Баланс в мегаполисе

Как снять стресс? 5 простых способов, которые помогут вам

Стресс — это естественная часть нашей повседневной жизни, и его невозможно избежать современному жителю мегаполиса. Даже когда мы делаем то, что нам нравится, мы все равно испытываем стресс.  Например, если вы отличный и востребованный писатель-публицист,  люди могут подумать, что вам больше не о чем беспокоиться, что вы и так «в порядке».  Вы достигли того, что хотели и стали известным, читаемым и уважаемым. С другой стороны, большая сила – большая ответственность. Контракты требуют от вас выпускать качественные материалы в короткие сроки. Интервью и перелеты, выступления перед публикой и работа над поддержанием имиджа, регулярная критика. И это все только внешняя оболочка, верхушка айсберга. Можно себе представить уровень стресса у такого успешного человека.

Как снять стресс

Теперь давайте спустимся с небес на землю и представим, что мы находимся в хороших отношениях со своей второй половинкой.  Это не значит, что вы не чувствуете стресса в отношениях.  Если вы еще не поженились, вы можете чувствовать стресс из-за идеи жениться.  Если вы уже женаты, вы можете чувствовать стресс из-за планов иметь детей. И как только у вас появляются дети, вы должны сбалансировать свою семейную жизнь с вашей карьерой и убедиться, что у ваших детей есть все, что им нужно. Ну и так далее до бесконечности. Не забывайте всех ваших родственников, которые «желают вам только добра».

Даже если ваша жизнь великолепна, у вас все равно будет какой-то источник стресса. Звучит как приговор, но нет! Стресс можно и нужно контролировать, снижая его негативное воздействие, чтобы максимально улучшать свою жизнь и получать от нее истинное удовольствие. Я предлагаю вам использовать несколько простых, но очень эффективных способов бороться со стрессом. Итак, как снять стресс?

5 простых способов борьбы со стрессом

Релаксация (расслабление)

Когда мы расслабляемся, то одновременно:

  • успокаиваем симпатическую нервную систему, ту, которая вызывает в нас реакцию на стресс «бей или беги»
  • и активизируем парасимпатическую нервную систему (ПНС), которая возвращает наш организм в сбалансированное состояние.

Когда мы расслабляем свои мышцы, они в это время отправляют сигнал в мозг о том, что все спокойно: «Мы не напрягаемся, и ты расслабься». Таким образом, через наше тело мы заставляем мозг поверить, что опасности нет. Поэтому стресс как инструмент активации наших охранных систем сейчас не требуется. Мы управляем нашим мозгом. В итоге, когда тело расслаблено, мы меньше подвержены стрессу и негативным эмоциям страха или гнева.

Как снять стресс

Умение расслабляться можно натренировать так, чтобы организм запускал этот процесс автоматически при возникновении стресса, а не только тогда, когда вы обнаружите это и  постараетесь выполнить упражнения для расслабления. Вот несколько приемов, которые гарантированно помогут вам расслабиться.

  • Расслабьте мышцы языка, глаз, нижней челюсти.
  • Представьте и почувствуйте, как напряжение уходит из вашего тела в землю через соприкасающиеся с ней части тела (например, через ступни, если вы стоите).
  • Согрейте руки теплой водой.
  • Прислушайтесь к ощущениям в теле, найдите напряженные участки в вашем организме и расслабьте их. Здесь вам поможет практика сканирования тела.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)

Это очень простая техника, которая займет всего пару минут.  Диафрагма — это мышца, расположенная под легкими. Ее основная функция – помогать нам дышать. Работа с этой мышцей очень хорошо помогает при возникновении чувства тревоги.

Как дышать животом?

Сядьте комфортно с прямой спиной. Положите руку на живот немного ниже грудной клетки. Спокойно дышите и при этом понаблюдайте за своей рукой. Вы заметите, что она немного двигается. Отметьте как именно: параллельно груди или перпендикулярно?

Старайтесь дышать так, чтобы рука двигалась перпендикулярно грудной клетке. Теперь начните дышать глубже, чтобы это движение было явное и заметное.

Постоянно практикуясь, вы сможете начать «дышать диафрагмой», не кладя на нее руку. Это позволит вам проделывать упражнение в публичных местах и на работе.

Если вы заметили, что испытываете стресс, подышите таким образом одну-две минуты.

В положении стоя и лежа дышать животом еще проще.

Сканирование тела плюс релаксация

Это упражнение можно растянуть на 5-10 минут. Его легче делать в спокойной обстановке и с закрытыми глазами. Однако, если вы научитесь делать сканирование с открытыми глазами, то сможете выполнять его в любом месте при необходимости, например, на работе или на прогулке.

В зависимости от того, сколько времени у вас в запасе, вы можете пройтись внутренним взором как лучом прожектора от кончиков пальцев ног до макушки головы. Останавливайте свое внимание на различных участках вашего тела и расслабляйте их поочередно: ступни, голени, колени, бедра, спина, живот, предплечья, плечи, шея и голова. Для снятия напряжения просто концентрируйте свое внимание на том или ином участке тела. Направьте внутреннее намерение расслабиться, например, мышцам вокруг глаз или рта – самое простое для начала. Эта техника  также очень полезна перед сном для более легкого и быстрого засыпания.

Глубокий вдох и плавный выдох

Вдохните как можно глубже, задержите дыхание на несколько секунд, потом медленно выдыхайте и вместе с выдохом расслабляйтесь.

Благодаря глубокому вдоху легкие сильно расширяются и становятся готовыми к длинному выдоху. Длинный медленный выдох запускает успокаивающую парасимпатическую нервную систему (ПНС), ответственную именно за эту часть дыхательного цикла.

Прикосновение к губам

В нервных окончаниях на губах человека расположено много парасимпатических волокон. Когда вы касаетесь губ, вы стимулируете ПНС. Прикосновение к губам с младенчества связано у нас с успокаивающим чувством во время материнского кормления.

 

Освоив эти 5 несложных техник, вы сможете очень далеко продвинуться в своем контроле стресса. Вместе с ежедневными формальными практиками майндфулнесс, они могут стать вашим собственным супероружием против стресса.

 

Дмитрий Сениченков

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки «То, что ты практикуешь, становится сильнее».