Вы ложитесь вечером в кровать, надеясь на обновляющий и целительный сон, а вместо полного расслабления и мирного засыпания, начинаете думать…
О том, что не достаточно сегодня сделали, как «провалитесь» на предстоящем выступлении, что думает о вас коллега, с которым сейчас не все гладко. О, да мне же вставать в 6 утра, я буду совершенно разбит(а)! Доходит и до самообвинений: ленивый, неудачник, ужасный человек. Вы копаетесь в прошлых обидах и неудачах, страшитесь будущего.
И это не просто истории в голове — они воплощены в вашем теле. Не только ваш ум, но и ваше тело борется, сопротивляется, защищается. Эмоция недолговечна, и прошла бы за минуту-другую, если бы мы не подпитывали ее нашими негативными мыслями. Подкармливая тревогу мыслями, мы взращиваем ее и передаем ей бразды правления. Ваша тревожная сигнализация — амигдала – во время руминации становится особо чувствительной, производит «захват мозга» и блокирует способность ясно мыслить, быть сострадательными, адекватно оценивать ситуацию.
Как справиться с руминацией и тревогой перед сном? Что делать, когда вы просыпаетесь посреди ночи и попадаете в ловушку тревожности? Мы можем преобразовать свое беспокойство и использовать его как «портал» для достижения покоя.
10 техник майндфулнесс, которые помогут вам заснуть
Вот оно!
Если вы поймали себя на том, что прокручиваете прошедшие события или беспокоитесь о предстоящих, отметьте про себя: «О, я опять принялся за старое! Вот она, моя привычка «пережевывать эту тревожную жвачку». Или просто: «Вот оно!»
Утро вечера мудренее
Напомните себе, что когда мы захвачены тревогой, мысли обычно более иррациональны, могут быть далеки от реальности и очень опасны. Утром мы увидим ситуацию яснее, а перспективу — шире.
Заземление
Попробуйте «заземлиться» в настоящем моменте – почувствовать гравитацию. Обратите внимание на вес тела, как оно давит на кровать, на места соприкосновения тела и кровати. Все больше и больше «погружайтесь» в кровать, отпуская вес своего тела.
Сканирование тела
Посканируйте свое тело. Медленно пройдитесь по тем участкам тела, в которых вы чувствуете напряжение, скованность и другие неприятные ощущения. Подышите через них. Отпустите их. Возвращение в тело поможет вам успокоиться и уснуть.
Осознанное дыхание
Положите одну руку на грудь, другую на живот, подарите себе нежное заботливое прикосновение. Сосредоточьтесь на медленном, глубоком, равномерном дыхании. Побудьте со своим дыханием, очень интимно. В том месте, где вам легче всего его замечать. Позвольте вашему дыханию успокоить и центрировать вас.
Ваше место покоя
Представьте себе самое удобное и защищенное пространство, где ощущения приятны или нейтральны. Ваше вымышленное или реальное место покоя. Оказавшись мысленно в нем, подключите свои органы чувств. Что вы можете услышать, увидеть, осязать, какие запахи и вкусы можете почувствовать. Отдохните и расслабьтесь в воображаемом месте тишины. Научиться этой технике вы можете с помощью нашего аудиогида – Мое секретное место. Это действительно работает! Вернувшись из места тишины, напомните себе, что это место – внутри вас, вы находите прибежище в самих себе, это прибежище и покой всегда доступны для вас.
Союзники
Призовите союзников — тех, кто любит вас и с кем вы чувствуете себя в безопасности. Это может быть кто угодно – близкие, друзья, учителя, наставники, духовная фигура. Представьте, что они окружают вас, предлагают свою любовь и поддержку. На что похоже ощущение, когда вы с ними?
Попробуйте нашу медитацию — «В кругу заботы и любви», там как раз использована эта техника.
Баюкаю свою тревогу
Если вы распознали свою тревогу, не гоните ее. Позвольте ей присутствовать, ведь она и так уже здесь. Поговорите с ней, спросите, что ей нужно? Принятие, прощение, любовь? Дайте ей то, что ей нужно. Представьте, как баюкаете ее, как ребенка, и качаете с состраданием.
Аффирмации для сна
Используйте аффирмации (мантры) для сна. Подберите те, которые работают именно для вас.
Делая вдох, я успокаиваю тело, делая выдох – я улыбаюсь. Успокаиваюсь – улыбаюсь (совмещайте с вдохом и выдохом). Покой – улыбка.
Улыбнитесь своей тревоге, вы выше своей тревоги и вы больше, чем она. Она – всего лишь волнения на поверхности океана, тогда как ваше осознание и есть океан.
Искатели сна
Представьте, сколько в эту минуту людей в мире так же как и вы не может заснуть. Тысячи людей, которые беспокоятся, боятся, хотят найти покой и умиротворение. Пошлите этому сообществу Искателей Сна свои добрые пожелания и любящую доброту. Пусть все они смогут спокойно уснуть.
Эту статью отлично дополняют:
Об удовольствии в расслаблении
Что делать, когда терпишь неудачу?
Практикуйте вместе с нами! Подборка аудиогидов медитации
Еще не подписаны на нас в Инстаграм? Там — сообщество друзей и читателей Art Of Balance, живое общение, свежие материалы, анонсы мероприятий, а главное — дружелюбная и безопасная атмосфера. Присоединяйтесь!
