Тело и разум взаимосвязаны, поэтому поза тела отражается на состоянии вашего ума. Поза тела может как способствовать, так и мешать концентрации во время занятий медитацией.
Идеальная поза для медитации – это положение сидя с прямым позвоночником. Поза для медитации сидя должна способствовать собранности (алертности) и спокойствию. Собранность в этой позе нам обеспечивает прямой позвоночник, а спокойствие нам приносит устойчивость и ощущение опоры. Тело расслаблено, но ум начеку. Эта поза преисполнена чувства собственного достоинства, это же состояние передается и уму.
Именно прямой позвоночник стоит на страже нашей бдительности. Позвоночник должен оставаться прямым, а мышцы тела при этом расслабленными. Голова, шея и спина должны находиться на одной прямой линии. Позвонки уложены один на другой. Голову старайтесь держать прямо, не наклоняя ее. Подбородок чуть утоплен. Плечи расслаблены. Не забывайте, что здоровый позвоночник не является идеально прямым, как стрела. Он имеет несколько естественных изгибов: шейный, грудной, поясничный и крестцовый.
Сложности при первых занятиях
К сожалению, многие из нас не могут похвастаться хорошей осанкой и здоровым позвоночником. Мы не обращаем особого внимания на нашу позу во время сидения за компьютером, на работе, в автомобиле. Сутулимся, наклоняем шею и голову, опускаем или поднимаем плечи, сидим с перекошенной спиной. Поэтому в начале занятий медитацией вы можете испытывать сложности в сидении с прямой спиной. Продолжайте медитировать, очень скоро мышцы вашей спины укрепятся, а привычка обращать внимание на позу тела и поддерживать спину прямой перенесется и на другие ваши повседневные занятия.
Поза для медитации должна быть максимально комфортной и не вызывать напряжения или боли. Важно найти баланс между излишней напряженностью и чрезмерным расслаблением. И то, и другое мешает концентрации и повредит вашей практике медитации.
Вспомогательное оборудование
Для поддержания комфортной позы во время медитации вы можете использовать вспомогательное оборудование:
- Дзафу – плотная круглая подушка для медитации сидя. Обычно дзафу шьют из хлопка и набивают гречневой лузгой. Подушка приподнимает бедра и поддерживает устойчивую позу без боли и неудобства. Со временем подушки дзафу подстраиваются под своего владельца, приобретая оптимальную для конкретного человека высоту, покатость и мягкость.
2) скамейка для медитации на коленях Сейдза.
3) Дзабутон – толстый мягкий коврик или мат, который часто подкладывают под дзафу или скамейку сейдза, чтобы колени и голени неподвижно сидящего в медитации человека не травмировались и меньше затекали. Дзабутон особенно актуален для длительных медитаций.
4) дополнительные маленькие подушки, которые можно подкладывать для удобства.
Позы для медитации сидя
Рассмотрим наиболее распространенные позы для сидячей медитации:
Позы на полу со скрещенными ногами:
- Полный лотос. Самая устойчивая и, пожалуй, самая известная поза. Одна из самых сложных поз сидя, требует отличной растяжки и подготовки. Может травмировать неподготовленного человека. Ступня левой ноги лежит поверх бедра правой ноги, а ступня правой ноги – поверх бедра левой ноги.
- Полу–лотос. Ступня одной ноги помещена на бедро другой ноги, а ступня другой ноги лежит на полу, под бедром противоположной ноги. Колени касаются пола.
- Четверть лотоса. Ступня одной ноги помещена на лодыжке другой ноги, а ступня другой ноги лежит на полу, под бедром противоположной ноги.
- Бирманская поза. Икры и ступни ваших ног лежат на полу, причем одна из голеней находится перед другой. Эту позу проще всего освоить начинающим. Она широко распространена в Юго-Восточной Азии. Мы предпочитаем использовать именно бирманскую позу.
Поза сидя на стуле
Если вам по каким-то причинам пока недостаточно комфортно сидеть на полу, вы можете начать медитировать, сидя на стуле. Спина также должна оставаться прямой. Обе ноги твердо стоят на полу, а колени согнуты под прямым углом. Ягодицы должны находиться чуть выше коленей, для этого можно подложить подушку. Спиной лучше не облокачиваться на спинку стула. При необходимости подложите валик или подушку между поясницей и спинкой стула. Так вам будет проще сохранять позвоночник прямым. Руки можно расположить на коленях, ладонями вниз. Постепенно лучше перейти на позы сидя на полу, так как они устойчивее и в них легче сохранять позвоночник прямым.
Поза сидя на коленях
Эта поза популярна в Японии и называется «сейдза». Вы сидите на коленях, подложив под ягодицы подушку дзафу или скамейку Сейдза. Под скамейку желательно подложить коврик дзабутон.
Выбор позы для медитации очень индивидуален. Экспериментируйте с различными позами и при выборе ориентируйтесь только на свои личные ощущения.
После того, как вы нашли подходящую именно вам позу, необходимо принять прямое положение спины и найти баланс. В этом вам могут помочь следующие приемы:
- Представьте, что к макушке вашей головы прикреплена струна (или лента, если вам так удобнее), уходящая ввысь. И все ваше тело подвешено в воздухе на этой струне. Кто-то тянет за эту струну, и ваша макушка при этом тоже тянется вверх. Постарайтесь почувствовать, как вслед за ней вытягивается и удлиняется ваш позвоночник, а подбородок слегка опускается. Отметьте все свои ощущения при этом.
- Попробуйте слегка покачаться вперед-назад как маятник с небольшой амплитудой. Найдите свое сбалансированное устойчивое положение.
Когда правильное положение спины принято, позвольте телу расслабиться в позе. Перед тем, как сконцентрироваться на дыхании или других ощущениях в настоящем моменте, пройдитесь вниманием по некоторым частям тела. Это могут быть глаза, язык, челюсть, лицо, шея, плечи, ладони, грудь, живот. Отмечайте все происходящие изменения в этих частях тела после того, как вы обратили на них внимание.
Расслабьте челюсть, зубы должны оставаться разжатыми.
Глаза вы можете держать открытыми, полуприкрытыми и закрытыми. Большинству начинающих будет проще медитировать с закрытыми глазами, так как ум не будет отвлекаться на внешние объекты. Но если вы чувствуете, что с открытыми глазами ваш ум меньше блуждает и так вам проще сохранять бдительность, используйте этот вариант.
В качестве подведения итогов предлагаем вам запомнить три простых, но очень важных правила для медитации сидя вне зависимости от выбранной позы.
3 основных правила в медитации сидя
- Прямой позвоночник и поддержание баланса.
- Бедра всегда выше, чем колени.
- Тело расслаблено и не чувствует дискомфорта.
Теперь вы готовы приступить непосредственно к медитации и получить свой уникальный опыт. Медитация mindfulness подразумевает наше особое отношение к практике и всему переживаемому опыту. Начинающим практиковать мы советуем узнать о 7 основных принципах медитации mindfulness.
Обычно в начале практики у вас могут вызвать трудности 6 вещей. О том, как с ними справиться, мы рассказали здесь.
