Баланс в мегаполисе

Неделя любящей доброты

Неделя любящей доброты — это полноценный бесплатный курс для самостоятельной практики, с помощью которого вы сможете  культивировать в себе такие качества, как эмпатия, сострадание, дружелюбие к себе и другим. Курс разработан автором проекта Art Of Balance, профессиональным майндфулнесс коучем Дмитрием Сениченковым.

Здесь собраны все необходимые материалы, с помощью которых вы в течение недели можете практиковать самостоятельно.

Для тренировки вам предстоит использовать формальную и неформальную практику.

Формальная практика — это медитация любящей доброты. Аудиогид медитации вы найдете ниже. Практикуйте каждый день в течение недели ( лучше всего начать с воскресенья и медитировать по субботу включительно) в комфортной позе в спокойном месте, где вас никто не побеспокоит на время практики.

Неформальные задания — это задания, которые помогут вам интегрировать качество дружелюбия и сострадания в свою повседневную жизнь (рекомендуем выполнять их с понедельника по пятницу).

Весь опыт записывайте в Дневник любящей доброты, который мы для вас заботливо подготовили. Скачать дневник можно ниже.

С помощью этих практик вы сможете:

  1. унять внутренний самокритичный голос и заменить его на доброжелательное отношение к себе; научитесь успокаивать себя.
  2. сбалансировать эмоции.
  3. стать более дружелюбными и отзывчивыми с семьей, коллегами и друзьями;
  4. меньше судить и критиковать других;
  5. избежать выгорания в работе с людьми;
  6. помогать, не испытывая эмпатического стресса и «отключения».

Дневник любящей доброты

Скачать яркий и вдохновляющий Дневник в PDF

Неформальные задания

Скачать неформальные задания на каждый день в PDF

Аудиогид к медитации любящей доброты

Медитация любящей доброты развивает чувства сострадания и милосердия по отношению к себе и другим людям. Для формирования сострадательного состояния недостаточно наличия просто эмоционального резонанса с чувствами другого. Должно еще быть бескорыстное желание помочь тому, кто страдает.

В соответствии с буддистской созерцательной традицией и философией, от которых пошла эта практика, сострадание не должно вызывать утомления и уныния, оно укрепляет внутреннее равновесие, силу духа и придает решимости помочь страдающим.

Эта форма медитации помогает сохранить психологическое здоровье социальным работникам, учителям и другим людям, имеющим риск эмоционального выгорания из-за переживаний, которые они испытывают, глубоко сочувствуя проблемам других людей.

Согласно исследованиям, эффекты от этой медитации проявляются быстро — уже через 8 часов практики. Сила эффектов с ранних дней говорит о нашей биологической предрасположенности к доброте.

Эволюция и эмпатия

Эволюцией движет не эгоизм, а сотрудничество и взаимопомощь.Человек — наиболее способный к сопереживанию вид на планете.  Мощные эволюционные процессы сформировали нашу нервную систему так, чтобы мы были способны и склонны к кооперации и взаимопомощи. В основу этих способностей она заложила эмпатию, которую поддерживают нейронные сети для восприятия действий, эмоций и мыслей других людей.

3 вида эмпатии

Изучение мозга позволила ученым выявить три вида эмпатии.

Эмоциональная эмпатия

Ощущение в теле тех же чувств, как у другого. Буквально заражение его эмоциями.

Когда мы чувствуем негативные эмоции другого, наши нейронные центры, которые отвечают за боль и стресс, моментально откликаются на состояние другого человека и настраивают нас на его гнев, страх и другие отрицательные чувства. Мозг воспринимает это как возможную угрозу и связывается с телом, чтобы подготовить его к активному участию. Например, учащается сердцебиение, повышается кровообращение в мышцах.

Помимо стресса, естественной человеческой реакцией на эмоциональную эмпатию является отстранение и выключение. Выгорание есть ни что иное, как «утомление» эмпатии. Эмоциональная эмпатия может затащить вас в ловушку жалости. Переживая то же, что страдающий, вы захотите отстраниться от него и ничем не сможете помочь.

Когнитивная эмпатия

Понимание образа мыслей, точки зрения, картины мира другого человека.

Эмпатическая забота (сострадание)

Позволяет понять состояние другого и вызывает желание приблизиться, заботиться и помочь. Лежит в основе сострадания.  Эмпатическая забота задействует совершенно другой набор участков мозга. Активируется участок мозга, ответственный за позитивные чувства, родительскую любовь и дружеские связи. Эмпатическая забота заглушает эмпатический стресс, который и приводит к выгоранию и истощению (особенно часто в профессиях, которые связаны с уходом за людьми).

