Баланс в мегаполисе

Какая медитация подходит именно вам?

Когда нам восхищенно описывают эффекты медитации, следует уточнять, о какой именно практике идет речь. Дело в том, что медитация – это очень обобщенное собирательное понятие для множества ментальных практик. Разные медитативные практики оказывают разные специфичные эффекты и тренируют различные навыки и области мозга. Если вы решаете встроить медитацию в свою жизнь, важно понимать, какие уникальные преимущества можно ожидать от определенной практики.

Амбициозное исследование немецких ученых предоставило крайне важные результаты для понимания медитации как практикующих, так и учителей.

Ресурсный проект Тани Зингер

Ученые из Института когнитивистики и нейронаук им. Макса Планка в Лейпциге решили изучить эффекты основных типов медитации и их влияние на благополучие, мозг, поведение и здоровье. Еще одна важная задача исследователей – найти практические методы для выстраивания глобального сострадательного общества, в котором люди смогут лучше понимать друг друга несмотря на культурные и религиозные различия. Разобщенность, агрессия, одиночество, депрессия стали очень серьезными проблемами для современного общества, в том числе благодаря социальным медиа, которые, казалось бы, предназначены для соединения людей.

Ученые провели одно из самых продолжительных и всесторонних исследований по влиянию медитации на сегодняшний день — «Ресурсный проект» (ReSource Project). Во главе проекта стала профессор с мировой известностью Таня Зингер, научный руководитель лаборатории социальной нейронауки.

Таня Зингер
Таня Зингер

Ресурсный проект – это программа длительностью одиннадцать месяцев, состоящая из секулярных (светских) практик медитации и упражнений из западной психологии.

Программу разрабатывала команда опытных учителей медитации, ученых и психотерапевтов в течение нескольких лет. Она проводилась в 2012-2016 годах в Лейпциге и Берлине. В рамках программы 300 взрослых немцев в возрасте от 20 до 55 лет посещали двухчасовые занятия каждую неделю и практиковали самостоятельно по 30 минут в день дома.

3 модуля проекта

Все участники прошли три учебных модуля, каждый из которых начинался с трехдневного ретрита и длился в течение 3 месяцев.

медитация майндфулнесс

Присутствие

Модуль сфокусирован на тренировке внимания и осознания телесных ощущений. Упражнения включают в себя: сканирование тела, концентрацию на дыхании, привлечение внимания к ощущениям органов чувств, а также возвращение внимания к настоящему моменту из состояния блуждания в мыслях.

Аффект

Модуль основан на:

  • обучении позитивным социальным эмоциям, таким как любящая доброта, сострадание и благодарность,
  • принятии трудных эмоций и на конструктивных способах их преодоления,
  • развитии просоциального поведения — быть добрыми и полезными по отношению к другим.

В модуле есть две ежедневные основные практики: медитация любящей доброты и 10-минутное упражнение с партнером. Партнера назначают в мобильном приложении проекта, им становиться кто-то из участников, каждую неделю партнер меняется. Партнеры по очереди делятся своими чувствами и телесными ощущениями, вспоминают трудные и хорошие события в своей жизни, а также практикуют внимательное слушание.

Перспектива

Модуль тренирует метакогнитивные навыки (осознание своих ментальных процессов), восприятие различных аспектов своей личности, а также восприятие точки зрения других людей. Участники практиковали медитацию безоценочного наблюдения за своими мыслями, без реактивного реагирования на них.

Разделенные на три группы участники проходили эти модули в разной последовательности, и после каждого модуля ученые выявляли изменения с помощью 90 опросников, поведенческих тестов, гормональных маркеров и сканирования мозга.

Разные практики — разные эффекты

Подходим к самому интересному – к находкам и выводам ученых. Оказалось, что три учебных модуля оказывают различное влияние на эмоциональные и когнитивные навыки участников, их самочувствие и мозг.

Преимущества зависят от типа практики, которой вы занимаетесь.

Внимание

Внимание участников значительно улучшилось уже после трех месяцев тренировок как после модуля Присутствие, так и после модуля Аффект. Ученые полагают, что внимание можно культивировать не только с помощью медитации концентрации внимания, но и с помощью социально-эмоциональных практик, таких как медитация любящей доброты.

Сострадание

Более сострадательными участники стали только после прохождения модуля Аффект, сфокусированном на заботе о других. Осознанное дыхание и сканирование тела не сделают вас более сострадательным человеком, для этого нужны практики любящей доброты и сострадания.

Модель психического

Модель психического (или теория разума, англ. Theory of Mind) — это умение понимать психические состояния других людей (их мысли, намерения, желания, эмоции, убеждения) и ставить себя на их место.

Если мы стремимся к взаимопониманию несмотря на культурные различия, то теория разума является важнейшим навыком.

