Баланс в мегаполисе

Самокритика vs. сострадание к себе

Нет худших критиков, чем мы сами. Чуть только появляется малейший намек на несоответствие в чем-либо: в работе, учебе, отношениях, образе жизни, мы становимся очень жестокими по отношению к себе.  Мы ругаем себя за самые незначительные ошибки, а когда дело доходит до ошибок посерьезнее, тогда берегись! Многие считают трудным, а некоторые почти невозможным говорить с собой в доброжелательной и заботливой манере. Некоторые шарахаются от этой идеи, как будто им предлагают что-то очень трудное и приносящее боль. Почему же мы «отлично справляемся» с самокритикой, но сопротивляемся состраданию к себе?

Что такое сострадание к себе?

Чтобы дать определение состраданию к себе, нам нужно начать с того, что такое сострадание в целом, ведь суть этих понятий одна и та же.

Сострадание — это отношение, которое включает в себя определенный набор чувств, мыслей, мотивов, желаний, побуждений и поведения и может быть направлено на любое живое существо (то есть на нас самих, на другого человека, на группу людей, общество, животных и т.д.)

4 составляющих сострадания

  1. Быть внимательным к тому, что кто-то испытывает страдание. Страдание может означать борьбу как с физической, так и с эмоциональной болью.
  2. Признать, что такие переживания универсальны и все испытывают их в разной степени в процессе жизни. Тот факт, что мы испытываем боль, не является нашей виной или недостатком, мы не виноваты в нашей боли, и мы не одиноки в нашей боли.
  3. Встретить эту боль с добротой, теплотой и заботой, не уклоняясь и не игнорируя ее.
  4. Стремится облегчить страдания. Фокусировать свое внимание и намерение на путях облегчить боль: с помощью заботливого отношения или мужественных действий для решения проблемы.

Когда мы делаем эти 4 вещи для себя в минуты душевной или физической боли, мы проявляем самосострадание. Мы осознаем боль, какой бы она не была, понимаем, что это нормальный человеческий опыт, а не провал с нашей стороны, и мы не одиноки. Затем мы относимся к себе доброжелательно и заботливо, как к другу, который испытывает то же самое. И наконец, направляем внимание и силы на то, чтобы улучшить свое состояние и разрешить ситуацию.

Самосострадание —  это сострадание, направленное внутрь. Невозможно быть добрым к другим, если мы не можем найти доброты и любви для самих себя.

сострадание к себе

В чем польза сострадания к себе?

Быть сострадательным к себе — это навык, который изначально потребует усилий. Почему же это стоит ваших усилий?

  1. Исследования обнаружили, что более сострадательные к себе люди, как правило, имеют меньше проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, тревога и стресс. Эти люди также имеют лучшее качество жизни, большее чувство благополучия и меньше проблем в отношениях.
  2. Сострадание к себе вызывает выработку окситоцина и его успокаивающий эффект. Окситоцин, часто называемый «гормоном любви», обеспечивает чувство безопасности, заботы и связанности.
  3. Сострадание укрепляет нашу уверенность в себе, помогает выстраивать более насыщенную и осмысленную жизнь и отношения, снижает уровень тревоги и враждебности в обществе.
  4. Самосострадание помогает сбалансировать эмоции.

Самокритика

Самокритика – это противоположный самосострадательному стиль мышления, который включает в себя негативный, пренебрежительный и обвинительный внутренний диалог.

Содержание самокритических мыслей может быть очень жестоким, а тон — очень холодным, резким и атакующим. Как будто мы отчитываем себя недобрым или карающим образом. Самокритика может приводить к чувству ненависти и отвращения к самому себе. Этот стиль мышления присущ большинству из нас в разной степени, и очень распространен в западном обществе.

самокритика

Самокритика часто включает в себя неэффективные и бесполезные способы мышления:

  • навешивание на себя ярлыков (глобальные и уничижительные заявления о себе на основе одной ситуации);
  • взваливание на плечи (использование формулировок «должен» для того, чтобы выдвигать необоснованные требования или оказывать на себя давление);
  • чрезмерное обобщение (один отрицательный опыт распространять на весь последующий).

Цикл самокритики

Когда наш мозг обнаруживает какой-то триггер или «проблему», то он быстро и автоматически переходит в режим угрозы. Триггером может стать конкретная ситуация, в которой мы находимся, просто мысли о прошлых или будущих негативных событиях, или неприятные эмоции или физические ощущения, которые мы испытываем. Видеть негативную сторону происходящего – абсолютно естественно. Мы все более склонны заострять внимание на негативной информации, чем на позитивной или нейтральной. Это происходит на автомате и не требует от нас усилий. Но такой негативный взгляд вводит нас в стрессовый режим угроз. В нем мы не можем принимать взвешенные решения.

Когда система угроз активирована, нам приходится пережить связанные с ней эмоциональные, поведенческие и физические реакции, которые могут быть весьма неприятны или болезненны.

Многие из нас справляются с этим состоянием через самокритику, критикуя себя за первоначальный триггер или за свою последующую реакцию на триггер. Самокритика удерживает систему угроз активной, и поэтому наши неприятные эмоциональные, поведенческие и физические реакции продолжаются. В сущности, самокритика продлевает нашу боль и страдания и держит нас в ловушке.

