Баланс в мегаполисе

Как стать устойчивее к жизненным вызовам?

Если с утра перед уходом на работу вы поссоритесь из-за ерунды с близким человеком, как это повлияет на ваш день? Вы склонны быстро отходить после неприятных эмоций, или еще несколько часов бываете не в духе? Если вам не понравится спектакль, за который вы немало заплатили, это может испортить вам вечер? Как быстро вы сможете приступить к отчету после неприятного разговора с начальником? Ваши ответы многое скажут о вашей устойчивости.

Что такое устойчивость?

Устойчивость к жизненным вызовам (от мелких неприятностей до тяжелых утрат) – это период, который требуется человеку для восстановления базового эмоционального состояния.

Различия в устойчивости между людьми очень велики. Почему одни люди быстро восстанавливаются после жизненных невзгод и продолжают двигаться по своему жизненному курсу, а другие чувствуют себя сломленными и долго не могут придти в норму?

Почему одни устойчивее других?

Ответ на этот вопрос был найден в лаборатории Ричарда Дэвидсона, который четыре десятка лет изучает, как эмоциональная жизнь влияет на благополучие человека. Дэвидсон — нейробиолог, профессор психологии, основатель и директор Центра здоровых умов при Висконсинском университете в Мадисоне.

Ричард Дэвидсон
Ричард Дэвидсон

Его исследования сосредоточены на нейронных основах эмоций и эмоционального стиля, а также методах содействия процветанию человека, включая медитацию и связанные с ней созерцательные практики.

«С самого начала моей карьеры меня интересовал один фундаментальный вопрос, который остается со мной и по сей день: почему некоторые люди уязвимы для жизненных стрел, и почему другие более устойчивы, и как мы можем помочь людям продвинуться в спектре устойчивости?» — говорит Ричард Дэвидсон.

Ученые в лаборатории Дэвидсона обнаружили, что у тех людей, кто быстрее восстанавливается после неприятных эмоций (даже после сильного чувства отвращения, ужаса, гнева или страха), повышена активность в левой части префронтальной коры. У тех, кто восстанавливается медленнее,  повышена активность в правой части префронтальной коры. Причем  у устойчивого к внешним воздействиям человека уровень активности в левой префронтальной области может быть в 30 раз сильнее, чем у человека неустойчивого.

Как это работает?

Нейронный механизм устойчивости

«Эмоциональным бандитизмом» в нашем мозге занимается амигдала, или миндалевидное тело. Она активно участвует в проявлении негативных эмоций, которые без должного контроля могут подавить рациональный разум — лишить нас способности ясно мыслить и принимать разумные решения.

Этим контролем занимается левая префронтальная кора. Она усмиряет активность амигдалы и успокаивает ее, посылая сдерживающие сигналы. Таким образом, чем выше активность левой префронтальной коры в ответ на неудачи и чем сильнее ее связи с амигдалой, тем быстрее мозг оправится от огорчающего опыта.

Если активность в префронтальной коре низкая и она слабо сообщается с амигдалой, то человек медленно восстанавливается после жизненных трудностей.

«Подавляя колебания амигдалы, префронтальная кора в состоянии усмирить сигналы, связанные с отрицательными эмоциями, позволяя мозгу планировать и действовать эффективно, не отвлекаясь на эти отрицательные эмоции», — пишет Дэвидсон.

Можно ли стать устойчивее?

Устойчивость к невзгодам не отлита из бетона раз и навсегда, это эмоциональная характеристика, которую можно менять. Ричард Дэвидсон утверждает, что мы можем повысить свой базовый уровень активности в левой префронтальной коре, а также укрепить ее соединения с амигдалой. Это сделает нас более устойчивыми к жизненным трудностям и поможет быстрее восстанавливаться.

Для этого он рекомендует практиковать медитацию осознанности (майндфулнесс). Начать можно с концентрации на дыхании. Тренировка осознанности поможет не погрузиться полностью в бездну переживаний, а найти в себе умственные силы, чтобы остановиться и увидеть, как психика создает эти переживания, мысли, эмоции и ощущения. Создать дистанцию между этим процессом и вами.

Исследования демонстрируют, что медитация осознанности приводит к смещению активности в левую часть префронтальной коры, и не только у монахов с тысячами часами практики. Левосторонняя активность утроилась у участников, прошедших курс снижения стресса на основе осознанности (MBSR – mindfulness based stress reduction) после 4 месяцев ежедневной самостоятельной практики по 30 минут в день.

медитация майндфулнесс

Такой «левосторонний сдвиг» привносит в нашу эмоциональную жизнь положительные эмоции, способность помнить о своих целях и планировать действия по их достижению.

Изменение автоматических реакций

Мы автоматически реагируем на жизненные трудности привычным образом. Эти привычки — сложный совместный продукт нашей генетики, биологии и жизненного опыта. Когда привычные реакции становятся доминирующими, они мешают нам делать разумный выбор и формировать ответ, адекватный жизненной ситуации. Мы становимся заложниками этих автоматических реакций. За привычными реакциями стоят нейронные сигналы, бегущие по путям, которые мы использовали раз за разом, год за годом.

Представьте, что эти сигналы – вода, которая всегда бежала по одному речному пути, но погодные условия создали новые русла, и поток воды изменил свое направление. Так же медитация создает новые русла в нашем уме, меняет привычные нейронные пути и наши автоматические способы реагирования на жизненный опыт.


Татьяна Сениченкова

ТАТЬЯНА СЕНИЧЕНКОВА

Главный редактор журнала Art of Balance. Исследователь созерцательной науки

 


Эту статью прекрасно дополняют:

Что такое «левосторонний сдвиг» и как он делает нас счастливее?

Майндфулнесс и дефолт-система мозга

4 кита благополучия