Баланс в мегаполисе

Тревога, мозг и медитация

Когда мы были маленькими, родители заставляли нас чистить зубы. Но только когда мы пережили зубную боль, кариес и самостоятельно оплатили счета стоматологов, мы стали смотреть на зубную щетку не как на бремя, а как на инструмент. Понимание взаимосвязей подталкивает нас к осмысленным действиям.

Конечно, можно практиковать медитацию бездумно, однако истинная ценность практики появляется тогда, когда мы понимаем механизм так же хорошо, как сам метод. Даже в самом упрощенном виде научная основа практики осознанности и медитации позволит кому-то начать, а кому-то углубить свою практику.

Для того, чтобы понять, как работают медитация и упражнения на осознанность, нам нужно познакомиться с некоторыми частями мозга и их функциями. Мы будем использовать для мозга метафору автомобиля.

Модель мозга

Нас интересуют три части мозга: неокортекс, таламус и лимбическая система. Используя метафору мозга как автомобиля, мы будем рассматривать неокортекс как водителя, таламус как приборную панель (передача информации), а лимбическую систему как рулевое колесо.

Водитель

Неокортекс/водитель является эволюционно наиболее «молодой» частью мозга. Neocortex с лат. означает «новая кора». Неокортекс имеет много ролей, одна из которых — это роль лица, принимающего решение (ЛПР), которую осуществляет префронтальная кора (лобная доля).

Префронтальная кора/ЛПР функционирует как прожектор осознавания. Фокус нашего внимания освещается нашим осознанием. Мы можем направить наш прожектор на внутренние и внешние объекты, но его луч довольно узкий. Например, если мы погружены в свои мысли, мы можем не осознавать, что говорит собеседник. Его слова просто выпадают из области прожектора осознавания. Эта преднамеренная избирательность внимания —  ключ к обретению осознанного контроля над нашим беспокойным умом. Мы вернемся к этому позже.

Приборная панель

Таламус/приборная панель отвечает за передачу сенсорной информации в неокортекс/водителю и его четырем долям. В таламусе сенсорные сигналы от органов чувств переводятся на понятный мозгу язык. Таламус выступает в роли «привратника» ощущений, как из внешней среды, так и из внутренней.

Рулевое колесо

Рядом с таламусом/приборной панелью расположена лимбическая система/рулевое колесо. Как и большинство современных рулей, лимбическая система содержит много компонентов, в том числе:

  • Гипоталамус сродни кнопке круиз-контроля в нашей лимбической системе/рулевом колесе, регулирует «скорость» сердцебиения, дыхания, а также многих метаболических процессов без нашего сознательного участия.
  • Амигдала (миндалевидное тело) обеспечивает сырой эмоциональный материал для наших воспоминаний, способно кодировать бессознательные воспоминания. Также амигдала играет роль «эмоционального часового» — «бьет в набат» в ответ на эмоциональные угрозы и негативные стимулы. В нашей метафоре с машиной амигдала играет роль стартера — запускает стрессовую реакцию в случае тревоги.

тревога и мозг

Мы должны добавить еще пару деталей к нашей схеме, прежде чем мы сможем использовать ее в качестве упрощенной модели мозга (да простят нас нейрофизиологи).

Газ и тормоз

Наш организм содержит две конкурирующие системы: симпатическую нервную систему и парасимпатическую нервную систему. Используя метафору машины, назовем  симпатическую нервную систему (СНС) «педалью газа», а парасимпатическую нервную систему (ПНС) – «педалью тормоза».

Гипоталамус/круиз-контроль регулирует активацию или деактивацию этих двух конкурирующих систем (на самом деле существует гораздо больше влияний на эти системы, но для наших целей этого достаточно).

СНС/газ развивалась как система «борьбы или бегства». При столкновении с саблезубым тигром гипоталамус/круиз-контроль нашего далекого предка запускал СНС/газ, чтобы подготовить организм к борьбе или бегству, увеличив частоту сердечных сокращений, частоту дыхания и кровяное давление.

После того, как наши предки оказывались в безопасном убежище внутри пещеры, активировался тормоз — ПНС. ПНС также известна как «система отдыха и усвоения», потому что она уменьшает частоту сердечных сокращений и дыхания при одновременной активизации пищеварения. Системы проявляют себя как антагонисты, по аналогии, нажатие педали тормоза деактивирует действие педали газа.

Наша модель мозга в виде автомобиля готова!

Где рождается тревога?

Представьте себе сценарий, который вызывает беспокойство. Давайте вспомним аналогию с зубами из начала статьи.

Представьте, что в детстве в кабинете стоматолога обезболивающий укол подействовал не полностью, и вы испытали сильную боль при лечении. Возможно, у вас не сохранилось явного воспоминания о том дне, но ваша амигдала/стартер закодировала мощное бессознательное эмоциональное воспоминание (дети до 5 лет обычно менее способны создавать надежные явные воспоминания, но очень способны формировать неявные воспоминания).

