Баланс в мегаполисе

Четыре «кита» благополучия

«Есть очень простые способы культивирования благополучия. Когда вы делаете эти простые практики  меняется и поведение и мозг. И это не требует много времени и усилий», — говорит о практиках осознанности Ричард Дэвидсон, нейробиолог и психолог, один из ведущих исследователей медитации.

Всю свою профессиональную деятельность он посвятил изучению психологической гигиены и благополучия. Миссия его «Центра изучения здоровых умов» при Висконсинском университете в Мадисоне – «развивать благополучие и облегчать страдания через научное понимание ума». Одна из его задач – понять, почему одни люди более уязвимы к неизбежным жизненным трудностям, а другие более устойчивы. Дэвидсон уверен, что благополучие – это то, чему можно научиться.

Ричард Дэвидсон

Он выделяет четыре составляющих благополучия, которые были серьезно исследованы нейробиологами. Нейронные сети, соответствующие этим четырем составляющим, проявляют пластичность – способность перестраиваться под действием нашего опыта.

4 составляющих благополучия

Устойчивость к стрессу

Первый компонент – это устойчивость к стрессу или  скорость, с которой мы оправляемся от невзгод. Те люди, кто справляется с жизненными трудностями быстрее, демонстрируют более высокий уровень благополучия. Ученым удалось понять механизмы работы их мозга и конкретные нейронные системы, которые лежат в основе этой способности.

Ключевым отличием является скорость активации в миндалине – области в лимбической системе, которая ответственна за тревогу и страх. Эта структура — наш «эмоциональный часовой», который проверяет весь переживаемый опыт  на наличие опасности. В миндалине хранится наша эмоциональная память. К поступающим сигналам и ощущениям она подходит с вопросом: «Это то, чего я боюсь? Это то, что меня задевает?»

И если ответ утвердителен и в эмоциональной памяти отыскалось что-то схожее, миндалина мгновенно реагирует как нервная проводка, телеграфируя SOS другим отделам мозга. Так вот даже после небольшого периода практики осознанности, профиль активации миндалины становится более устойчивым. А длительная практика медитации делает устойчивость к стрессам и невзгодам чертой психики, снижая активность миндалины и укрепляя ее связи с префрональной корой – рациональным центром контроля над эмоциями.

Позитивное мировоззрение

Второй компонент – позитивный взгляд на жизнь. Он позволяет разглядеть врожденную доброту в других и дает возможность наслаждаться положительным опытом.

Как пишет нейрофизиолог и учитель медитации Рик Хансон: «Сам мозг весьма успешно использует негативные переживание для формирования структур мозга. Однако проделать то же самое с положительным опытом мозгу оказывается довольно трудно. Чтобы добиться этого, мы должны зафиксировать положительный опыт, потратив дополнительные 10-20 секунд на его усиленное внедрение в нейросистему».

Мы буквально «заточены» воспринимать негативную информацию, а хорошее просто считаем нейтральным и не замечаем. Поэтому нам нужно время и некоторая тренировка, чтобы воспринимать хорошее в людях, подивиться окружающим миром и почувствовать благодарность за все хорошее в жизни. Это поможет преодолеть нашу естественную склонность заострять внимание на негативной стороне явлений.

Есть простой способ воспитание позитивного мировоззрения – это созерцательная практика, направленная на укрепление великодушия, сострадания и любящей доброты по отношению к себе и окружающим. В практике вы культивируете сильное стремление к тому, чтобы все эти люди были счастливы, избавились от страданий и наслаждались благополучием. Когда вы делаете эту простую практика,  меняется и поведение, и мозг. И это не требует много времени и усилий.

Уже после двух недель простой практики любящей доброты по 30 минут в день (участников исследования обучили методу онлайн), поведение людей стало более просоциальным и альтруистичным. Эти изменения в поведении были связаны с систематическими изменениями в мозге в областях, связанных с позитивным мировосприятием.

Внимание

Третий компонент – это то, что, как правило, не считается важным в отношении общего благополучия. Это внимание. Научные исследования подтверждают, что блуждающий ум — несчастливый ум.

Мы уже рассказывали о масштабном исследовании, показавшем, что человек проводит 47% своего времени бодрствования, думая не о том, чем сейчас занят. Только вдумайтесь в эти цифры! Половина жизни проходит на автопилоте. Если бы компании подсчитали экономические убытки от такого отвлеченного ума, они бы тут же внедрили  для сотрудников обучение практикам осознанности. Наша новая жизнь в окружении гаджетов и технологий, к сожалению, только еще больше рассеивает наше внимание и отвлекает от наших целей.

