8 (921) 363-25-33 info@artofbalance.ru

Жизнь в стиле Mindfulness

10 эффектов майндфулнесс. Снимаем «розовые» очки

В течение последних двух десятилетий все больше и больше ученых изучали майндфулнесс – целый набор практик, которые помогают нам культивировать осознанность в отношении самих себя и окружающего мира. Ранние исследовательские находки вызвали огромное количество энтузиазма для дальнейшего изучения и практики медитации.

Но посмотрим правде в лицо. Иногда журналисты и даже ученые (которые вообще-то должны знать лучше) преувеличивают преимущества практик для нашего физического и психического здоровья. Недостоверность  кричащих маркетинговых уловок подпитывает растущий скептицизм в отношении майндфулнесс. Когда созерцательная наука используется в качестве наживки в продажах, ее данные слишком часто искажаются или преувеличиваются.

15 психологов и нейробиологов проанализировали сотни исследований осознанности и обнаружили, что созерцательная нейронаука часто страдала от плохих исследовательских проектов и слабых подтверждений полезных эффектов. В своей статье, опубликованной Perspectives on Psychological Science, они утверждают, что остается еще много непонятного для ученых в практике осознанности  и медитации. Авторы подчеркивают, что даже в отношении самого понятия «майндфулнесс» среди научного сообщества до сих пор наблюдается путаница. Во-первых, разные научные журналы, публикующие исследовательские статьи, отличаются своими стандартами рецензирования. Во-вторых, методы, которые ученые используют в своих исследовательских работах, часто бывают неточными. Оставляет желать лучшего и точность в выборе групп испытуемых. В итоге все эти недостатки и неточности искажают полученные результаты исследований. Это лишь одна сторона медали. Вторая – это желание маркетологов продать, а журналистов популяризировать медитацию. В итоге мы получаем тиражирование недостаточно проверенных выводов о полезных эффектах практики майндфулнесс. В конце статьи авторы призывают к «правде в рекламе созерцательной нейронауки».

Вы можете изучить выводы ученых самостоятельно, но для экономии вашего времени и сил мы приведем в статье краткое изложение их мета анализа. Рассмотрим эффекты  медитации, которые сегодня кажутся науке в целом доказанными, и вопросы, которые исследователи все еще изучают.

эффекты медитации

Эффекты медитации

Медитация обостряет ваше внимание

Неудивительно, что медитация влияет на внимание, да и многие практики фокусируются именно на навыке концентрации. Исследователи обнаружили, что медитация помогает противостоять привыканию — тенденции переставать обращать внимание на новую информацию в нашей среде. Многие исследования показали, что медитация осознанности может уменьшить блуждание ума и улучшить нашу способность решать проблемы.

Есть и другие хорошие новости: эффект улучшение внимания  длится до пяти лет после тренировки внимательности. Предположительно, внимательность становится устойчивой чертой психики.

Устойчивая черта – характеристика, которая формируется из практики медитации, но сохраняется и вне медитации. Она влияет на наше восприятие и поведение не только во время занятий, но в обычной жизни. Возникновение устойчивых черт можно считать основной пользой от практики медитации.

Регулярная практика медитации увеличивает устойчивость к стрессу

Скажу сразу, речь не идет об изменении физиологических и психологических реакций на угрозы и препятствия. Исследования показывают, что медитация помогает разуму и телу быстрее оправиться от стресса и стрессовых ситуаций.

эффекты медитации

Например, практика медитации уменьшает воспалительную реакцию у людей, подверженных психологическим стрессорам, особенно у тех, кто практикует медитацию давно. Согласно нейронаучным исследованиям, практика осознанности ослабляет активность амигдалы и усиливает связи между амигдалой и префронтальной корой. Работая вместе, эти части мозга помогают нам меньше реагировать на стрессоры и лучше восстанавливаться после стресса.

«Эти изменения подобны чертам: они появляются не просто после указания воспринимать стрессовые стимулы осознанно, но даже в обычном состоянии медитаторов с большим стажем практики.  Осознанность улучшает и делает более устойчивой нашу способность справляться со стрессом», – пишут Даниэль Големан и Ричард Дэвидсон в своей новой книге «Измененные черты».

Медитация увеличивает сострадание и делает его эффективнее

Когда мы испытываем сострадание, мы можем страдать сами при виде или понимании страданий других. Проблема заключается в том, что это чувство может ввести нас в ступор или оттолкнуть нас от объекта сострадания. К сожалению, так мы не сможем ему ничем помочь.

Многие хорошо продуманные исследования показали, что практика медитации любящей доброты увеличивает нашу готовность принять меры для облегчения страданий. Согласно данным на сегодняшний день, это происходит за счет следующих нейронных механизмов. В момент понимания чужого страдания ослабляется деятельность амигдалы и одновременно с этим активируются нейронные цепи в мозге, которые соединены с положительными чувствами и любовью.