самокритика
Цикл самокритики

Если внутренний критик появляется в такой момент, то степень его объективности стремится к нулю. А вот что он делает прекрасно – так это удерживает вас «на взводе» в этом стрессовом состоянии, подкидывая обвинения, как дрова в топку. Продолжая мыслить в том же ключе, ваш организм работает на износ – бурлят гормоны стресса, активна симпатическая нервная система, ответственная за стресс. На физическом уровне вы в опасности, в состоянии полной боевой готовности. И этой опасности вас подвергает не кто иной, как ваш тиран-самокритик. Готовы ли вы сдаться добровольно ему в плен?

Самокритика и стыд являются общими для всех проблем психического здоровья и могут иметь очень сильные негативные последствия для ваших эмоций, мозга и физиологии.

Если наш внутренний критик в конечном счете вызывает стресс и разрушает – какие у нас есть варианты?

Как выйти из цикла самокритики?

Решение этого бесполезного цикла состоит в том, чтобы сделать шаг из самокритики и успокоить систему угроз, активируя систему покоя.

Справиться с самокритичностью вам поможет сострадательное отношение к себе. Самокритика и самосострадание имеют разные физиологические пути. Сострадание к себе запускает парасимпатическую систему отдыха и восстановления, снижая активность симпатической. Успокоив себя, вы будете в безопасности.

Когда мы практикуем самосострадание, мы фактически переходим от системы угрозы к чувству «безопасности», активируя нашу систему покоя, заботы и привязанности (об этих эволюционных системах читайте здесь). Эта система эволюционировала для ухода за детенышами у млекопитающих. Млекопитающие, как и люди, рождаются очень уязвимыми и полностью зависят от своих опекунов в отношении пищи, тепла и жилья. Чтобы обеспечить выживание, как правило, мать инстинктивно хочет заботиться о своих детях, чтобы успокоить, утешить и согреть их. Точно так же ребенок физиологически запрограммирован на то, чтобы его утешали: тепло, нежное прикосновение, даже мягкие интонации вызывают высвобождение окситоцина и других опиатов в мозге ребенка, которые запускают парасимпатическую нервную систему, которая призвана успокоить и заставить чувствовать себя в безопасности. Эти же процессы активизируются, когда люди добры к нам, а мы добры и заботимся о себе.

Когда мы практикуем сострадание к себе, мы фактически перемещаем наше чувство безопасности из системы угроз в нашу собственную систему заботы и привязанности. Это пробуждает нашу способность к «самоуспокоению», которая порождает чувства безопасности и покоя, которые на самом деле более продуктивны, чем самокритичность и постоянное состояние угрозы и страдания.

«Проявлять сострадание – значит отступать назад от таких эмоций и настроений, как депрессия, тревога или тяга к мести, например, не патологизируя их и не потакая им. Вместо этого наши мысли могут быть направлены на то, что нам необходимо сделать, чтобы увидеть их как «нормальные, хоть и нежелательные» аспекты собственного ума, одновременно с этим предпринимая усилия для того, чтобы изменить паттерны состояний мозга на те, которые больше способствуют принятию, удовлетворенности и благополучию», — пишет Пол Гилберт, основоположник терапии, сфокусированной на сострадании.

Что может помешать самосостраданию?

  • Недостаток осознанности. Во-первых, многие могут даже не осознавать свою «борьбу» в режиме угроз и присутствие бесполезной самокритики. Во-вторых, недостаточная осознанность приводит к реактивным, автоматическим запускам самокритики в ответ на триггер. Осознанность дает возможность сделать паузу, выйти из «автопилота» и признать, что ты «застрял» на поле битвы. Многим просто не приходит в голову, что в таких случаях можно относиться к себе по-доброму.
  • Позитивные убеждения о самокритике. Не осознавая этого, мы часто можем придерживаться позитивных убеждений о пользе самокритики и самобичевания. Некоторые люди думают, что самокритика может помочь им улучшить себя, мотивирует и закаляет. Подумайте, есть ли у вас из собственного опыта доказательства того, что самокритика действительно приносит эти преимущества? Стали бы вы использовать такой способ общения  с любимым другом или ребенком, который расстроен? Если нет, то почему вы применяете критику по отношению к себе?
  • Негативные убеждения о  самосострадании. Некоторые люди думают, что сострадание к себе ведет к слабости, потаканию, лени и жалости к себе. Попробуйте вспомнить людей, которыми вы восхищаетесь за их сострадательную природу. Считаете ли вы их слабыми, ленивыми или полными жалости к себе? Реальность такова, что самосострадание отражает качества и черты, которые большинство людей желают приобрести. Они добрые, заботливые, поддерживающие, непредвзятые, принимающие, щедрые, сильные, стабильные, мужественные, знающие, понимающие, жизнерадостные, настойчивые.
сострадание к себе
Кристин Нефф о самосотрадании

Эту инфографику вы можете скачать в формате PDF и поделиться с друзьями.

Если вы среди тех, кто хочет быть с собой мягче, знайте, что вы не одиноки. Многие из нас просто не знают про такой способ обращения с собой.

Хорошая новость состоит в том, что мозгу все равно, откуда он получает заботу и успокоение – нам не нужно пенять на жизнь и на недостаток сострадания со стороны других. Мы можем взрастить сострадание в самих себе и научиться успокаивать и подпитывать себя в сложных ситуациях.

Сострадание к себе — это противоядие от чрезмерной самокритики и сильного стыда. С помощью сострадания вы можете соединиться с мудрой, заботливой и поддерживающей частью себя.


Татьяна Сениченкова

ТАТЬЯНА СЕНИЧЕНКОВА

Главный редактор журнала Art of Balance.

Исследователь созерцательной науки

 


Эту статью отлично дополняют:

Эволюция, эмоции и мозг

Наука любящей доброты