Баланс в мегаполисе

Колесо осознавания Дэниела Сигела

Когда вы только начинаете заниматься медитацией, то основные усилия направляете на тренировку концентрации и сосредоточения. С помощью практик концентрации на одном объекте, будь то дыхание или телесные ощущения, вы развиваете избирательное внимание, учитесь направлять его своим намерением и удерживать на одном объекте, отсекая отвлекающие факторы.

Но если вы тренируете только концентрацию, вы можете упустить некоторые глубокие преимущества медитации, считает Дэниел Сигел, профессор психиатрии и знаменитый учитель медитации, автор бестселлеров «Майндсайт» и «Внимательный мозг». Навык концентрации — строительный блок осознанности, необходимое, но недостаточное ее свойство.

Еще один ценный навык называется открытой осознанностью. Это форма внимания, когда мы просто воспринимаем весь разворачивающийся опыт, не подвергая его критике. В повседневной жизни навык открытой осознанности позволяет посмотреть на ситуацию свежим взглядом, отпустив привычные автоматические реакции и ожидания, достичь большего эмоционального равновесия и удовлетворенности.

В этой статье вы узнаете о том, как развить эту форму внимания и какие преимущества в повседневной жизни вы сможете получить благодаря тренировке открытой осознанности. С помощью нашего аудиогида вы сможете сразу приступить к культивированию открытой осознанности.

Колесо осознавания

Открытая осознанность — это часть практики «Колесо осознавания», инструмента медитации, который Дэн Сигел разрабатывал на протяжении многих лет и предложил уже тысячам людей по всему миру.

Дэниел Сигел
Дэниел Сигел

«Колесо осознавания» – с одной стороны,  метафорический образ для понимания работы сознания, а с другой – продвинутая практика медитации.

Представьте себе колесо велосипеда. В центре его находится ступица, а от нее к ободу колеса расходятся спицы. Ступица представляет собой внутреннее пространство сознания и в действительности служит метафорой префронтальной коры головного мозга. Обод – это все то, на что мы можем обратить внимание. Спицы означают нашу способность намеренно направлять вектор внимания на выбранную часть обода.

Ступица (сознание) может направить спицу (внимание) — в любую точку на ободе (весь спектр чувств) и воспринять все, что там происходит.

Ступица

Ступица нашего метафорического колеса представляет собой того, кто познает, а элементы на ободе – то, что познается.

Ступица колеса – наше осознавание – способна выбирать и менять фокус внимания, следить за целью и понимать, когда внимание отвлечено. Эта способность и лежит в основе осознанности. Практики майндфулнесс усиливают эту способность.

Многократное повторение действий и состояний во время медитации со временем приводит к нейропластическим изменениям соответствующих цепей в мозге и превращают их в не требующие усилия устойчивые черты в повседневной жизни.

Схема колеса

Колесо осознавания Дэн Сигел
Колесо осознавания Дэна Сигела

Наши 8 чувств на ободе колеса

Обод разделен на 4 сектора.

  1. Первый сектор – это наши 5 чувств, которые несут нам информацию из окружающего мира. Это все то, что мы видим, слышим, обоняем, пробуем на вкус и осязаем.

2. Сектор шестого чувства включает внутренние сигналы тела, информационные потоки от мышц, костей, внутренних органов и др. Например: состояние мышечного напряжения и расслабления, ощущение полного желудка, изменения характера сердцебиения, а также ощущение эмоциональных состояний в нашем теле.

Эти внутренние сигналы и ощущения служат основой интуиции и знаний о своем эмоциональном состоянии, без которых невозможно регулировать свои эмоции.

Интероцепция — преднамеренное обращение внимания на внутренние сигналы тела.

3. В секторе седьмого чувства находятся ментальные процессы: мысли, чувства, эмоции, настроение, намерения, отношения, концепции, образы, убеждения, надежды, мечты. Наблюдения за ментальной активностью позволяет нам лучше понять природу ума, его склонности.

4. В секторе восьмого чувства находится чувство связи и единства с другими людьми, живыми существами, природой в целом. Это позволяет нам почувствовать свою сопричастность, принадлежность к группе и к чему-то большему, чем мы сами.

В практике «Колесо осознавания» вам предстоит направлять внимание поочередно к каждому из четырех секторов обода — ко всем своим восьми чувствам.

Мета-осознавание

После осознавания третьего сектора обода (своей ментальной активности) медитирующий направляет внимание на ступицу — само сознание как таковое. Это, так называемое, мета-осознавание. Смотреть на свое сознание со стороны — очень полезный навык, который предоставляет возможность ближе познакомиться с самим собой.

«Некоторые люди находят, что осознание осознавания — это нечто совершенно новое. Некоторых это сбивает с толку, путает, им трудно удержать это внимание. Некоторые находят это странным», — говорит Дэн Сигел.

