Баланс в мегаполисе

Эмоциональная регуляция: какие стратегии работают?

Эмоциональный баланс нужен каждому, но если вы тренер, лидер, преподаватель или родитель, то способность регулировать свои эмоции приобретает другое значение. То, как вы справляетесь со своими чувствами, оказывает прямое влияние на вашу команду, учеников и детей. Умение регулировать эмоции — это главный навык эмоционального интеллекта, который определяет успех наших социальных взаимодействий.

Чтобы совладать со своими эмоциями, люди используют разные стратегии регуляции, и эти стратегии по-разному влияют на их чувства, благополучие и близкие отношения.

Представьте, что футбольная команда играет в важной игре и проигрывает в один мяч. Незадолго до перерыва команда получает отличный шанс – возможность реализовать пенальти. Ведущий игрок в команде подходит к мячу, чтобы нанести решающий удар. Сначала мяч летит точно «в девятку» и кажется: «вот оно!», но затем отскакивает от стойки ворот. Побежденный, игрок уходит с поля, чтобы встретиться со своей командой в перерыве. Команда расстроена. И тренер тоже. Задача тренера состоит в том, чтобы игроки преодолели этот вызов и вернулись на поле, мотивированные и настроенные на победу. Должен ли он справиться со своим разочарованием, изобразить фальшивую улыбку и полностью игнорировать инцидент? Или ему следует быть честным и полностью выразить свои чувства? Какая стратегия поможет ему достичь своей цели?

Ни одна, ни другая.

Подавление эмоций

Исследования показали, что люди склонны регулировать свои эмоции одним из двух способов: подавлением или переоценкой. Подавление – это самая распространенная стратегия. Когда эмоции неуместны или могут повредить отношениям, то большинство людей скрывают свои чувства. Но сами эмоции при этом никуда не исчезают, они продолжают бурлить внутри, подавляются лишь их поведенческие проявления. Это создает несоответствие между тем, как человек чувствует себя, и тем, что видят другие люди. Такой дисбаланс негативно влияет на отношения между людьми, хотя именно этого человек стремился избежать, подавляя эмоции.

Учитывая негативные последствия подавления, вы можете подумать, что полное выражение эмоций может быть более эффективной стратегией. Однако это также может быть проблематичным и разрушительным. Выплескивая свою ярость на ребенка, родитель может ранить его. Эта ситуация может надолго врезаться в память, ведь мозг фокусируется на негативе и запоминает высокоэмоциональные события. Если бы тренер полностью выразил свое разочарование, он, вероятно, подорвал бы доверие своих игроков и командный дух. Вместо того, чтобы вдохновлять, объединять и мотивировать, он, скорее всего, оставил бы игроков в страхе, разочаровании и унынии.

Когнитивная переоценка

Переоценка или более широкая перспектива может быть более эффективной стратегией в этой ситуации. Тренер мог бы напомнить себе, что игра заканчивается только тогда, когда прозвучал финальный свисток. Это всего лишь одна игра в сезоне, и у команды будут и другие возможности проявить себя. Переоценка помогла бы ему успокоиться. Как следствие, он мог бы понять, что игроки уже разочарованы и нуждаются в поддержке. Он мог бы начать встречу с того, чтобы признать общее разочарование, но подчеркнуть, что исход этой неудачи зависит от решимости игроков перевернуть игру в течение следующих 45 минут.

Когнитивная переоценка считается позитивным типом эмоциональной регуляции. Она включает в себя то, как люди расценивают и переосмысливают эмоциональные ситуации. Изменяя свои мысли, вы, возможно, не измените стрессовую ситуацию, но вы можете изменить то, как, по вашему мнению, ситуация влияет на вас.

«Расстраивают человека не факты и события, а то, как он смотрит на них».

Эпиктет

С помощью переоценки люди справляются со сложными ситуациями, принимая активную роль в восстановлении своего настроения. Согласно исследованиям переоценка по сравнению с подавлением связана с более высоким уровнем позитивных эмоций, стойкостью, улучшенными социальными связями, большей самооценкой, более высоким уровнем благополучия. В командах, где тренеры используют переоценку, более позитивный климат, больше доверия, общения и мотивации.

Несмотря на доказанную эффективность когнитивной переоценки, в жизни очень сложно «включать голову» и переосмысливать стрессовую ситуацию, когда вы полностью захвачены эмоциональными переживаниями. Поэтому перед тем, как начать переоценку, нужно вернуться в момент «здесь и сейчас» и в состояние, в котором вы сможете увидеть более широкую перспективу.

И мы не были бы журналом об осознанном образе жизни, если бы не предложили вам майндфулнесс подход.

Майндфулнесс предлагает действительно рабочие инструменты для возвращения из мира грез в настоящий момент, помогает успокоиться и затем воспользоваться когнитивной переоценкой. Но это еще не всё, ведь вы можете пойти дальше по пути осознанности к эмоциональному балансу.

Осознанный подход к регуляции эмоций

Что же означает осознанный подход к регуляции эмоций?

Практика майндфулнесс предполагает систематическую тренировку трех основных процессов:

  1. осознания текущих эмоций,
  2. нереактивности в ответ на них
  3. и принятия своего эмоционального опыта.

Осознание текущих переживаний не позволяет вам попасть в их ловушку. Нереагирование на них привычным образом помогает прервать автоматический процесс оценки, который порождает тревожные эмоции. Принятие своих эмоций – это понимание, что каждый человек в жизни испытывает палитру разнообразных эмоций и вместе с тем решение ничего не делать с эмоциями, то есть не изменять их. Полностью пережитая эмоция приводит к естественной разрядке без применения алкоголя, медикаментов и переедания в качестве саморазрушительных средств для снятия эмоционального напряжения.

У вас могут быть эмоции. Вам не нужно быть этими эмоциями.

Практика майндфулнесс помогает не отождествлять себя со своими эмоциями, создавать дистанцию между вами и вашими эмоциями и предоставлять пространство, в котором эмоция может свободно циркулировать какое-то время и постепенно угаснуть.

Мы тренируем способность оставаться осознанными во все времена, независимо от кажущейся значимости или силы переживаемой эмоции. Мы не подавляем эмоциональное переживание и не предпринимаем каких-либо попыток переоценить или изменить его. Майндфулнесс предлагает совершенно иной подход к достижению эмоционального баланса, который исследователи уже прочно связывают со снижением отрицательных эмоций и уровня стресса, повышением жизнестойкости и общего благополучия.


Эту статью отлично дополняют:

Как научиться регулировать эмоции?

Тревога, мозг и медитация

Как привнести больше осознанности в свою жизнь?

Татьяна Сениченкова

Главный редактор журнала Art of Balance. Исследователь созерцательной науки «Каждый момент у нас есть выбор, каждый выбор окажет влияние. Лови момент, делай выбор!»