Созерцательная наука – это молодая область на стыке трех дисциплин: психологии, нейрофизиологии и созерцательных практик. Её другое название — наука о здоровых умах. Сегодня это очень популярное направление исследований и в США выделяют гранты на изучение эффектов майндфулнесс, но так было не всегда.
Наука о здоровых умах
Своему зарождению эта область обязана истинным пионерам от науки, самый известный из которых – это Ричард Дэвидсон. В начале карьеры этот психолог и нейроученый изучал нейроосновы тревоги, депрессии и уязвимости к стрессу, пока в 1992 году Далай-Лама не задал ему один простой вопрос. Вопрос, перевернувший карьеру Ричарда: «Почему бы вместо тревоги и страха не применить те же технологии к изучению доброты и сострадания?»
Почти 30 лет Дэвидсон со своей командой изучает нейроосновы здоровых умов и инструменты для развития благополучия. Его работы базируются на фундаментальном свойстве нашего мозга меняться под действием опыта — нейропластичности. Все, что мы делаем и о чем мы думаем, изменяет наш мозг. Но мы зачастую мало осведомлены о собственных ментальных процессах и поэтому они нам неподконтрольны. К чему приводит отсутствие контроля и осознанности в нашей жизни, Ричард рассказал в своем выступлении на TED в Сан-Франциско.
4 вызова благополучию
Ученый выделил 4 критических вызова для современного общества, которые мешают нашему благополучию:
- Рассеянность внимания
- Одиночество
- Негативный диалог с собой и депрессия
- Повсеместная утрата смысла и цели в жизни.
Рассеянность внимания
Попробуйте произвольно выбрать тысячи людей всех возрастов и профессий со всего мира и задайте им три вопроса: Как вы себя чувствуете? Что вы делаете прямо сейчас? Думаете ли вы о чем-то другом, кроме того, что вы сейчас делаете?
Вы узнаете, как исследователь природы счастья Мэтт Киллингсворт, что 47% времени люди думают вовсе не о том, чем они сейчас заняты. Люди во всем мире сегодня страдают от дефицита внимания. Но это еще не всё. Когда люди думают не о том, чем сейчас заняты, они чувствуют себя значительно менее счастливыми, чем во время присутствия в настоящем моменте. Один из самых мощных предикторов счастья — это то, что мы даже не осознаем: блуждание ума. Это масштабное исследование вышло пол заголовком: Блуждающий ум – несчастный ум.
Одиночество
Несмотря на то, что с помощью технологий мы сегодня как ни когда связаны, люди чувствуют себя все более одинокими.
Одиночество — это переживание разорванности отношений с окружающим миром, чувство изолированности от него.
76 % американцев средних лет сообщают, что чувствуют одиночество (от умеренного до высокого уровня). В Великобритании в 2018 году было создано министерство по вопросам одиночества.
И это не просто эфемерное субъективное переживание, оно также влияет на наше физическое здоровье. Одиночество является предиктором ранней смерти в 2 раза более сильным, чем ожирение.
Негативный диалог с собой и депрессия
Каждый из нас в своей голове рассказывает историю о том, кто он в социуме. И у многих есть негативные убеждения о себе, которые подрывают нашу самооценку и заставляют беспочвенно чувствовать себя никчемными, неполноценными и обделенными судьбой. Негативный диалог обостряется во время депрессии. К сожалению, депрессия становится все более частым расстройством.
Опять же в США за 3 года с 2013 по 2016 на треть выросло число диагностированной депрессии у женщин. Депрессия растет и среди подростков от 12 до 17 и опять с перекосом в сторону женщин.
Повсеместная утрата смысла и цели в жизни
Люди сообщают об утрате смысла и цели в жизни. Цель и смысл жизни – это важные ресурсы устойчивости. В условиях сильного стресса и жизненных невзгод они могут стать главной опорой.
Их отсутствие вредит и здоровью, и благополучию. В 60 лет люди без цели рискуют умереть в ближайшие 5 лет в два раза больше, чем люди с высоким чувством цели.
Все 4 вызова отчетливо показывают тесную связь между нашим психологическим благополучием и общим здоровьем. Все эти вызовы влияют на ум и на мозг.
«Мы не процветаем, хотя могли бы…» — говорит Ричи.
Однако мы можем использовать силу нейропластичности, чтобы изменить наши умы.
4 опоры здорового ума
В лаборатории Дэвидсона разработали структуру для понимания здорового ума. Она включает в себя 4 опоры.
Осознавание
Осознавание включает в себя способности сосредоточить внимание и сопротивляться отвлечениям. Оно также включает способность, которые психологи и нейробиологи называют мета-осознавание. Это – знание, чем занят ваш ум.
Например, когда вы читаете, строчка за строчкой, а через несколько минут абсолютно не знаете, что прочитали — это отсутствие мета-осознавания. Но когда вы поймали себя на этом и признали, что потерялись и вернулись к чтению – это момент мета-осознавания. Это качество критически важно для возможности трансформации ума.
Связанность
Это собирательное название для качеств, которые культивируют гармоничные межличностные отношения, такие, как благодарность, доброта, сострадание, оптимистичный взгляд на жизнь.
Инсайт
Инсайт — это понимание или проницательность. Способность понимать собственную психику.
Это относится к пониманию внутреннего повествования о себе, которое мы ведем в своих умах. Держать о себе негативные внутренние убеждения и вести негативный диалог с собой – это рецепт депрессии. Инсайт приводит к изменению нашего отношения к своему повествованию. И дело даже не в изменении самого нарратива полностью, а именно нашего к нему отношения. Мы можем наблюдать за ним и спрашивать себя, каким задачам он служит? Этот нарратив — просто созвездие мыслей. И когда мы видим это, у нас появляется больше свободного пространства и дистанция между нами и нарративом.
Исследование Джадсона Брюера в Йеле показало, что опытным практикам медитации легче остановить блуждание ума. Более того, после длительного опыта ментальных тренировок умы медитаторов со стажем меньше блуждают.
Цель
Это чувство, что жизнь идет в определенном направлении, а большинство активностей в жизни подчинено чувству цели. Когда даже рутинные занятия служат вашей большей цели. Это очень важный ингредиент здорового ума.
Тренировка ума
Для изменения наших умов нам нужна тренировка — практики осознанности. Есть две модели обучения, которые задействуют разные нейронные цепи.
Первая опирается на декларативные знания. Можно сказать, что это приобретение теоретических знаний о предмете. Это набор фактов в вашей памяти. Они не сделают вас мастером на практике. Если мы много знаем о доброте и сострадании, то это не делает нас добрым и сострадательным человеком.
Вторая модель опирается на процедурные знания. Знания приобретаются в процессе успешного выполнения задания. Это – воплощение практических навыков.
«Нам нужны оба вида знаний для реальных изменений нашей проводки«, — говорит Дэвидсон.
Изменения от практики происходят относительно быстро. Например, уже после семи часов медитации любящей доброты и сострадания, наблюдаются значимые изменения в сетях, ответственных за позитивное мировосприятие (по сравнению с группой, получившей когнитивно-поведенческую терапию). Поведение людей становится более просоциальным и альтруистичным. Если продолжать регулярно, это станет устойчивой чертой вашей личности.
Наука доказывает, регулярные практики осознанности меняют наш мозг и делают наши умы более здоровыми, а нашу жизнь — благополучнее.
Вы можете скачать инфографику в формате PDF.
Эту статью отлично дополняют:
Почему блуждающий ум — ум несчастный?
Главная причина рассеянного ума
Начните свою практику осознанности с нашими аудиогидами медитации.
