Природа предпочитает достраивать уже созданное, а не начинать с нуля. Когда нужны новые навыки, то новые системы добавляются к уже имеющимся. Мы, Sapiensы, стали счастливыми обладателями как древних, так и более современных способов справляться с вызовами. Но то, как мы их используем – это не совсем то, для чего они эволюционировали.
Поливагальная теория Порджеса
Так произошло, в том числе, с нашими встроенными реакциями на опасные и безопасные события в окружающей среде. Тут самое время рассказать об относительно новой научной теории под устрашающим названием «поливагальная» (поли – много, вагус – блуждающий нерв). Эволюционный взгляд на реакции нашей нервной системы могут помочь нам выстраивать более здоровые отношения. Основоположник теории – нейробиолог Стивен Порджес.
Создать прорывную теорию, раздвигающие наши знания о стрессе, ему помогло одно открытие. Он обнаружил, что блуждающий нерв – главный герой парасимпатической нервной системы – имеет древнюю и более новую часть, которые отвечают за две абсолютно разные реакции автономной нервной системы.
Эволюция автономной нервной системы
По мере эволюции автономная нервная система позвоночных (от древней амфибии до человека) меняла принцип своей работы и усложняла реакции на ситуации во внешнем мире. Нам в наследство достались три встроенных системы реагирования.
Реакция ящерицы
Система иммобилизации («замри»). Полная иммобилизация в ответ на смертельную опасность. Замри или обмякни, в общем – прикинься мертвым или слейся с ландшафтом, тогда может и не заметят или не заинтересуются. А если все-таки заметят и нападут, то химия этой системы сработает как анальгетик. С этой реакцией связана древняя ветвь блуждающего нерва и древние стволовые структуры мозга. Если случится что-то ужасное, от чего вам не спастись и не убежать (как в фильмах про конец света), то вполне вероятно замирание станет самой подходящей реакцией на такое событие. В нашей реальности — это замерший взгляд, оцепенение или полная капитуляция – мысли типа «все бессмысленно».
Реакция млекопитающего
Система мобилизации («бей или беги»). Мобилизация в ответ на угрозу жизни. Есть ресурсы – дерись, нет шансов на победу – убегай. За нее отвечают симпатический отдел нервной системы и лимбическая система. Современный пример – это отстаивать свои границы, открыто встречаться с вызовом, отстаивать точку зрения или наоборот, уклоняться от конфликта, подавить агрессию, если боишься противника.
Реакция человека разумного
Система социального взаимодействия («дружи и помогай»). Когда окружающая среда безопасна мы открыты к социальному взаимодействию. Мы дружим, заботимся, предлагаем помощь, просим о помощи других, утешаем себя и других. Когда противников нет, добыча готовиться на костре, то самое время общаться, делиться, поддерживать друг друга. Такая забота о других и о себе подкрепляется положительными чувствами благодаря выработке окситоцина, которым нас награждает мозг за это поведение. Это биологические реакции, запрограммированные в нас. За них отвечает новая ветвь блуждающего нерва и кора головного мозга. Эта система быстро успокаивает биение сердца и дыхание, а также тесно связана с мышцами лица и гортанью, которые развивались для контакта с другими людьми.
Важно, что все три системы реагируют по принципу иерархии: от молодой к древней. Если не сработала более новая, то происходит переключение на предыдущую стадию развития. Чем сильнее опасность, тем более древний механизм срабатывает.
Современные угрозы
Мы с вами живем в относительно безопасном мире, но чувствуем ли мы себя в безопасности? В ситуациях социальных конфликтов у нас большой выбор человеческих реакций, но почему же мы реагируем примитивно? Психологический стресс, который многие из нас перманентно испытывают, связан не с угрозой для нашей жизни, а с угрозой для нашего эго, социального статуса, убеждений, желанием контролировать ситуацию.
Выбор реакции – это не сознательный процесс.
Когда на нас кричит начальник на работе, мы не выбираем в уме: «Так, что сейчас сделать? Наорать на него, выскочить за дверь, прикинуться шкафом или попросить в помощь новенького?» Мы реагируем автоматически, глубоко укорененным в нервной системе откликом.
Все зависит от силы воспринимаемой угрозы. Воспринимаемой! Не реальной. Здесь и зарыт ключик к спокойным и здоровым человеческим взаимоотношениям. Создайте ощущение безопасности.
Как снизить опасность и успокоиться?
Эти советы (от нас и от Стивена Порджеса) помогут вам управлять стрессовыми ситуациями и реагировать более продвинутым образом (с эволюционной точки зрения):
В момент конфликта:
- Распознайте внутренние сигналы тела и свой автоматический отклик. Что тело может вам рассказать? Вы еле дышите и замираете? Или сердце колотится и мышцы напряжены – готовы бежать или драться?
- Обратите внимание на стрессовую ситуацию в более широком контексте. Вам действительно что-то угрожает? Угроза умышленно направлена именно на вас? Вы – лев, который не ел несколько дней или раненая зебра?
- Сделайте несколько глубоких вдохов и удлиненных выдохов
- Измените положение тела на более открытое, поднимите голову, расправьте плечи, выпрямитесь
- расслабьте мышцы лица и челюсти, установите контакт глазами (только не посылайте из них молнии!)
- разговаривайте спокойным голосом, тихо и мягко (желательно в помещении без посторонних шумов) — так вы сообщите своей нервной системе (а заодно и собеседника), что все ок.
- проявите к себе сострадание, а если вы готовы, то проявите сострадание к собеседнику.
Действуйте, не дожидаясь конфликта:
Сегодня нервная система многих людей находится в режиме постоянной защиты, поэтому в свою ежедневную жизнь нужно специально добавлять моменты покоя и безопасности, включающие систему социального взаимодействия и заботы.
- регулярно уединяйтесь в спокойном тихом месте. Найдите время для восстановления сил, физических и психических
- играйте на музыкальных инструментах
- слушайте музыку
- пойте
- практикуйте внимательное слушание
- когда вам плохо, обращайтесь за помощью к близким людям вместо того, чтобы закрываться от мира
- начните регулярно медитировать, это поможет вам нарастить свою устойчивость и жизнестойкость, лучше регулировать эмоции в стрессовых ситуациях. Не забывайте переносить навыки с подушки для медитаций в свои повседневные ситуации с помощью неформальных практик осознанности.
- включайтесь в работу своего тела, подружитесь с ним в тихие спокойные моменты. Практикуйте сканирование тела.
- культивируйте просоциальное поведение и сострадание к себе и другим (вам поможет медитация любящей доброты).
Реагируйте, как Sapiens!
Эту статью отлично дополняют:
Самокритика vs. сострадание к себе
Цитаты о сострадании, которые мотивируют нас быть добрее
Попробуйте медитацию с нашими бесплатными аудиогидами:
Медитация любящей доброты. Аудиогид
Медитация Сканирование тела. Аудиогид
