Когда речь заходит об обучении столь популярному эмоциональному интеллекту, то рекламный акцент смещен на обещание управлять чужими эмоциями. Но в погоне за этим амбициозным результатом, остается недооцененным фундаментальный навык ЭИ, без которого желанный результат недостижим. Основополагающий и первый принцип эмоционального интеллекта – это эмоциональное самосознание.
В этой практической статье мы разберем научно-обоснованные инструменты, которые помогут вам стать более осведомленными в отношении своих эмоций. Множество рабочих и личных ситуаций, от открытых столкновений до закулисных игр, наполнены разнообразными эмоциями. И очень часто мы не осознаем своих эмоций, и поэтому позволяем им определять наши социальные взаимоотношения.
3 способа развить самосознание
Наблюдайте за физическим проявлением эмоций
Эмоции – это сложные кратковременные состояния, которые производят изменения в вашем теле, мышлении и поведении.
Тело говорит вам о том, что вы чувствуете в настоящем контексте. Осознание телесных изменений, вызванных эмоциями – это один из ключевых навыков самосознания. Ученые называют это интероцепцией. Интероцепция представляет собой обработку внутренних телесных сигналов и их ментальную репрезентацию. Проще говоря, насколько ваше сознание отслеживает различные изменения в вашем теле.
Исследование об интероцепции и эмоциях 2017 года говорит о том, что телесные изменения и их восприятие помогают формировать эмоциональные чувства и поведение. Наши индивидуальные эмоциональные «стили» могут отражать различия в чувствительности к интероцептивным сигналам.
Будьте внимательными к физическим процессам в вашем теле.
- Начните с осознания своего дыхания. В каком ритме вы дышите? Глубоко или поверхностно?
- Отметьте текущую позу тела.
- Обратите внимание, что происходит с разными мышцами в вашем теле?
- Может, зажата шея или плечевой пояс?
- Расслаблены ли ваши руки или сжимают кулаки?
- Направьте внимание на лицевые мышцы. Возможно, вы хмурите брови, отпугивая людей от взаимодействия с вами? Может, ваша челюсть сжата?
- Чувствуете ли вы жар в щеках от румянца? Или мурашки на коже?
- Какие ощущения вы испытываете в области живота?
Для домашней тренировки этого навыка регулярно используйте медитацию Сканирование тела.
Осознайте свои ментальные процессы
Наряду с телесной составляющей, у эмоции есть когнитивная составляющая. Это наши мысли, которые создают её «сюжетную линию». «Как она могла! Это так несправедливо!»
Мысли могут подпитывать возбуждение тела и не давать эмоции пройти. В пылу эмоций мы можем потерять перспективу, считать, что наши эмоциональные мысли — это абсолютная правда, они определяют нас, и так будет всегда. Поток мыслей может сбить нас с верного курса новой волной телесного дискомфорта.
Нам нужно сделать шаг назад и увидеть ситуацию в некоторой перспективе.
Осознайте, о чем вы думаете. К каким действиям ведет вас этот образ мыслей? Какие могут быть другие способы подумать о том, как справиться с этой конкретной ситуацией?
Мы можем думать об эмоциях как о возможностях для роста, об их преходящей природе, что они трансформируются по мере вашего развития и опыта. Про эффективность переоценки ситуации мы писали подробно.
Для тренировки этого навыка в своем ментальном тренажерном зале используйте медитацию майндфулнесс. С позиции наблюдателя, безоценочно и с добротой к себе следите за своей ментальной активностью.
Назовите отрицательную эмоцию, чтобы укротить ее!
Удивительно, но просто назвав свою эмоцию, мы значительно снижаем ее силу. Процесс идентификации, маркировки и количественной оценки эмоций приводит к значительному снижению их интенсивности. Например, при первых предупреждающих признаках гнева вы можете сказать что-то в роде: «Прямо сейчас я испытываю гнев. По интенсивности он где-то на 4 балла из 10. Но я – не этот гнев, и я знаю, что он тоже пройдет!» Таким образом, вы идентифицировали эмоцию, назвали ее и оценили. Также вы напомнили себе, что вы не являетесь данной эмоцией, фактически отпустив ее.
Используйте богатый язык эмоций, чтобы обозначать свои текущие чувства. В масштабном исследовании Калифорнийского университета в Беркли 2017 года Дачер Кельтнер с командой пролили свет на всю палитру эмоций, окрашивающих наш внутренний мир. Они нашли 27 различных измерений эмоций. Эмоциональные переживания намного богаче и тоньше, чем считалось ранее. А каждое эмоциональное состояние – это смесь из разных измерений эмоций в разном процентном соотношении. Поэтому эмоций у нас – целая Вселенная! Мы можем, как молодые ученые исследовать ее в многообразных жизненных ситуациях.
Эту статью отлично дополняют:
Эмоциональный интеллект лидера
Эмоциональная регуляция: какие стратегии работают?
Окна возможностей для развития EQ у детей