Амигдала (миндалевидное тело) – ключевой узел в системе мозга, который отвечает за стресс.

Отметим, что у опытных медитаторов активность в нейронной сети «по умолчанию» успокаивается, благодаря чему  размышлений о себе и своем месте в мире становится меньше.

Нейронная сеть «по умолчанию» (режим автопилота) — это та часть нашего мозга, которая застревает в мыслях, чувствах и переживаниях, когда не занята сосредоточенной деятельностью,

эффекты медитации

Медитация улучшает психическое здоровье, но не эффективнее других способов

Ранние исследования показали, что медитация осознанности имеет сильное влияние на наше психическое здоровье. Но с увеличением числа исследований научный скептицизм в отношении этих первоначальных утверждений стал расти.

Например, в мета-анализе 2014 года, опубликованном в JAMA Internal Medicine, ученые рассмотрели 47 исследований программ осознанной медитации, которые охватывали в общей сложности 3515 участников. Авторы обнаружили, что программы медитации привели лишь к небольшому или умеренному снижению тревожности и депрессии.

Исследователи не выявили, что медитационные программы более эффективны, чем другие активные методы лечения, такие как физические упражнения, терапия или прием лекарственным препаратов по рецепту врачей.

Кроме того, были выявлены интересные нюансы в различии эффективности медитации для разных групп населения. Например, одно недавнее, крупномасштабное и хорошо разработанное исследование показало, что прохождение 8-недельного курса снижение стресса на основе  майндфулнесс (MBSR) не повлияло на депрессию или беспокойство у подростков. Нужно отметить, что этот курс, разработанный Джоном Кабат Зинном, является «золотым стандартом» в снижении стресса и применяется в клиниках по всему миру. Его эффективность для взрослых людей подтверждена множеством исследований.

Как отмечают авторы, это еще не означает, что медитация не может помочь подросткам. Вполне может быть, что нужно разработать и протестировать методы, работающие именно для молодых людей.

Подведем итог. Обычно медитация несет пользу для вашего благополучия. Однако, до сих пор нет данных, что она эффективнее, чем многие другие шаги, которые вы можете предпринять, чтобы оставаться здоровым и счастливым. В случае лечения психических заболеваний ее определенно следует рассматривать лишь в качестве дополнения основной терапии.

Майндфулнесс улучшает ваши отношения

Множество исследований нашли положительную связь между осознанностью и качеством отношений. Возможно, это является побочным продуктом эффектов, которые мы уже описали.

Например, в одном исследовании 2016 года исследователи оценили осознанность у 88 пар. Затем они измерили уровень кортизола в каждой паре до и после конфликта в их отношениях. Неудивительно, что уровень кортизола подскочил во время конфликта, что свидетельствует о высоком стрессе. Но уровень этого гормона у наиболее осознанных мужчин и женщин быстрее вернулся в норму после окончания конфликта. Вероятно, этим парам удалось сохранить хладнокровие благодаря высокому уровню осознанности.

эффекты медитации

Этот результат повторяется во многих исследованиях осознанности в романтических отношениях и на любой их стадии. Доказано, что осознанность облегчает расставание пар и развод.

Осознанность также связывают с лучшими отношениями между родителями и детьми. Исследования показали, что практика майндфулнесс может уменьшить стресс, депрессию и беспокойство у родителей дошкольников и детей с ограниченными возможностями. Осознанное воспитание сказывается на более позитивном поведении детей.

Небольшое пилотное исследование 2016 года выяснило, каким образом обучение практике осознанности меняет мозг родителей. Результаты показали, что практика майндфулнесс активировала часть мозга, участвующую в эмпатии и эмоциональной регуляции (левая передняя островковая/нижняя лобная извилина). Затем у детей спросили  о качестве их воспитания. Выяснилось, что дети родителей, которые продемонстрировали более интенсивную активацию в указанных частях мозга, отметили наибольшее улучшение в отношениях с родителями.

Однако, мы должны помнить, что этих исследований недостаточно для точных выводов. Да и сами исследователи говорят, что результаты пока очень предварительные.

эффекты медитации

Майндфулнесс избавляет от предрассудков

Мы видим все больше и больше исследований, предполагающих, что практика осознанности может уменьшить психологические предрассудки.

Например, одно исследование показало, что короткая медитация любящей доброты уменьшила предрассудки по отношению к бездомным, в то время как другое показало, что кратковременная тренировка осознанности уменьшила бессознательную предвзятость по отношению к темнокожим и пожилым людям. В исследовании Адама Луека белые участники, прошедшие краткий тренинг по практикам майндфулнесс, продемонстрировали менее предвзятое поведение (а не только отношение) к черным участникам доверительной игры.

