проблемы, такая реакция их порождает.

Автоматически реагируя на социальные и эмоциональные угрозы, тело входит в режим «борьба или бегство», но в обществе убежать или драться не приемлемо. Физической разрядки от бега или драки не происходит и нам ничего не остается, кроме как сдержать в себе и подавить страх или гнев. Вы запираете в себе бурлящий коктейль из мыслей, чувств и гормонов стресса. К концу дня вы чувствуете в теле дикое перенапряжение. И если это повторяется изо дня в день, а вы не знаете способов расслабления, то ваше перенапряжение становится хроническим.

Постоянное перенапряжение и беспокойство для многих становится образом жизни.  Чаще всего люди используют нездоровые способы снятия стресса. Например, перерабатывают, употребляют слишком много алкоголя, кофеина, сидят годами на антидепрессантах. В конечном итоге, это только усугубляет проблему, приводя к еще большему стрессу, истощению внутренних ресурсов и проблемам со здоровьем.

Как себе помочь?

Для того, чтобы получить ключ к управлению стрессом, нужно разобраться, как избежать постоянной активности симпатической нервной системы (СНС). СНС, ответственная за реакцию «борьбы или бегства» и главный источник страданий — всего лишь одна из равновесных ветвей вегетативной нервной системы. Вегетативная нервная система соединяет все органы с мозгом, который контролирует их работу.

Вторая ее ветвь  — парасимпатическая нервная система (ПНС). Она отвечает за отдых, восстановление ресурсов и состояние расслабленности. ПНС  контролирует фоновые функции тела и обеспечивает нормальное состояние организма. Активность ПНС вызывает чувство умиротворения и покоя, помогает ясно мыслить. ПНС контролирует внутренние органы в периоды расслабления, когда человек спит или отдыхает. Она гармонизирует работу сердца, кровеносных сосудов и процесс дыхания, что ведет к замедлению сердцебиения, расширению кровеносных сосудов и медленному глубокому дыханию.

СНС и ПНС соотносятся как качели, когда одна активизируется, другая подавляется. Они эволюционировали вместе и обе нам жизненно необходимы.

Найти баланс

Для благополучной жизни нам нужно поддерживать всю вегетативную нервную систему в равновесии:

  • Необходима в основном активация ПНС. Это будет поддерживать чувство спокойствия и умиротворения.
  • Желательна умеренная активация СНС. Это поддерживает здоровый энтузиазм и живость.
  • Резкая активация СНС требуется только при срочных решениях и мерах, а также в случае опасности.

Практические методы управления стрессом

Майндфулнесс (практики осознанности)

Майндфулнесс  — это способ тренировки ума, который учит нас осознавать свои мысли, чувства, настроения и телесные ощущения такими, какие они есть в настоящий момент. Это позволяет нам видеть вещи такими, какие они есть, а не такими, какими мы хотим их видеть.

Национальная служба здравоохранения Великобритании описывает майндфулнесс как «научно обоснованный шаг» для улучшения психического здоровья: «Уделение большего внимания настоящему моменту — своим собственным мыслям и чувствам, а также окружающему миру — может улучшить ваше психическое благополучие”.

Когда мы обращаем внимание на то, что думаем и чувствуем прямо сейчас, мы яснее видим источник стресса и наши привычные реакции на стресс-факторы. Зачастую стресс вызывает не событие, а наша интерпретация этого события. Мы узнаем, что мысли — это просто мысли. Они не являются фактами, и мы можем решить, дать ли им власть над нашими умами и сердцами.

Практики осознанности включают различные медитации и развитие внимания к повседневной деятельности. Все практики помогают нам научиться распознавать чувства и модели мышления, которые вызывают страдание.

Попробуйте с нашим аудиогидом освоить базовую технику — фокусирование на дыхании.

Глубокое дыхание

Самый доступный способ для восстановления баланса между СНС и ПНС.

Вдохните как можно глубже, задержите дыхание на несколько секунд, потом медленно выдыхайте и вместе с выдохом расслабляйтесь.

Благодаря глубокому вдоху легкие сильно расширяются и становятся готовыми к длинному выдоху. Длинный медленный выдох запускает успокаивающую ПНС, ответственную именно за эту часть дыхательного цикла.

Глубокое расслабление тела

Когда мы расслабляемся, то одновременно успокаиваем СНС и активизируем ПНС, которая возвращает наш организм в сбалансированное состояние.

Когда мы расслабляем свои мышцы, они в это время отправляют сигнал в мозг о том, что все спокойно: «Мы не напрягаемся, и ты расслабься». Таким образом, через наше тело мы заставляем мозг поверить, что опасности нет. Поэтому стресс как инструмент активации наших охранных систем сейчас не требуется. Мы управляем нашим мозгом. В итоге, когда тело расслаблено, мы меньше подвержены стрессу и негативным эмоциям страха или гнева.

Вы можете использовать любые известные практики расслабления, включая шавасану, сканирование тела, йога-нидру. Главное – это постепенно расслабить все участки тела.

Управляемая визуализация

Используя технику визуализации, вы можете представить себя в спокойной умиротворяющей обстановке. Вовлечение всех наших чувств — обоняние, осязание, слух, зрение — может помочь почувствовать, что мы на самом деле там. Попробуйте наши практики с визуализацией «Мое секретное место» и «Медитация Горы».

Медитация во время стресса

И в заключение предлагаю медитацию для тех, кто уже сегодня испытывает стресс.

  1. Подумайте о текущем вызове в вашей жизни, который является причиной некоторого стресса. Ситуация, с которой вы готовы работать в данный момент — не ваша самая большая проблема, но и не настолько маленькая, что не вызывает никакого стресса вообще. Ее оценка — 3 по шкале от 1 до 10.
  2. Представьте эту ситуацию в деталях, себя в этой ситуации и все трудности, связанные с ней.
  3. Обратите внимание, можете ли вы почувствовать стресс в своем теле. Физическое напряжение, более быстрый сердечный ритм, немного потоотделения, волнение в животе, напряжение в спине, плечах или челюсти. Следите за телесными сигналами стресса.
  4. Настройтесь на свои эмоции. Обратите внимание, что вы чувствуете. Назовите эту эмоцию, если можете, и будьте в курсе того, где именно вы чувствуете эмоцию в своем теле. Попробуйте определить ее как можно точнее.
  5. Какие бы эмоции вы не испытывали, отнеситесь к ним с любопытством, дружелюбием и принятием.
  6. Попробуйте положить руку на место, где вы ощущаете эмоции. Это дружеская рука, предлагающая поддержку и доброту. Сделайте это так, как вы бы положили руку на травмированное колено ребенка, с осторожностью и любовью.
  7. Привнесите осознание к процессу дыхания. Это поможет осознанию настоящего момента и разворачивающегося в нем вашего опыта.
  8. Когда будете готовы, завершите эту медитацию.

Татьяна Сениченкова

ТАТЬЯНА СЕНИЧЕНКОВА

Главный редактор журнала Art of Balance. Исследователь созерцательной науки.

 

 


Эту статью отлично дополнят:

Как превратить стресс в друга?

Как стресс влияет на память?

Как снизить стресс во время полета?