8 (921) 363-25-33 info@artofbalance.ru

Жизнь в стиле Mindfulness

Как стать хорошим другом самому себе?

как стать хорошим другом

Давайте разберемся, как стать хорошим другом самому себе? Все мы знаем, что такое сострадание и часто испытываем его по отношению к людям и другим живым существам. Для того, чтобы испытать сопереживание, нам необходимо для начала заметить, что кто-то испытывает страдание. Ведь игнорируя чужие чувства и избегая других, мы просто не узнаем, что им сейчас тяжело или плохо. Заметив чужое страдание, наше сердце откликается на чужую боль и мы сопереживаем. Когда это происходит, мы чувствуем тепло, заботу и желание помочь. Испытывать сострадание означает  быть чувствительным к страданию других и испытывать желание облегчить его. Сострадание также означает, что мы не осуждаем, а понимаем и поддерживаем того, кто совершил ошибку или потерпел неудачу. Сострадание в отличие от жалости включает в себя понимание, что страдания, ошибки и неудачи – естественная часть жизненного опыта любого человека.

Проблема заключается в том, что для других мы находим теплоту и понимание гораздо чаще, чем для самих себя. К себе мы нередко бываем куда более требовательны и нетерпимы, чем к окружающим. Западная культура учит быть добрыми и сопереживающими по отношению к другим, но когда дело доходит до нас самих, мы скорее раскритикуем себя в сложной ситуации, чем протянем себе руку помощи. Так почему же проявляя сочувствие к другим, мы обвиняем и ругаем самих себя в трудные времена?

Сочувствие к себе

Как стать хорошим другом самому себе? С чего начать? Сочувствие к себе – это сострадание, направленное внутрь. Оно строится так же, как и сострадание к другим. Вы замечаете, что вам плохо, трудно или вас не устраивает что-то в себе. Вы не избегаете своих чувств, не отключаетесь от них. И вместо того, чтобы критиковать и осуждать себя за недостатки и провалы, вы ищете возможность облегчить страдания, утешить себя и позаботиться о себе. Кто сказал, что вы должны быть совершенными и не имеете права на ошибку? Разве вы стали бы критиковать, корить и винить своего друга в сложный момент жизни, когда он промахнулся, не доволен собой или испытывает боль?

Сострадание к себе – это глубокое понимание и уважение к своей человеческой природе. Вы проявляете мудрость, принимая тот факт, что не всегда и не все происходит так, как мы хотим, что изменения неизбежны, а вместе с изменениями придут и потери, и разочарования. Это природа вещей нашей реальности, вместо борьбы с ней лучше принять ее, и тогда сопереживание к себе и другим станет естественным ответным чувством на боль и страдание.

Непонимание того, что страдания неизбежны и все люди их испытывают, создают иллюзию изоляции от общества: «Страдаю только Я один». Это заблуждение. Чувство изолированности и отделенности от общества и мира только усиливают ваши страдания. Так ли вы независимы и изолированы, как вам кажется? Когда вы корите себя за черты характера, поступки или эмоции, просто вспомните, что ваша личность и опыт сформировались под влиянием множества людей и событий, не зависевших от вас.

Сочувствие к себе состоит из трех основных компонентов: доброты, человечности и майндфулнесс.

Майндфулнесс

Для сострадания к себе необходимо разглядеть наши мысли, эмоции, чувства и ощущения, которые доставляют нам боль и страдание. Mindfulness учит нас направлять внимание внутрь себя особым образом: намеренно, без осуждения, с добротой и принятием. Таким образом, мы видим свои мысли и чувства такими, какие они есть, не отталкивая их и не игнорируя. В то же время мы не отождествляем себя с ними.

Доброта

Разглядев в себе болезненные мысли и чувства, мы не занимаемся самокритикой и не сердимся, что жизнь не соответствует установленным идеалам. Вместо этого мы поддерживаем себя как лучшего друга в тяжелые для него времена, относимся к себе с добротой, теплотой и заботой.