Медитация любящей доброты укрепляет  эмпатическую заботу. Практика любящей доброты изменяет наше поведение, наши чувства и наш мозг. Она активирует участки мозга, ответственные за позитивные чувства и любовь, а также участки, фиксирующие страдания других. При обнаружении страданий медитация подготавливает нас к действиям.

Как медитация любящей доброты влияет на мозг?

В исследовании медитирующих с длительным опытом этой практики (более тысячи часов) было обнаружено, что у них увеличена активность некоторых областей мозга, связанных с эмпатией: это вторичная соматосенсорная кора и островок. Это означает, что они лучше разделяли чужие чувства, не испытывая эмоциональной перегруженности.

У опытных медитирующих также наблюдалась повышенная активность в височно-теменном
узле, медиальной префронтальной коре и области передней височной борозды. Все эти структуры обычно активируются, когда мы мысленно ставим себя на место другого человека.

Также проводились исследования с целью выявить различия между обычной эмпатией и состраданием у медитирующего, в котором принимал участие буддийский монах Матье Рикар — самый счастливый человек.  Они показали, что сопереживание и альтруистическая любовь связаны с положительными эмоциями, и предположили, что эмоциональное истощение или выгорание представляет собой, по сути, «утомление» эмпатии.

В другом исследовании участников без опыта медитации разделили на две группы:  первая группа практиковала медитацию любящей доброты, а вторая развивала чувство эмпатии к окружающим. Затем им показали видео, на котором люди испытывали страдание. В результате первая группа испытывала больше доброжелательных чувств по отношению к страдающим, в то время как вторая группа переживала те же эмоции, что и страдающие люди. Эти эмоции вызывали негативные чувства и мысли, и участники из этой группы испытывали сильный стресс. Выявив такие разрушительные последствия эмоциональной эмпатии, ученые провели со второй группой занятия медитацией сострадания. Оказалось, что дополнительные занятия снизили негативные последствия тренировки эмпатии: количество отрицательных эмоций снизилось, а доброжелательных — возросло. Это сопровождалось соответствующими изменениями в областях мозга, связанных с сочувствием, положительными эмоциями и материнской любовью.

Что же такое сострадание?

Сострадание — это чувство, которое возникает, когда вы сталкиваетесь с чужим страданием и желаете его облегчить.

Фундамент сострадание закладывают 4 составляющие.

  1. Быть внимательным к тому, что кто-то испытывает страдание. Страдание может означать борьбу как с физической, так и с эмоциональной болью.
  2. Признать, что такие переживания универсальны и все испытывают их в разной степени в процессе жизни. Тот факт, что мы испытываем боль, не является нашей виной или недостатком, мы не виноваты в нашей боли, и мы не одиноки в нашей боли.
  3. Встретить эту боль с добротой, теплотой и заботой, не уклоняясь и не игнорируя ее.
  4. Стремится облегчить страдания. Фокусировать свое внимание и намерение на путях облегчить боль: с помощью заботливого отношения или мужественных действий для решения проблемы.

Самосострадание

Когда мы делаем эти 4 вещи для себя в минуты душевной или физической боли, мы проявляем самосострадание. Мы осознаем боль, какой бы она не была, понимаем, что это нормальный человеческий опыт, а не провал с нашей стороны, и мы не одиноки. Затем мы относимся к себе доброжелательно и заботливо, как к другу, который испытывает то же самое. И наконец, направляем внимание и силы на то, чтобы улучшить свое состояние и разрешить ситуацию.

Самосострадание —  это сострадание, направленное внутрь. Невозможно быть добрым к другим, если мы не можем найти доброты и любви для самих себя.

Противоположность самосострадания можно увидеть в постоянной самокритике, характерной, например, для депрессивного мышления. Самокритика неэффективна и держит нас в ловушке и постоянном стрессе, не помогая разрешить проблему.

Сострадание к себе — это противоядие от чрезмерной самокритики и сильного стыда. С помощью сострадания вы можете соединиться с мудрой, заботливой и поддерживающей частью себя.

Подробно о самокритике и сострадании читайте здесь.

сострадание


Рекомендуем прочитать на Неделе любящей доброты:

Эволюция, эмоции и мозг — о том, как эволюция повлияла на наши эмоции. О трех основных системах регулирования эмоции.

Самокритика vs. Сострадание к себе — о бесполезном цикле самокритике и о выходе из него.

Наука любящей доброты

Как стать себе лучшим другом?