Баланс в мегаполисе

Эмоции, эволюция и мозг

Наш мозг эволюционировал миллионы лет, большую часть которых наши предки были охотниками и собирателями и жили группами до 150 человек. Им приходилось ежедневно бороться за жизнь, спасаясь от угроз в опасной среде, искать пищу и соревноваться за обладание ограниченными ресурсами с другими племенами. Но не только борьба и агрессивность прокладывали дорогу будущим поколениям. В суровых условиях те, кто были более склонны к сотрудничеству, любви, состраданию к соплеменникам, выигрывали битву за выживание и смогли передать свои гены.

Процесс эволюции мозга может казаться чем-то отдаленным, но он проявляется в нашей жизни каждый день в самых разных аспектах. Заглянув в эволюционное прошлое, мы можем лучше понять природу эмоций, которые переживаем.

Эволюция и эмоции

Психолог Пол Гилберт основал подход в психотерапии, сфокусированный на сострадании (Compassion-focused therapy). Суть подхода состоит в том, чтобы учитывать, что само переживание эмоций обусловлено эволюцией (а значит, это не наша вина), и учиться (насколько это возможно) понимать их глубину, оттенки и природу, чтобы с ними справляться.

«Представьте себе, что вы едете верхом на мощном скакуне (ваших эмоциях). Без руководства, обучения и четкой тренировки эта лошадь будет скакать в разные стороны и, в конце концов, сбросит своего наездника – вас. Но если отнестись к ней с пониманием, добротой, нежностью, если тренироваться, то скакун позволит вам распоряжаться своей силой. Попытки подавить эту силу, подчинить её себе, связать или игнорировать вам не помогут», — пишет Пол Гилберт.

эмоции, эволюция и мозг

Его эволюционная модель предполагает, что люди переключаются между тремя системами для управления эмоциями — это система угроз, система действия и система покоя. Каждая система ассоциируется с разными областями мозга и разными нейрохимическими веществами.

Система угроз (обнаружение и защита)

Система угроз помогает обнаружить или предвидеть угрозу и спасти свою жизнь. Эта система быстро реагирует на угрозы и создает чувство тревоги, страха, злобы или отвращения в ответ на потенциально опасные стимулы. Именно здесь берет начало наша агрессивность.

Эмоции, основанные на угрозе (страх, гнев, отвращение), организуют наш мозг и тело мощными способами, которые мотивируют нас «защищаться» и «устранять источник угрозы», чтобы оставаться в безопасности. Система угроз активирует симпатическую нервную систему, запускает стрессовую реакцию «бей, беги или замри» и высвобождает гормоны стресса, такие как кортизол и адреналин. Мышцы готовы бежать или драться, дыхание и сердцебиение учащается, а способность ясно мыслить подавляется. Речевые зоны мозга разделяют людей на «своих» и «чужих», навешивая вербальные ярлыки.

Исследования показывают, что мы более склонны обрабатывать информацию, основанную на угрозах. Негативная информация захватывает наше внимание, мышление и память сильнее, чем позитивная.

Центр угроз

Амигдала играет в мозге ключевую роль в чувствах страха и тревоги, которые появляются в ответ на несущую угрозу событие.

Амигдала, или миндалевидное тело относится к лимбической системе мозга. Ее основная функция – проверять всю поступающую информацию на наличие опасности и в случае обнаружения сигнализировать «SOS» другим отделам мозга для принятия мер. Амигдала получает информацию как от 5 органов чувств об обстановке в окружающей среде, так и от нашего разума.

Наши тревожные мысли могут запустить систему угроз даже при отсутствии реальной опасности.

Благодаря способности нашего мозга представлять и пережевывать «ментальную жвачку», можно поддерживать эту систему в рабочем состоянии даже при отсутствии какой-либо реальной внешней угрозы. Информация из разума не является реальной — это ментальная конструкция, которая включает в себя: мысли, образы, воспоминания, прогнозирование, суждения / оценки, мечты, разговоры с самим собой, самокритику и «истории», которые мы рассказываем себе.

Вот некоторые из способов, которыми наш разум может активировать систему угроз и вызывает эмоции.

  • Размышление о неопределенности или неразрешимой проблеме = волнение и стресс
  • Беспокойство, что другие могут судить вас или думать плохо о вас = тревога (социальная тревога) или стыд
  • Представление будущего, в котором произойдет что-то «плохое», или ситуации, с которой вы не сможете справиться = страх, тревога
  • Воображение неудачи, конфликта, возможности быть покинутым/одиноким = страх, одиночество
  • Воспоминания о прошлом = грусть, стыд, сожаление
  • Размышляя над чем-то, что заставляет вас злиться = гнев, озабоченность
  • Самокритика = стыд, отвращение к себе, безнадежность

Когда эта система сбалансирована с двумя другими системами, она предупреждает нас о потенциальных угрозах и препятствиях, а также помогает поддерживать нашу жизнь в нужном направлении. Однако, поскольку это одна из самых мощных систем мозга (речь идет о выживании!), она забирает достаточно много психической и физической энергии.

У пещерного человека систему угроз запускало появление саблезубого тигра. В современном обществе даже небольшие ошибки или воображаемые недостатки в своих способностях, внешности, социальных навыках мы воспринимаем как угрозы для репутации, социального статуса, отношений, карьеры, будущего или счастья.