И люди, практикующие медитацию, и  ученые, которые изучают влияние медитации (они, кстати, в большинстве своем тоже практикуют) едины во мнение: внимание можно развивать.

Среди созерцательных практик есть базовая: концентрация на дыхании или осознанное дыхание. Если мы научимся обращать внимание на дыхание, мы сможем обращать внимание и на все остальное. Это очень эффективная форма обучения. Несмотря на ее простоту, она оказывает глубокое воздействие на наше поведение и мозг.

Великодушие

Четвертый компонент – великодушие.

Есть огромное количество научных доказательств того, что щедрость оказывает положительное влияние на наше благополучие, активируя определенные нейронные сети мозга.

«Я бы посоветовал всем относиться к своим умам так же серьезно, как вы относитесь к своим зубам. И воспитывать такие качества, как доброта, потому что это улучшит ваше благополучие”,  — говорит Дэвидсон.

Ричард Дэвидсон с командой разработали обучающую программу для воспитания осознанности и доброты у детей дошкольного возраста. Это бесплатная программа была создана, чтобы помочь детям обратить внимание на свои эмоции и понять, что они чувствуют и почему.

Выбор на эту возрастную группу пал не случайно. Несмотря на то, что наш мозг всегда способен к изменениям и изучению новых вещей, есть периоды в ранние годы жизни, когда мозг более пластичен. Существует три основных периода повышенной пластичности  в мозге – окна возможностей. Первый – сразу после рождения, второй – начало обучения, от 5 до 7 лет, и третий – в подростковом возрасте. В эти периоды в мозге происходит радикальная реорганизация и есть возможности для вмешательства.

Вторая причина для выбора дошкольников – это данные о том, что в возрасте 4-5 лет способность регулировать собственное поведение в значительной степени определит  жизненные результаты после тридцати лет. Это даже лучший прогноз, чем IQ, средние баллы и результаты тестов вместе взятые.

Это сильно повлияет на результаты после 30 лет, физическое здоровье, злоупотребление психоактивными веществами и даже судимости и финансовый успех. Ученые руководствовались намерением сделать все возможное, чтобы облегчить детям положительную траекторию в будущем.

Чтобы оценить результаты обучения, ученым нужно было разработать новую меру доброты и просоциального поведения у маленьких детей. И они разработали задание «Поделись собой с другим». Они выбрали валюту, которая высоко ценится среди дошкольников – наклейки, стикеры.

Детям дали два конверта, в одном из которых была их фотография, а в другом фото разных категорий детей (тех, с кем ребенок дружил, не дружил, не знал, грустных или больных детей). И ребенку предлагали распределить стикеры на свое усмотрение — можно было оставить их себе или поделиться с детьми на фото. Результаты продемонстрировали, что дети, участвующие в обучении осознанности и доброте, продемонстрировали более просоциальное поведение, больше доброты и меньше эгоизма, чем те, кто обучался по стандартной программе.

Еще одна метрика для определения саморегуляции детей – это откладывание удовольствия. Им предлагали сладость и обещали дать две, если они подождут немного возвращения учителя и не съедят первую вкусняшку. Дети, прошедшие обучение, чаще дожидались второй сладости. Откладывание удовольствие в этом возрасте определяет способность делать это во взрослом возрасте и идти к своим целям, откладывая сиюминутные удовольствия ради большего.

Это исследование наглядно показало, что  таким качества, как осознанность и доброта можно научиться.

Медитация как забота об уме

В 2012 году около 4% американцев занимались какой-то регулярной медитацией, в 2017 году это число почти утроилось до 14%. Дэвидсон считает, что это тенденция, которая будет продолжать расти.

«Я думаю, что люди жаждут этого, поскольку проблемы в нашей культуре стали более сложными. — сказал Дэвидсон. — Если бы все ценили “драгоценный ресурс” человеческого разума, больше людей были бы более склонны заботиться о нем».

Регулярные простые практики осознанности станут инвестицией в ваше благополучие и психологическое здоровье. Уделяя немного времени для практики, мы в конечном итоге получаем это время назад, ведь качественно меняются результаты работы, которую мы выполняем, отношения с людьми и ощущения от жизни в целом.


Татьяна Сениченкова

ТАТЬЯНА СЕНИЧЕНКОВА

Главный редактор журнала Art of Balance.

Исследователь созерцательной науки

 


Эту статью отлично дополняют:

Наука любящей доброты

Секрет счастья: 9 способов стать счастливее

Медитация и нейросети

Матье Рикар и его путь к счастью

Левосторонний сдвиг. Позитивная нейронаука


Вы можете  освоить простые практики осознанности с нашими аудиогидами.

Рекомендации для новичков в медитации вы найдете здесь.