Ваша амигдала/стартер ассоциировала стоматологический кабинет с болью и поэтому каждый раз, когда вы приходите на прием к стоматологу, слышите звук зубного бура и чувствуете соответствующие запахи, ваши ладони потеют, а сердце колотится.

Давайте более внимательно рассмотрим дорогу, которая ведет нас от звука зубной дрели к потным ладоням и выпрыгивающему из груди сердцу.

Два пути к амигдале

Звук зубного бура входит в наше ухо и преобразуется в электрический импульс, пробираясь к таламусу/приборной панели. Отсюда сигнал направляется двумя путями: назовем их бездумным и осознанным контурами.

Профессор нейробиологии Джозеф Леду открыл два пути различной длины, по которым сенсорные сигналы от органов чувств проходят от таламуса к амигдале.

Бездумный контур

Кратчайший путь длиной в один синапс ведет электрические импульсы от таламуса к амигдале/стартеру, которая может поднять тревогу до того, как мы осознаем ситуацию. Затем сигналы тревоги направляются непосредственно к гипоталамусу/круиз-контролю. Гипоталамус нажимает на СНС/газ, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхания.

Этот путь экстренного реагирования — бездумный контур. Например, вы увидели на тропинке что-то похожее на змею и в ужасе отпрыгнули. Секунды спустя поняли, что это был всего лишь шнурок.

«Миндалевидное тело может отреагировать, обезумев от ярости или страха, раньше, чем неокортекс выяснит, что происходит, потому что подобная необработанная эмоция запускается независимо от мышления и опережает его«, — пишет Дэниел Гоулман, эксперт по эмоциональному интеллекту.

Осознанный контур

В то же время, когда электрические импульсы движутся по бездумному контуру, отдельный поток проходит через осознанный контур более длинным путем. Осознанная схема протекает следующим образом: звук зубного бура входит в наши уши и поступает в таламус/приборную панель так же, как и раньше. Однако большая часть поступившей сенсорной информации направляется в неокортекс для распознавания. Сначала звук отправляется в височную долю, которая затем передает его для анализа лобной доле — лицу, принимающему решение.

Второй путь может поддержать первоначальную тревогу или успокоить, если тревога оказалась ложной. Благодаря такому разветвлению, амигдала может мгновенно среагировать на угрозу, не дожидаясь, пока наш относительно медленный неокортекс обдумает информацию и даст ответ, более точно подходящий к конкретной ситуации.

Для бездумного контура требуется около 200 миллисекунд, чтобы заставить наши сердца биться и ладони потеть (примерно столько времени требуется, чтобы моргнуть), в то время как осознанный контур потратит по крайней мере в 10 раз больше времени, чтобы донести до нашего осознания, что этот звук издает зубной бур.

«С точки зрения анатомии эмоциональная система вполне может работать независимо от неокортекса, — объясняет Леду. — Иногда некоторые эмоциональные реакции и воспоминания формируются совершенно бессознательно».

Это относительно простой пример, но в реальном мире эта серия событий происходит не по такой линейной схеме.

Что мы упускаем?

Более типично, что мы упускаем первоначальный триггер нашей эмоциональной реакции потому, что он слишком тонкий, или потому, что он существует только в нашем подсознании.

Продолжая наш пример стоматологической фобии, давайте представим, что мы проходим мимо строительной площадки и слышим звук сверла. Может быть, звук воспринимается неосознанно, потому что мы отвлекаемся на оживленное уличное движение. В течение следующих десяти шагов наше сердце колотится, мы чувствуем тошноту в животе, и наши ладони покрыты потом. Поскольку наша лобная доля/лицо, принимающее решение, направила прожектор осознавания на оживленный тротуар, она не обращает внимания на сигналы от нашей височной доли/слушателя. И, пропустив первоначальный стимул, мы остаемся без понятия о том, почему мы вдруг почувствовали себя так скверно. «Что со мной не так?» В итоге мы можем застрять в этих мыслях, начать перебирать ситуации из прошлого и еще больше затягиваем петлю тревоги.

Бездумный контур всегда «включен», в то время как осознанный контур требует полного внимания лобной доли/ЛПР. Таким образом, бездумный контур заставляет наше сердце биться, но отвлеченный осознанный контур упускает причину.

К тому времени, когда наш таламус/ретранслятор получает обратную связь от нашего тела о выпрыгивающем из груди сердце и сообщает нашему неокортексу/водителю, мы полностью упустили связь между звуком сверла и нашей зубной фобией. И без этого более глубокого понимания мы запутываемся и остаемся в необъяснимом и потому неразрешимом тревожном состоянии.

