Баланс в мегаполисе

Медитация и нейросети

Человеческий мозг имеет 100 миллиардов нейронов, каждый из которых связан с 10 тысячами других нейронов. Сидящий на ваших плечах-это самый сложный объект в известной нам Вселенной.

Митио Каку

 

Представьте себе, что недавно поссорились со второй половинкой. Теперь вы сидите дома на диване, размышляете обо всех совершенных «ошибках» и пытаетесь понять, что же вы сделали не так. Самобичевание и беспокойство отражается на вашем настроении. Вам грустно и тоскливо.

А теперь вообразите, что неделю назад вы побывали на мастер-классе по медитации, где узнали об осознанном дыхании. Вы вспоминаете о существовании этого нового навыка и направляете свое внимание на дыхание.

Когда ваше внимание углубляется, вы естественным образом замедляете дыхание. Вы замечаете ощущение прохлады на кончике носа во время вдоха. Отмечаете, как плавно поднимается и опускается ваш живот. Вы замечаете едва уловимое биение сердца в груди. Но самое важное, что пока ваше внимание сфокусировано на дыхании, вы не замечаете никаких грустных мыслей о ссоре.

Нейронные сети

Что происходило в вашем мозге во время этих двух состояний сознания?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно представить две противоположные сети в мозге, известные как «дефолт-система» или «сеть пассивного режима» (default mode network, DMN) и «сеть целевой активности» (task-positive network, TPN). Эти две сети подобны положениям выключателя света (вкл / выкл) в том, что активация одной подавляет другую.

нейросеть

Default mode network

Default в перводе с англ. – по умолчанию. Эта сеть активна, когда ум предоставлен сам себе, находится в нейтральном состоянии без ментального или физического фокуса. Дефолт-система связана с рассеянными мыслями о себе и своих социальных взаимодействиях в прошлом и будущем. Такие размышления беспорядочны и не структурированы, это — «пережевывание мысленной жвачки». Дефолт система помогает нам планировать задачи, анализировать прошлые действия для улучшения будущего поведения. Но излишняя работа в таком режиме приводит к унынию, тревоге и депрессии, делает нас несчастными.

Task-positive network

Когда у нас есть умственная или физическая задача, которой мы сознательно занимаемся, становится активна «сеть целевой активности» TPS. Она задействуется, когда мы фокусируемся на внешних или внутренних ощущениях, строим планы или выполняем сложные умственные и физические задачи.

Task-positive network отвечает за сознательное направление внимания к внешней среде через наши пять чувств, к нашим внутренним телесным состояниям и к волевому выполнению физических и умственных действий.

Когда мы вовлечены в разговор, чувствуем биение своего сердца или ощущаем дуновение ветерка на своем лице, мы можем поблагодарить  за концентрацию внимания  нашу «сеть целевой активности», которая доводит эти переживания до нашего сознания.

Какие области входят в сети и за что они отвечают?

Дефолт-система содержит набор взаимодействующих областей мозга, которые тесно функционально связаны, в числе которых: миндалина, гиппокамп, задняя поясная кора и медиальная префронтальная кора.

В нашем примере «пережевывания» ссоры со второй половинкой  миндалина и гиппокамп вместе вспоминают сохраненные моменты из ваших злополучных отношений. Гиппокамп рисует фактические воспоминания, в то время как миндалина придает им эмоциональную окраску.

Задняя поясная кора синтезирует сырые сенсорные, фактические и эмоциональные данные из памяти в сложный пакет информации, готовый к сознательному опыту. Наконец, медиальная префронтальная кора обрабатывает социальную и эмоциональную информацию и переводит ее в когнитивную форму, генерируя мысли с самокритикой, гипотетические причинно-следственные связи и объясняя свое и чужое поведение.

«Сеть позитивных задач» включает другие неврологических структуры: островок, соматосенсорная кора, передняя поясная кора и дорсолатеральная префронтальная кора.

Островок позволяет нам обнаружить свои внутренние ощущения, такие как биение сердца, ощущение внутренних органов. Когда вы решаете сосредоточиться на своем дыхании, островок обеспечивает внутренние ощущения вашего сердцебиения и дыхания, в то время как соматосенсорная кора обеспечивает внешнее ощущение прохлады на кончике или носу. Передняя поясная кора помогает направить внимание на эмоциональное и когнитивное содержание. Дорсолатеральная префронтальная кора отвечает за направление внимания, принятие решений, рабочую память и когнитивный контроль. В нашей практике осознанного дыхания она удерживает внимание на вдохах и выдохах.

Сети — антагонисты

Однако детали двух сетей менее важны, чем тот факт, что они являются взаимоисключающими. Отношения между сетями аналогичны отношениям между вдохом и выдохом: несмотря на их тесную связь, они не могут существовать одновременно.

В двух словах

Итак, сеть пассивного режима, DMN – это умственная жвачка, а сеть целевых действий, TPS – присутствие в моменте здесь и сейчас. Первая гиперактивна и порождает страдания, а во вторая погружает нас в момент «здесь и сейчас», где этим надуманным страданиям нет места. Активируя одну, мы выключаем другую. И это, пожалуй, самое важное из всей статьи.

Сеть целевых действий, TPS — наша прямая дорога к осознанности и настоящему моменту.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя беспомощным и потерянным в беспокойстве или самобичевании, напомните себе о силе TPS. Отправляйтесь на прогулку, занимайтесь йогой, почувствуйте свое дыхание или полностью погрузитесь в разговор с другом. Вам не нужно бороться с своей дефолт системой, чтобы избежать негативных мыслей. Вам нужно только намеренно включить «сеть присутствия в настоящем моменте» и позволить вашей естественной физиологии отключить «тревожную сеть».


Татьяна Сениченкова

ТАТЬЯНА СЕНИЧЕНКОВА

Главный редактор журнала Art of Balance.

Исследователь созерцательной науки

 


Вам могут быть интересные эти статьи:

Майндфулнесс и дефолт-система мозга

Йога народов севера

Нейропластичность: как использовать возможности мозга?

Как настоящий момент делает нас счастливее?