Осознанность также уменьшает нашу естественную тенденцию фокусироваться на негативных сторонах жизни. В одном из исследований участники сначала сообщили о своем общем уровне осознанности. Затем им показали фотографии, вызывающие сильные положительные эмоции (например, фотографии младенцев), сильные отрицательные эмоции (например, фотографии людей, испытывающих боль) и нейтральные фото. Во время просмотра фотографий время мозг участников сканировали ученые. Более осознанные испытуемые меньше реагировали на негативные фотографии и испытывали более приятные ощущения при просмотре положительных фотографий. По мнению ученых, это подтверждает, что осознанность уменьшает предвзятость к негативным событиям, что поддерживают и другие исследования.

эффекты медитации

Медитация действительно влияет на физическое здоровье, но не сильнее других методов

Много заявлений было сделано о влиянии практик осознанности на физическое здоровье, но иногда эти заявления трудно обосновать или на результаты накладываются другие эффекты. Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что медитация влияет на физиологические показатели здоровья.

Мы уже знаем, что длительная медитация, защищает людей от воспалительной реакции на стресс. Кроме того, медитирующие, кажется, имеют повышенную активность теломеразы – фермента, участвующего в более длительной жизни клеток и, следовательно, долголетия. Но здесь есть одна загвоздка.

«Различия, обнаруженные между медитирующими и немедитирующими, могут быть вызваны такими факторами, как образование или физические упражнения, каждый из которых имеет свой собственный эффект на мозг”, — пишут Големан и Дэвидсон в «Измененных чертах».

Таким образом, еще предстоит разобраться, какие именно факторы являются первичными для хорошего физического здоровья.

Медитация не может быть хороша для всех и все время

Некоторые считают, что практика осознанности неизменно вызывает чувство умиротворения и спокойствия. Да, для многих это действительно так, но, к сожалению, не для всех. Временами сидеть неподвижно наедине с собой может быть затруднительным, и даже болезненным опытом. Для людей, которые пережили какую-то психологическую травму, медитация может вызвать давние болезненные воспоминания и переживания, с которыми люди могут быть не готовы столкнуться.

В новом исследовании, опубликованном в журнале PLoS ONE, Джаред Линдаль и его коллеги взяли интервью у 100 медитирующих об их «сложном» опыте медитации. Ученые обнаружили, что многие из участников испытывали страх, беспокойство, панику, онемение или чрезвычайную чувствительность к свету и звуку, которые они приписывали медитации. Важно отметить, что эти переживания возникали не только у тех, кто уже имел травму или психическое заболевание. Они могли произойти с кем угодно и в любое время.

В этой новой области исследований остается много непонятного. Будущие исследования должны изучить не только взаимосвязь между историями болезни и опытом медитации, но и как тип практики относится к сложным переживаниям, а также влияние таких факторов, как социальная поддержка.

Какая медитация подходит именно вам?

Майндфулнесс – это собирательный термин, который охватывает множество различных видов практики. Исследование 2016 года сравнило четыре различных типа медитации и показало, что каждый из них имеет свои уникальные преимущества.

Например, во время сканирования тела участники становились более осведомленными о своих телах (неудивительно), и отмечали самое резкое снижение количества мыслей, особенно негативных и связанных с прошлым и будущим. Медитация любящей доброты привела к наибольшему усилению в них чувства теплоты и сострадания по отношению к другим. Между тем, наблюдение за собственными мыслями больше всего увеличило осознание участниками своих мыслей и уменьшило осуждающее отношение к другим.

Из многочисленных исследований можно сделать вывод, что для решения конкретной проблемы нужно использовать подходящую практику. Например, если вы чувствуете себя отключенным от своего тела, тогда вы можете выбрать практику сканирование тела. Практика любящей доброты может помочь в конфликте с другими, а наблюдение за мыслями может помочь остановить блуждающий ум.

«Тип медитации имеет значение, — объясняет профессор Таня Зингер. – Каждая практика, по-видимому, создает отдельную психическую среду, долгосрочные последствия которой только начинают изучаться».

эффекты медитации

Сколько времени для медитации достаточно?

Многие ищут медицинский ответ на этот вопрос, которые выдаст конкретное предписание. Например, заниматься три раза в неделю в течение 45 минут.

Но здесь лучше прислушаться к старой доброй мудрости Дзен, которая говорит нам:

«Вам нужно сидеть в медитации каждый день по 20 минут. Но если вы слишком заняты, то вам нужно медитировать час».

На сегодняшний день эмпирическим исследованиям еще только предстоит прийти к единому мнению о том, сколько времени “достаточно» медитировать.

Ведь помимо длительности на преимущества от практики осознанности могут влиять и другие факторы:

  • тип практики (например, формальная практика медитации сидя или неформальные практики медитации, внимательность или сострадание и т. д.)
  • частота (несколько раз в день или несколько раз в неделю)
  • качество (сидя неподвижно или при ходьбе).

Мы рекомендуем вам попробовать различные практики и частоту медитации, а свои наблюдения записывать в дневнике практик майндфулнесс. Узнайте на собственном опыте, что лучше всего работает именно для вас.


Вам будут интересны эти статьи:

Нейронная сторона «просветления»

Медитация для новичков