Когда он спрашивал людей, а каково это “странно”, но просил не сравнивать с уже знакомыми переживаниями и просто описать само чувство, ответ был такой: «Это было невероятно умиротворяюще. Оно было таким ясным, таким пустым и в то же время таким полным. Это было потрясающе!”

Вот некоторые из фраз, которыми ученики и пациенты Сигела описали, как они ощущают открытое осознавание: «так же широко, как небо», «глубоко, как океан», «полное умиротворение», «радость», «спокойствие», «безопасность», «»связь с Миром», «любовь», «дом во Вселенной», «вечность», «бесконечность».

По словам Сигела, многие все же испытывают трудности с этим шагом медитации «Колесо осознавания» и не могут найти слов, чтобы его описать или просто говорят, что их ум блуждал, они чувствовали себя растерянно, или  просто сосредоточились на дыхании.

По словам журналиста Дэниэла Гоулмана и нейробиолога Ричарда Дэвидсона,  мозг мастеров медитации выглядит иначе, когда они практикуют медитацию открытого осознавания. Исследователи зафиксировали никогда прежде невиданные уровни гамма-волн. Гамма-волны  у большинства из нас возникают время от времени и лишь на короткий миг. У мастеров медитации гамма-волны становятся устойчивой чертой и фиксируются приборами не только во время медитации, но и в обычном состоянии. Это соответствует ощущению необъятности и простора переживаний, открытости и готовности ко всему, что может произойти. Это состояние, которое называют «пробуждением», «просветлением» или «прозрением».

Ричард Дэвидсон (справа) и буддийский монах Матье Рикар в лаборатории

Почему так важна эта практика?

Обычно мы видим окружающий мир и события через набор фильтров, которые могут ограничить наш опыт. Фильтры могут держать нас в тюрьме болезненных эмоциональных паттернов, когда мы раз за разом автоматически реагируем на ситуации однотипным эмоциональным образом и переживаем излишние психические страдания.

Фильтры восприятия

Нейроученые называют мозг «машиной по прогнозированию будущего». Чтобы предсказать будущие события и подготовиться к тому, что произойдет дальше, мозг строит фильтры восприятия. Эти фильтры сформированы из установок и системы убеждений, основанных на нашем прежнем опыте. Фильтр определяет то, на чем мы фокусируемся, что, в свою очередь, определяет информацию, которую мы получаем. У нас же сохраняется иллюзия того, что наше восприятие всегда точное и полное. К фильтрам относятся наши ожидания от будущего, наши предубеждения относительно других людей или ограничения, которые мы  на себя накладываем.

Жесткие фильтры лежат в основе предвзятости, и мы избирательно обращаем внимание на те доказательства, которые соответствуют уже существующим убеждениям.

Мы не обладаем безупречным восприятием; мы воспринимаем то, во что уже верим.

По мере взросления мы формируем определенные фильтры вокруг нашего чувства себя, чтобы вписаться в наш социальный мир и осмыслить свой опыт. Со временем, мы начинаем слишком сильно фильтровать знания и навыки, приобретенные в ходе своего опыта, и теряем свежесть и непредвзятость “ума новичка”— ума, который открыт и полон энтузиазма. Наша жизнь становится все более тусклой и полной автоматизмов.

Недостатком такой фильтрации реальности является то, что мы становимся ограниченными в своих переживаниях, проживаем более скудную ментальную жизнь и не можем объективно оценивать ситуации и видеть наилучшие пути решения. Мы судим о людях и событиях еще до того, как позволяем себе непосредственно пережить их.

«Хватаясь за предвзятые идеи, ум создает в сознании напряжение между тем, что есть, и тем, что «должно быть». Это напряжение порождает стресс и ведет к страданию«, — пишет Сигел. — Роль осознанности заключается в том, чтобы наделить разум способностью «различать» природу самого разума и сознания, пробуждать человека, побуждать его к пониманию того, что предвзятые идеи и эмоциональные реакции встроены в мышление и являются рефлекторными ответами, которые и порождают внутренний дистресс«.

Когда мы культивируем открытую осознанность без цепляний за предвзятые суждения (майндфулнесс), то устраняем или ослабляем некоторые из фильтров. Медитация «Колесо осознавания» как раз и предназначена для развития этого вида внимания.

Дэн Сигел придает огромное значение этой практике исследования своей ментальной жизни и утверждает, что «Колесо осознавания»:

  • может освободить ум от укоренившихся паттернов мышления и эмоций
  • помочь развить осознанность и сострадательное отношение
  • способствует благополучию
  • снижает импульсивность
  • способствует большей когнитивной гибкости.

Аудиогид медитации «Колесо осознавания»

Я записал для вас эту медитацию. Вам остается выбрать подходящее время, место и просто включить  аудиогид.


ДМИТРИЙ СЕНИЧЕНКОВ

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки

«То, что ты практикуешь, становится сильнее».

 

 


Эту статью отлично дополняют:

Нейронная сторона просветления — про гаммы-волны у опытных мастеров медитации

Система внимания мозга

Медитация и нейросети