Пропущенными триггерами также могут стать автоматические мысли и неполезные ментальные привычки, которые запускают эмоциональные реакции.

art of balance

Как осознанность снижает тревогу

Практика майндфулнесс проливает свет на эти процессы. Мы обретаем не только понимание, но и контроль над своим телом и умом.

Дыхание

Когда в медитации мы сосредотачиваем внимание на своем дыхании, например, наше дыхание замедляется, и мы делаем более глубокие вдохи и длинные выдохи. Эти длинные выдохи активируют нашу ПНС/тормоз, замедляя сердечный ритм и понижая кровяное давление.

Мы можем использовать этот механизм и вне формальной медитации, чтобы замедлить сердечный ритм в те моменты, когда мы беспокоимся. И если мы замедляем наш сердечный ритм, то неокортекс/водитель получает сообщение, что тревожная ситуация уходит (даже если это не так!)

джон кабат-зинн

Если вы обратите внимание на дыхание, то одновременно вернете себе осознание собственного тела, а также обратите внимание на свои мысли и чувства.

Осознание ощущений, мыслей и чувств

Кроме того, когда мы регулярно практикуем медитацию, мы получаем представление о внутренней работе нашего тела с позиции наблюдателя. Мы начинаем лучше осознавать свое сердцебиение, характер дыхания и другие внутренние ощущения, а также изменения в них. Мы начинаем больше доверять своему телу и легче считываем его сигналы. Мы выясняем связи между эмоциями, мыслями и телесными реакциями. Мы перестаем полностью идентифицировать себя с своими ощущениями, мыслями и эмоциями.

В стрессовой ситуации осознание ощущений в теле (например, мышечного напряжения), а также возникших мыслей и чувств поможет вам быстрее восстановить равновесие.

В момент, когда вы направляете прожектор осознавания к вашим стрессовым реакциям, их власть над вами снижается.

Осознанная реакция

Префронтальная кора/ЛПР может «приказать» миндалевидному телу/стартеру «остыть», если стимул не соответствует физической и эмоциональной реакции, которую он вызвал. Практика медитации укрепляет связи между префронтальной корой и миндалевидным телом, а также делает профиль активации миндалевидного тела более устойчивым. В ежедневной практике медитации мы тренируемся не реагировать немедленно и автоматически на мысли, эмоции, импульсы и ощущения в теле.

В стрессовой ситуации мы можем применить полученный в медитации навык. Уравновесив свое состояние, мы яснее видим ситуацию в более широком контексте. Мы можем использовать паузу между стимулом и реакцией, чтобы сделать тот выбор, который нам поможет, а не тот, который мы сделали бы реактивно и автоматически. В зоне нашего контроля остается разумная интерпретация случившегося и выбор реакции в соответствии с обстоятельствами.

Это понимание является ключом к обретению контроля над необъяснимым тревожным состоянием.

Давайте вернемся к примеру со звуком строительного сверла, но на этот раз привнесем в процесс осознанность. Но что же такое быть осознанным? Нам сейчас не помешает определение.

что такое осознанность

Итак, мы слышим дрель рабочего, и парочка миндалина-гипоталамус запускает СНС/газ. Именно в этот момент мы напрягаем свою мышцу осознанности.

мышца внимательности

Осознанность помогает справиться с тревожным состоянием двумя способами.

  1. Во-первых, осознанность помогает нам стать более пытливыми в отношении наших телесных состояний, столь богатых информацией. Обнаружив признаки тревоги и стресса в теле, направьте внимание внутрь и обследуйте те области, в которых вы их ощущаете. Как именно эмоции проявляют себя в теле? Вам не нужно пытаться изменить это состояние, надо просто быть к нему внимательным, добрым и неосуждающим. Под вашим внутренним взором эмоциональный накал начнет снижаться, а ощущения — меняться.
  2. Во-вторых, наша префронтальная кора/ЛПР может использовать свою власть над амигдалой/стартером с помощью информации, предоставленной нашим внимательным самоисследованием. Амигдала может бездумно реагировать на безобидный звук сверла на строительной площадке, но префронтальная кора может успокоить ее тревогу рациональными доводами.

Практика осознанности предлагает нам способ понять причины наших реакций и восстановить контроль над нашим телом и умом. Преимущества от практики поначалу могут быть неуловимы, лишь на пороге вашего восприятия, но длительная практика внесет глубокие изменения в то, как вы взаимодействуете с внутренней и внешней средой.


Эту статью отлично дополняют:

Самоосознание. Фундамент эмоционального интеллекта

Медитация и нейросети

Нейробиология сфокусированного внимания

Татьяна Сениченкова

Главный редактор журнала Art of Balance. Исследователь созерцательной науки «Каждый момент у нас есть выбор, каждый выбор окажет влияние. Лови момент, делай выбор!»