Широко распространена метафора, что у майндфулнесс (практик осознанности) два крыла – внимательность и сострадание. Как птица поднимается в воздух и летит только с помощью двух крыльев, так и ваша практика будет неполной без одного из этих качеств.
Сегодня мы, рациональные и прагматичные люди 21 века, ищем в медитации полезное и прикладное, работающее на наши цели и благополучие. И, в принципе, это нормально, понятные цели мотивируют нас находить окна для практики в наших заполненных графиках.
Постоянные читатели Art of Balance не понаслышке знают о пользе управления вниманием в повседневной жизни и то, как оно важно в практике. База, так сказать, понятная и, в какой-то степени, даже измеримая – разве что, пощупать нельзя.
Однако второе крыло майндфулнесс – сострадание, многим все еще кажется чем-то высоким, необязательным и не особо применимым в нашей суровой реальности.
«Вот пусть Далай-лама практикует сострадание к китайцам, захватившим Тибет… А у меня жирок еще зимний не согнан, и книги не дочитаны и курсы не пройдены… рано еще мне сострадать, рано!» — думает современный житель мегаполиса.
Вот и не находится места состраданию, тем более – самосостраданию (а это вообще же из арсенала соплежуев и нытиков) и его тренировке в личной практике.
Сострадание к себе: роскошь или необходимость?
Считаю своим долгом восполнить этот пробел, поэтому поговорим об очень прикладном значении сострадания в нашей жизни. Мы сфокусируемся на сострадании к самим себе.
Как говорил упомянутый ранее Далай-лама XIV: «Если вы не любите себя и не добры к себе, как сможете относиться с искренней добротой к окружающим?»
А теперь от лирики к конкретике.
Для начала, попробуйте представить самосострадание как форму принятия: когда нам больно, мы принимаем себя, свою боль и свою реакцию на неё. Мы видим свои переживания, не отворачиваемся от них в страхе или сопротивлении перед эмоциональным дискомфортом, и позволяем естественному чувству заботы и доброты поддержать нас.
Несмотря на то, что реакция утешения в ответ на страдание «вшита» в нервную систему человека, многие из нас в трудные моменты реагируют с точностью наоборот.
Самокритика и стыд – вот как мы реагируем на свою эмоциональную боль
Конкретная ситуация или просто мысли о прошлых или будущих негативных событиях, а также неприятные эмоции или физические ощущения — это триггеры, которые запускают реакцию на стресс. Вместе со стрессом приходят неприятные эмоции (страх, злость, тревога), импульсы бежать или драться, физические ощущения возбуждения или отсутствия энергии.
Многие пытаются справиться с вызванным стрессом состоянием с помощью самокритики. Мы критикуем себя за триггер или за свою реакцию на триггер – за свои действия, бездействия в прошлом, настоящем или будущем, за текущие эмоции и физические ощущения. Но самокритика не помогает, а лишь удерживает нас в состоянии стресса и продлевает нашу боль.
А вишенкой на этом торте красуется стыд, который мы склонны чувствовать за то, что испытали все вышеперечисленное, как будто мы одни во всем этом виноваты. А стыд, в свою очередь, создает иллюзию изоляции от общества и нам кажется, что несовершенный Я – единственный человек на свете, который страдает.
Самокритика и стыд – очень распространенные реакции на собственные страдания. Но почему мы так реагируем?
В основе этого лежит биология: инстинктивная реакция на опасность — реакция на стресс — состоит из борьбы, бегства или замирания. Эти три стратегии помогают нам выжить физически, но они не работают, когда дело касается наших чувств. Когда нет врага, от которого нужно защищаться, мы обращаем свое суженное стрессом и заостренное на негативе внимание… угадайте на кого? Правильно, на себя. «Борьба» становится самокритикой, «бегство» — изоляцией стыда, и «замирание» запирает нас во внутреннем негативном диалоге. Замкнутый круг? Нет! Выход есть!
Мы можем относиться к себе как к другу: с заботой и утешением
Сострадание к себе – это главный антидот от самокритики и стыда.
Вместо самокритики вы предлагаете себе заботу, понимание и утешение, как лучшему другу.
Вместо иллюзии изолированности и стыда признаете, что все люди несовершенны, делают ошибки, несут потери, испытывают разочарование и боль. И, да, не всё и не всегда идет по намеченному вами когда-то плану. Вы ранены — значит вы живой человек.
Вместо чрезмерного отождествления со своими мыслями, вы проявляете в отношении них осознанность. Вы остаетесь в контакте с неприятным опытом, даже если это вам и не нравится (но ведь это и не должно нравиться!), не боясь, что он всегда будет таким (чего точно не будет).
Доброта к себе, человечность и осознанность – три компонента самосострадания.
Дочитав эту статью, я очень вас прошу — поразмышляйте над тем, как ваши привычные реакции усиливают ваши страдания и держат в ловушке. Пусть из этого осознания родится сильное желание избавить себя от этих дополнительных душевных мук. Начните замечать, как запускается цикл самокритики и заменяйте внутренний диалог на сострадательный. Замените холодный тон на мягкий, любящий. Пусть ваше тело помогает вам в этом — используйте жесты сострадания: мягкие прикосновения к лицу, открытые ладони, руки на груди, объятия.
Сострадание – это не что-то принципиально новое в вашем поведенческом репертуаре, а скорее сдвиг внимания, который дает ощутимые результаты. Это раздувание пламени нашего врожденного желания быть в безопасности, счастливым и здоровым. И это куда более действенный способ справляться с трудностями, чем наша склонность хвататься за сиюминутное удовольствие и избегать боли любой ценой.
Статьи на эту тему, которые могут быть вам полезны:
Самокритика vs. Сострадание к себе
Наука сострадания: как медитация любящей доброты изменяет поведение, чувства и мозг
Цитаты о сострадании, которые мотивируют нас быть добрее
Практики для развития сострадания — аудиогиды медитаций:
Медитация любящей доброты (Метта)
Медитация «В Кругу заботы и доброты» – для развития сострадания к себя и самопринятия
Запись моего вебинара «Сострадание к себе. Твоя опора в трудные времена»