Улучшить понимания чужого психического состояния участникам помог только третий модуль Перспектива (хотя эти эффекты были не очень сильными). Интересно, что люди, которые лучше разбирались в теории разума, также демонстрировали лучшее понимание самих себя и разных аспектов своей личности.

«Тип медитации имеет значение, — объясняет профессор Таня Зингер. – Каждая практика, по-видимому, создает отдельную психическую среду, долгосрочные последствия которой только начинают изучаться».

Эти различные поведенческие изменения были также отражены в мозге участников. Изменения были выявлены учеными с помощью фМРТ.

Изменения в мозге

После трех месяцев модуля Присутствие у участников было обнаружено увеличение объема серого вещества в префронтальных областях, связанных со вниманием, мониторингом и более высоким уровнем осознания.

Однако после трех месяцев тренинга Аффект другие области стали более плотными: области, которые участвуют в эмпатии и регуляции эмоций, в том числе супрамаргинальная извилина. Она, в том числе, помогает нам отличать наше собственное эмоциональное состояние от состояния других людей. Это утолщение было предиктором более сострадательного поведения.

После модуля Перспектива ученые наблюдали специфическое утолщение серого вещества в височно-теменном соединении. Эта область поддерживает нашу способность предсказывать, что думают другие.  Участники, продемонстрировавшие утолщение, также улучшили результаты в тестах теории разума.

Обнаруженные изменения мозга были специфичны для различных типов обучения и совпали с улучшением эмоциональных и когнитивных навыков.

Социальный стресс

Для измерения социального стресса участникам предлагали выполнить стрессовое задание, а затем измерили уровень кортизола — гормона стресса — в их слюне. Участникам нужно было произнести речь, а затем выполнить математические вычисления перед аудиторией, которая закатывала глаза, откровенно скучала и указывала на ошибки.

Модуль Присутствие уменьшил субъективное восприятие стресса участниками (по данным анкетирования), но не повлиял на биологические маркеры стресса.

Те, кто практиковал два социальных модуля, Аффект и Перспективу, уменьшили свою реакцию на стресс почти вдвое по сравнению с контрольной группой. Ежедневная партнерская практика в этих модулях помогла облегчить людям страх осуждения.

Мы сталкиваемся с потенциальной оценкой со стороны других людей каждый день, и обучение слушать без осуждения и быть менее реактивными может помочь нам более спокойно подходить к социально-стрессовым ситуациям.

Социальные связи

С помощью партнерских практик в модулях Аффект и Перспектива, участники чувствовали себя все ближе друг к другу с течением времени. Они с каждым разом раскрывали все больше и больше личной информации о себе. В самом начале они робко делились опытом, но к концу модуля смогли делиться глубокими переживаниями о личных проблемах и конфликтах.

Такой вид уязвимости может помочь людям в различных группах культивировать чувство взаимосвязи и общей человечности.

Осознание тела

Чтобы узнать, насколько люди осознают сигналы своего тела, ученые предлагали участникам подсчитать количество ударов своего сердца за минуту, в то время как сами фиксировали реальное сердцебиение. Чем больше совпадение, тем лучше самоосознание. А чем лучше люди способны осознавать свое тело, тем лучше они понимают свои эмоции.

Удивительно, но после трех месяцев модуля Присутствие участники не продемонстрировали значимых улучшений в самосознании. Ученые предположили, что трех месяцев просто слишком мало для таких изменений. Только после шести месяцев медитации осознание тела участников достигло значительного уровня, а через девять месяцев оно улучшилось еще больше.

Таким образом, некоторые улучшения, такие как способность воспринимать сигналы своего тела, требуют времени для развития. Это еще раз говорит нам о том, что не стоит ждать магических и молниеносных преобразований, которые часто обещают «продавцы» медитации.

эффекты медитации

Будущее созерцательной науки

Сегодня в созерцательной науке исследователи задаются вопросами: подходит ли единый «рецепт осознанности» всем или для каждого нужна своя практика в своё время?

Молодая «наука о здоровых умах» с годами будет становиться все более сложной. Помимо изучения эффектов различных типов медитации, ученые также изучают индивидуальные различия и то, как определенные гены или определенные черты личности влияют на то, насколько эффективна будет для вас та или иная практика.

Вектор развития науки указывает на то, что со временем практики медитации станут индивидуализированными и будут учитывать текущие потребности человека. Конкретные практики с конкретными преимуществами для конкретных людей.


Эту статью отлично дополняют:

10 эффектов майндфулнесс «без розовых очков»

4 опоры здорового ума

Культурный контекст. Медитация в СМИ

Татьяна Сениченкова

Главный редактор журнала Art of Balance. Исследователь созерцательной науки «Каждый момент у нас есть выбор, каждый выбор окажет влияние. Лови момент, делай выбор!»