Баланс в мегаполисе

Нейробиология сфокусированного внимания

То, что ты практикуешь, становится сильнее. Это моя любимая фраза, практически мантра, которую я не устаю повторять всем, кто хочет получить реальный эффект от медитации и развить свои когнитивные способности.

У мозга есть свойство укреплять нейронные связи в тех областях, которые мы чаще используем — нейропластичность. А при разной деятельности активируются разные участки. При занятии спортом «качаются» одни, при каллиграфии — другие, при медитации — третьи.  Поэтому так важно и нагружать себя гармонично, и отдыхать после этого качественно.

Эта статья основана на исследовании нейробиолога Венди Хазенкамп из Университета Эмори (Атланта, США), опубликованном в журнале NeuroImage. С помощью томографа она выявила участки мозга, в которых наблюдается повышенная активность во время медитации Концентрации внимания. Это одна из основных практик осознанности, используемых при обучении светской медитации.

Находясь в томографе, испытуемые концентрировались на ощущениях при дыхании. Через некоторое время (у каждого испытуемого свое) внимание начинало ускользать.  Медитирующий должен был распознать это и вернуть себе сосредоточенность на цикле вдоха и выдоха. Испытуемый сообщал о потере внимания исследователям, нажимая на кнопку.

Нейробиология сфокусированного внимания

Исследователи выяснили, что медитация концентрации представляет собой цикл из четырех этапов, на каждом из которых задействованы разные участки мозга: ускользание внимания, момент осознания отвлечения, переориентация внимания и возобновление сосредоточенного внимания.

На первом этапе, когда происходит отвлечение, усиливается активность областей, образующих «сеть пассивного режима работы» мозга («дефолт-система»). Она объединяет такие области, как медиальная префронтальная зона коры, задняя поясная кора, предклинье, нижняя теменная долька и латеральная область височной коры. А эти структуры активны в то время, когда мы находимся в режиме автопилота .

На втором этапе, когда испытуемый осознавал отвлечение, активировались другие участки мозга: передняя часть островка и передняя поясная кора. Эти области образуют сеть, отвечающую за познавательные и эмоциональные функции. Предполагается, что они играют ключевую роль в выявлении новых событий и переключении между разными сетями нейронов во время медитации. Например, они могут вывести мозг из пассивного режима работы.

На третьем этапе вовлекаются дополнительные области, в том числе дорсолатеральная префронтальная кора и нижнелатеральная часть теменной доли, которые возвращают внимание, «отцепляя» его от отвлекающего стимула.

И, наконец, на последнем, четвертом этапе, сохраняется высокий уровень активности в дорсолатеральной префронтальной коре, что позволяет удерживать внимание медитирующего на заданной цели, например на дыхании. Не сложно догадаться, что эта область отвечает за внимание и концентрацию в повседневной жизни.

В медитации концентрации вы наблюдаете за естественной работой ума, и при этом тренируете внимание, чтобы понимать текущий «ментальный ландшафт» в любой момент и искусно управлять им.

Понимание того, как мозг чередует сосредоточенное и отвлеченное состояния, имеет значение для самых разных повседневных задач. Например, если мы отвлеклись во время важной встречи, то можем заметить, что ум соскользнул в «дефолт-систему» и сознательно вернуть внимание.

Опыт имеет значение

Дополнительно была исследована разница между практикующими длительное время (более 10 000 часов) и новичками. Алгоритм активации областей был один и тот же, однако у мастеров медитации наблюдалась меньшая активность в областях, связанных с восстановлением внимания. По мере накопления опыта люди учатся удерживать внимание, затрачивая меньше усилий. А это очень важный навык, ведь мы уже знаем, что мозг при весе в среднем 1340-1400 грамм поглощает до 25% процентов всей нашей энергии. Похожее явление наблюдается у профессиональных музыкантов и спортсменов, выполняющих действия автоматически с минимальным сознательным контролем.

И это только одна из нескольких изученных техник медитации, тренирующая конкретные области мозга и связанные с ними способности. Она учит нас не только удерживать внимание, но и замечать отвлечение ума и возвращать внимание к нашей цели. Чем больше у нас опыта в этом, тем легче нам это удается. То, что ты практикуешь, становится сильнее…

В этой статье, на примере исследования, я хотел еще раз показать то, что медитация – это возможность, в первую очередь, качественно изменить свою жизнь, развивая свои когнитивные способности. Медитация усиливает те области мозга, которые делают нас современным человеком – человеком разумным, осознанным, социальным, с развитым эмоциональным интеллектом. Именно эти качества являются тем базисом, который так необходим для полноценной и счастливой жизни в большом городе.


Дмитрий Сениченков

 

ДМИТРИЙ СЕНИЧЕНКОВ

Основатель проекта Art Of Balance, бизнес-тренер, майндфулнесс коуч

«То, что ты практикуешь, становится сильнее».

 

 


Эту статью отлично дополняют:

Майндфулнесс и «дефолт-система» мозга

Зачем инженерам медитация?

Как войти в поток вдохновения?


Попробуйте самостоятельно медитацию концентрации внимания на дыхании с нашим аудиогидом