Человечность

Все люди несовершенны, уязвимы, подвержены страданиям, слабы и совершают ошибки. Такова человеческая природа. Однако, когда мы страдаем, нас поглощает иррациональное чувство, что на свете страдает только один человек, и этот человек – Я. Сочувствие к себе возникает тогда, когда вы признаете, что через страдание проходят все люди  в процессе жизни, а не только вы.

Когда вы добры и дружественны по отношению к собственным страданиям, вам легче сопереживать боли других людей.

Исследования демонстрируют, что сопереживающие себе люди:

  • более счастливые,
  • более оптимистичные
  • и более благодарные, чем те, кто жесток по отношению к себе.

Вполне возможно, что идею относиться к себе с сочувствием и принятием кому-то из читателей будет сложно воплотить в жизнь из-за негативных установок. В этом случае нейрофизиолог и один из ведущих преподавателей медитации в мире Рик Хансон дает совет обратиться к следующим аргументам:

«Некогда вы были ребенком и заслуживали заботы, как и любой малыш. Можете представить себя в детстве? Разве вы не пожелали бы всего самого лучшего этому маленькому человечку? То же справедливо и сегодня: вы – такой же человек, как и любой из нас и имеете не меньшее право на одобрение, любовь и счастье».

как стать хорошим другом

Как развить сочувствие к себе?

Если вы обнаружили, что в трудные моменты вы чаще бываете по отношению к себе чересчур критичным и требовательным тираном, чем сопереживающим и поддерживающим другом, не расстраивайтесь! Сочувствию по отношению к себе можно научиться. Существует множество техник и упражнений, чтобы развить в себе сострадание.

Чувство сопереживания вам помогут развить следующие практики:

  1. медитация mindfulness
  2. практика сканирования тела
  3. практика любящей доброты
  4. йога.

Чтобы развить сочувствие к себе и укрепить соответствующие ему нейронные связи в мозге, нейрофизиолог Рик Хансон предлагает следующее:

  • Вспомнить о встрече с действительно любящим вас человеком. Ощущение, что вас любят, активизирует паттерны привязанности в мозге, которые генерируют сочувствие.
  • Вспомните того, кому вы искренне сочувствуете. Чувство сопереживания способствует выработке окситоцина и активирует в мозге островок и префронтальную кору, настраивая их на сочувствие к самому себе.
  • Проявите сочувствие к себе. Осознайте свои страдания и распространите добрые пожелания и теплоту на себя. Прикосновения с нежностью к щеке или груди усилят ваше сопереживание. Обратитесь к себе с добрыми словами и пожеланиями, которые работают лично для вас. Например: «Пусть я не буду страдать, пусть я снова буду счастлив(а)».
  • Ощутите тепло сопереживания. Мозгу не важен источник приятных ощущений от сострадания – сочувствуете ли вы себе, или кто-то вам сочувствует. Позвольте заботе и утешению обнять и успокоить вас.

как стать хорошим другом

Полезное упражнение

И напоследок, несложное упражнение для развития сочувствия к себе от доктора Кристин Хефф — одной из ведущих экспертов в области сострадания к себе.

  1. Во-первых, подумайте о случаях, когда близкий друг чувствует себя очень плохо или страдает. Как бы вы отнеслись к нему в этой ситуации (особенно, когда у вас все прекрасно)? Пожалуйста, запишите, что вы обычно делаете, что вы говорите, и обратите внимание на тон, в котором вы обычно разговариваете со своими друзьями.

как стать хорошим другом

  1. Теперь подумайте о периодах, когда вы страдаете. Как вы обычно относитесь к себе в таких ситуациях? Запишите, что вы обычно делаете, что говорите себе и обратите внимание на тон внутреннего диалога.
  1. Вы заметили разницу? Если да, спросите себя о причинах. Какие факторы или страхи вступают в игру и заставляют вас относиться к себе и другим по-разному?
  1. Как вы думаете, что может измениться, если вы отреагируете на себя так же, как вы обычно реагируете на близкого друга. Запишите свои мысли.

Почему бы не попробовать относиться к себе как к лучшему другу и посмотреть, что произойдет?