Если мы без реальной необходимости проводим в состоянии «угрозы» слишком много времени, то будем воспринимать мир как стрессовое, тревожное, утомительное или подавляющее место.

Система действия (получение ресурсов и достижение)

Система действия — мотивационная система. Ее эволюционное предназначение – двигать нас к тому, в чем мы нуждаемся (или считаем, что нам нужно) для процветания: еда, жилье, комфорт, территория и социальное положение.

Эта система предупреждает нас о возможностях для достижения целей и ресурсов, а также помогает сосредоточиться и поддерживать наше внимание на их достижении. Эта система находится под сильным влиянием мотивирующих нейрохимических веществ мозга, таких как дофамин – нам приятно само ожидание награды.

Система действия мощно мотивирует и фокусирует внимание на том, к чему мы стремимся и жаждем. И тут таится опасность. Слепое преследование целей и бесконечная погоня за удовольствиями может привести к зависимостям, стрессу, перфекционизму, выгоранию и депрессии.

В процессе эволюции наш мозг развился так, чтобы справляться с ограниченностью ресурсов, а не с «изобилием и достатком», в котором мы живем сегодня.

«В связи с тем, что наш эволюционно развитый мозг требует ещё и ещё, нам трудно говорить «нет» собственным желаниям и убеждать себя довольствоваться малым. Добавьте к этому небольшому эволюционному изъяну тот факт, что индустрия маркетинга ежегодно тратит миллиарды на то, чтобы мы точно оставались неудовлетворенными и хотели бы всё большего… И вы уже поняли, в чем проблема«, — пишет Пол Гилберт.

Большинство людей в процессе жизни склонны колебаться в основном между системой угроз (отталкивать неприятное) и системой действия (гнаться за удовольствиями). Это изнуряет нас, потому что тут нет пространства для покоя и удовлетворения тем, что есть.

Политики и рекламщики знают о наших эволюционных склонностях и активно используют это в своих целях, обещая избавить нас от того, чего мы боимся и дать то, чего мы жаждем.

Чрезмерное использование этих двух систем может привести к истощению, тревоге, стыду или безнадежности, что может серьезно повлиять на наше настроение. Нам не найти спокойствия на уровне этих двух систем, если их использование не сбалансировано третьей – системой покоя. Когда система действия сбалансирована двумя другими системами, она поддерживает нас  активными и целеустремленными.

Система покоя (безопасность и забота)

Система покоя вызывает спокойные состояния – чувство безопасности, удовлетворения, заботы, умиротворенности. Система работает естественным образом, когда нет угроз, от которых нужно защищаться, и нет целей, которые необходимо преследовать. Эта система задействует такие нейрохимические вещества как окситоцин, эндорфины и другие.

Система покоя позволяет нам успокаивать себя и других – она связана с опытом получения и дарения любви, заботы, принятия, доброты, тепла, поощрения и принадлежности. Такое поведение может ослабить воздействие систем угрозы и действия, и это может принести нам чувство спокойствия, безопасности и мира.

Люди, которые недостаточно используют свою систему покоя, часто испытывают сильный стыд, вину и самокритику, которые могут помешать их отношениям с собой и другими и навредить психическому здоровью.

Система успокоения работает, когда вы просто расслабляетесь, чувствуя себя в безопасности, спокойно и удовлетворенно. Переживания доброты и заботы, как правило, стимулируют систему успокоения.  Эти состояния связаны с активацией парасимпатической нервной системы, при этом успокаивается перевозбужденная симпатическая нервная система. «Включая» режим покоя, вы «выключаете» режимы угрозы и действия.

Один из способов разблокировать систему успокоения – это получить сострадание и поддержку от других, но еще один ключ — самосострадание.

эмоции и эволюция
Эволюционная модель Пола Гилберта

Вывод

Эволюция снабдила нас сложным мозгом, но не приложила к нему инструкцию по применению. Она обеспечила нас системами, сработавшими наилучшим образом для увеличения репродуктивности предков, но эти системы доставляют нам много проблем. Системы эволюционировали рука об руку для того, чтобы мы могли выживать в самых сложных условиях. Гилберт считает, что психологические проблемы возникают из-за дисбаланса этих систем, который чаще всего связан с недостаточным использованием системы покоя.

Важно понять, что удовлетворение, любовь и продуктивность связаны не с отключением системы угроз и системы действий, а с поддержанием оптимального баланса всех трех систем.

  • Для поддержания спокойствия и умиротворения нужна активизация Системы покоя (активна парасимпатическая нервная система).
  • Для поддержания живости и здорового энтузиазма нужна умеренная активация  Системы действия (умеренно активна симпатическая нервная система).
  • В случае реальных угроз, для принятия срочных мер и решений требуется активность Системы угроз (резкая активация симпатической нервной системы).

Чтобы применять этот рецепт равновесия эмоций нам необходимы практики осознанности, в том числе практика сострадания.


Эту статью отлично дополняют:

Как стать лучшим другом самому себе?

Наука любящей доброты

Татьяна Сениченкова

Главный редактор журнала Art of Balance. Исследователь созерцательной науки «Каждый момент у нас есть выбор, каждый выбор окажет влияние. Лови момент, делай выбор!»