Баланс в мегаполисе

Ресурс внимательности и силы воли. Как использовать и восполнять?

Каждый новый день мы просыпаемся готовые к новым делам и свершениям! Но к вечеру пыл угасает, и мы совершаем ошибки, теряем самоконтроль или просто сдаёмся: еда, винишко, сериалы до поздней ночи.

Но почему так происходит? Разве это два разных человека? Нет, это опять происки нашего мозга.

В процессе эволюции мы получили тот мозг, которым все мы сейчас обладаем. С его лимбической системой, отвечающей за эмоции и сон. Древнейшими участками, да, те, которые бей-беги, размножься и максимально долго продержись в этой игре. И, естественно кора, самый молодой, самый большой, требующий больше всего ресурсов и, как следствие, самый слабый участок головного мозга.

Я очень сильно упростил схему, однако для понимания дальнейшей информации это необходимо, да простят меня нейробиологи.

И всем этим супер компьютером управляет одна небольшая зона в нашей коре, пульт управления — префронтальная кора. Тот участок, который даёт нам право гордо именовать себя человеком разумным и социально ответственным.

К нашему глубокому сожалению, как у любого пульта управления, не подключенному напрямую 24/7 к неиссякаемому источнику энергии, у префронтальной коры есть лимитированный заряд, который мы и расходуем в течение дня. И если хорошо спим, хорошо едим, даём себе информационный отдых и физическую активность, этот заряд восстановится к утру. У кого-то он больше, у кого-то меньше, но, если вы живете без патологий и травм префронтальной коры, он у вас точно есть. И именно этот заряд даёт вам такие когнитивные навыки как:

  • Сила воли, которая необходима, чтобы делать верный выбор и следовать долгосрочным целям.
  • Внимательность, без которой ну никак, если вы работаете или воспитываете детей.
  • Концентрация, которая даёт вам возможность решать многие сложные задачи.

Это не весь список, но именно эти качества мы теряем в течение дня из-за усталости префронтальной коры.

Но что же делать, спросите вы, если ресурс не велик, день долог, у сериалов по 10-15 сезонов, а самый вкусный торт — это торт, съеденный глубокой ночью?

Ответ есть. А точнее есть рекомендации, изученные биологами и нейрофизиологами, о которых знают психологи и уже применяют в обычной повседневной жизни те, кого мы считаем проактивными, успешными и осознанными.

Вот список, который реально поможет вам в вашей повседневной жизни. Но! Только если вы внедрите это в свою жизнь на постоянной основе.

5 способов сохранить концентрацию и силу воли до конца дня

Итак, для того, чтобы не расплескать энтузиазм, внимательность и силу воли уже к обеду используйте следующие рекомендации:

Отход ко сну

Зная о том, что заряд префронтальной коры можно восстановить к новому дню, отнеситесь с уважением к своему вечеру и периоду отхода ко сну.

  • Отключите все информационные потоки за час до отхода в сон.
  • Не проводите последние 30-40 минут в кровати, где вы спите.
  • Хорошо проветривайте спальню.
  • Используйте мини ритуалы, которые помогут вам сделать это время максимально способствующим к засыпанию: расслабление или медитация, тёплый душ, размеренная гигиена.

Утренние ритуалы

Выстроите своё утро. Сделайте его таким, после которого вы получите необходимый энергетический импульс на весь день.

Гаджеты, проверка почты и звонков только после гигиены, зарядки (йоги, медитации), завтрака, или других ритуалов, которые вы для себя выберите.

Старайтесь давать себе достаточно времени для сборов, чтобы не вылетать из дома в стрессе от страха опоздать.

Важные дела с утра

Утро, когда заряд максимален, посвятите делам, которые требуют высокого уровня концентрации или стратегическим решениям.

Отписки по почте и мелкую рутину отложите на послеобеденное время. Все это расходует ресурсы внимания и концентрации. Откладывая важное и сложное дело на вторую половину дня, вы получите гарантированный срыв (ночная еда, сериалы…) и утомленность вечером. Да и дело, скорее всего, не будет закончено, или даже начато.

Тайм-аут

Делайте перерывы и мини информационные детоксы в течение дня.

Дайте себе микро паузы между задачами. Дайте время мозгу переключиться с одного дела на другое.

Уделите полноту внимание одному текущему делу. Помните про миф о многозадачности? Доказано, что мозг эффективно справляется только с одной задачей за раз. Между задачами мозг переключается медленно, а потоки разнообразной информации вызывают потерю внимательности, памяти и качества работы.

Многозадачность съедает ресурс очень быстро, результат при этом оставляет желать лучшего. По статистике, КПД большинства сотрудников офиса среднестатистической российской компании не превышает 30%! При этом усталость к концу дня, неудовлетворенность и нервное напряжение соответствует максимальной мозговой нагрузке.

Своевременные перерывы, осознанный тайм менеджмент и правильный отдых помогут вам улучшить свои показатели, а в долгосрочной перспективе реально преуспеть в своем деле. Так и рождается успешность и компетентность.

Сначала H.A.L.T.

А если вы следите за питанием, то вам просто необходимо запомнить 4 буквы: H.A.L.T.

Hungry. Angry. Lonely. Tired

Голодный, Злой, Одинокий, Уставший.

Любое из этих чувств, возникающих у вас, нивелирует всю суперсилу, которой обладает префронтальная кора. Сначала решите одну из этих проблем, а потом вернитесь к работе. Сверхусилие здесь равносильно сверхусилию в йоге. Связки порвёте, сустав выверните, в круассан завернетесь…а дальше что?

Все калории, от которых вы стоически отказывались в течении дня, параллельно решая сверхсложные задачи, вы компенсируете полуночной тройной порцией картошки фри с сырным соусом. Потому что силы сопротивляться уже не будет.

И, напоследок, я вам рекомендую трезво и честно оценить свой день и свой личный КПД в нем. Что, по вашему мнению, вам необходимо изменить или улучшить в своем распорядке?

Попробуйте эти несложные методы, я уверен, что вы ощутите положительный результат уже в ближайшем будущем.


Дмитрий Сениченков

 

ДМИТРИЙ СЕНИЧЕНКОВ

Основатель проекта Art Of Balance, бизнес-тренер, майндфулнесс коуч

«То, что ты практикуешь, становится сильнее».

 

 


Больше статей на эту тему:

Как правильно начать утро?

Как сделать рабочий день осознанным?

Стресс-менеджмент. Управляем стрессом на работе