8 (921) 363-25-33 info@artofbalance.ru

Жизнь в стиле Mindfulness

Медитация для новичков. С чего начать?

Вы уже знаете, что такое mindfulness, впечатлены преимуществами для физического и ментального здоровья, которые несет медитация, и хотите попробовать самостоятельно. Только пока не знаете, с чего начать медитацию. В этой статье мы поговорим о первых шагах к вашей практике mindfulness и разберем, с чего начинается медитация для новичков.

Определитесь с целью и мотивацией

Начиная медитировать, люди преследуют разные цели. Выбор цели зависит от особенностей личности и текущей жизненной ситуации. Среди возможных целей могут быть: внутреннее благополучие, хорошее здоровье, успехи в карьере, искренние отношения с людьми, ощущение полноты жизни, мудрость, целостность или спокойствие. Ваша цель должна давать вам четкое представление о том, каким вы хотите стать благодаря практике. Цель очень важна, она будет поддерживать вашу мотивацию к занятиям. Возможно, с течением времени ваши цели и мотивация будут меняться. Вне зависимости от ваших целей, ваше решение практиковать медитацию очень ценно и заслуживает уважения.

Если вы пока не определились с целями, выделите время, чтобы составить список основных жизненных ценностей. Когда список будет готов, напишите, какие из них вам поможет реализовать медитация. Это и будет вашей целью в практике.

Под натиском ежедневных дел, проблем или усталости ваш энтузиазм вполне может поубавиться. В любом случае старайтесь не пропускать занятия, как не пропускаете запланированных важных встреч. Запланируйте встречу с самым важным человеком – самим собой, и не игнорируйте ее. Медитация – это то, что вы делаете для себя и своего благополучия. Поэтому отнеситесь со всей серьезностью к принятому решению медитировать.

Подготовка

Для того, чтобы начать практиковать медитацию вам не потребуется никаких особых приготовлений. Вы вполне можете начать уже сегодня. Мы выделили для вас несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

  • Выберите подходящее место для занятий

медитация для новичков с чего начать

Подходящим для медитации будет любое безопасное место, где вас никто не побеспокоит в течение запланированного времени. Желательно, чтобы место для медитации не совпадало с местом, где вы спите. Не стоит медитировать на кровати, так как вам сложно будет сохранять бодрость и бдительность. В начале практики медитируйте всегда в одном и том же месте. Постепенно это место станет ассоциироваться с практикой и вам будет легче в нем сфокусироваться. Поддерживайте это место в чистоте и проветривайте.

  • Выделите удобное время для медитации в своем жизненном распорядке.

медитация для новичков с чего начать

Для начала подберите максимально комфортное время, когда вам никто не будет мешать. Вопрос подходящего времени для медитации очень личный и зависит от вашего образа жизни. Любое время, в которое вам удобно и хочется заняться медитацией, будет правильным.

При прочих равных, с утра вам будет легче медитировать просто потому, что после сна мы чувствуем себя свежими и отдохнувшими, меньше мыслей крутится в голове, поэтому нам легче сосредоточиться. Если у вас уже есть комплекс утренних ритуалов, можно включить в него медитацию.

  • Предупредите родных, что это время вы теперь будете посвящать себе.

Объясните родным, что вы формируете привычку медитировать и вам необходима их поддержка. Медитация занимает всего несколько минут, в течение которых вы будете недоступны. Если родные узнают, что теперь у вас есть особое время для себя, они не станут вас тревожить в эти моменты. Если это пока невозможно, попробуйте заниматься утром, встав чуть раньше остальных.

  • Выберите позу для медитации. 

Позы в положении сидя с прямой спиной максимально способствуют поддержанию бдительности (алертности), необходимой в медитации. Со всеми основными позами для медитации сидя вы можете познакомиться в этой статье. В положении лежа вы можете чувствовать себя сонливее. Однако, некоторые виды медитации предпочтительнее проводить лежа (например, сканирование тела). Есть медитации, которые нужно выполнять при медленной ходьбе (осознанная ходьба). В своих гидах медитаций мы даем рекомендации по выбору позы.

  • Поощряйте себя первое время после медитации, чтобы с новым занятием вас связывали положительные эмоции.
  • Начните хотя бы с 5 минут в день, это уже хорошо. Старайтесь заниматься каждый день. Регулярность занятий важнее, чем длительность самой медитации. Лучше практиковать несколько минут ежедневно, чем 1 час раз в неделю. С каждой неделей добавляйте время к занятиям. Оптимальным для начинающих будет 20 минутная практика. Однако опираться стоит только на свои ощущения.
  • Не забывайте привносить моменты осознанности в повседневные дела, с ними ваши дни станут другими.

Первые результаты

Начиная заниматься медитацией, вам лучше отказаться от стремления к результатам. Нестремление к результату – это один из базовых принципов mindfulness. Существуют как немедленные результаты, которые вы получаете сразу после практики, так и отложенные. Сразу после занятий вы, скорее всего, будете чувствовать себя спокойнее, уравновешеннее, расслабленнее.

Некоторые ощутимые изменения согласно исследованиям происходят уже через 8 недель практики (после прохождения курса снижения стресса на основе mindfulness, разработанного Джоном Кабат-Зинном). Более глубокие преобразования потребуют месяцев и лет занятий, эффект от которых является накопительным.

Результаты придут к вам сами, просто продолжайте практиковать. Введите медитацию в круг своих привычек. Не стоит беспокоиться о том, чтобы преуспеть в этом. Мы же не стремимся преуспеть в чистке зубов или принятии душа. Однако во время медитации будьте прилежны, занимайтесь с полной отдачей.

Поддержка единомышленников

медитация для новичков с чего начать

Во время медитаций у вас будут возникать знания, переживания и чувства, которыми вы непременно захотите поделиться с другими людьми. Поэтому будет просто замечательно, если ваш партнер или близкие тоже практикуют медитацию. Однако, не стоит делиться с теми, кто не может понять вас. Ведите записи в вашем дневнике медитации, это также помогает лучше понять свои переживания и наблюдать за происходящими изменениями.

Поддержка единомышленников поможет расширить вашу практику. Посещая наши групповые занятия по практикам mindfulness, вы сможете делиться там своим опытом с другими практикующими участниками, а также получать ответы на волнующие вас вопросы.

Начинать собственную практику гораздо проще с аудио сопровождением инструктора. Аудиогиды медитаций вы найдете в разделе обучение. В начале практики начинающие обычно сталкиваются с некоторыми типичными сложностями. Мы разобрали сложные моменты и методы работы с ними в отдельной статье.