Баланс в мегаполисе

Прощение. Как и зачем прощать?

прощение

Поскольку тема прощения нередко поднимается из глубин наших сердец в процессе медитации, то предлагаю вам продолжить разговор об этой врожденной способности человека.

В первой части мы поговорили об эволюционной модели прощения и мести. Здесь мы рассмотрим их нейробиологические основы, преимущества для нашего здоровья и современный взгляд психологов на прощение.

Нейробиология прощения и мести

Если рассматривать прощение как результат эволюции когнитивных механизмов для принятия адаптивных социальных решений, то в мозге должны быть нейронные основы для этих механизмов. Поскольку прощение, по своей сути, является обратной стороной мести, то их имеет смысл рассматривать в паре. Начнем с мести.

Месть и наказание связаны с повышенной активацией стриатума (или полосатого тела) и островка, где:

  • островок отвечает за негативную реакцию на несправедливое, вредное для здоровья и аморальное поведение других,
  • а стриатум вызывает сопутствующее желание возмездия. Активация стриатума мотивирует нас к поведению, направленному на получение вознаграждения – в данном случае месть становится желаемым социальным результатом.

Во время прощения активны латеральные области префронтальной коры и передней поясной коры. Они могут регулировать и тормозить негативные эмоции, идущие от островка, а также подавлять мотивацию отомстить, идущую от стриатума.

Прощение также активизирует сеть теории разума, которая отвечает за представление намерений, желаний, эмоций и ментальных состояний других людей. Для прощения необходимо увидеть проступок глазами обидчика и точно оценить его намерения и степень виновности. Цена ошибки в оценке намерений может быть очень высока. Преступление было преднамеренно или случайно? Извинился ли преступник и насколько искренне? Сожалеет ли он о содеянном? Какие жизненные факторы вынудили его совершить преступление?

Когда люди успешно представляют себе прощение кого-то, они проявляют повышенную активность в нейронных цепях, ответственных за эмпатию. Это говорит нам о том, что сопереживание обидчику тесно связано с прощением и является важным шагом в этом процессе.

Суммируя данные исследований, в прощении задействованы как минимум три механизма:

  1. эмоциональный контроль (подавить гнев и желание мстить),
  2. восприятие перспективы (видеть преступление глазами обидчика),
  3. эмпатическая забота (сопереживание преступнику и способность эмоционально отождествить себя с ним — проявить человечность).

Преимущества прощения для здоровья

Исследования показывают, что обучение прощению:

  • ведет к повышению жизнеспособности,
  • помогает снять физические и эмоциональные последствия стресса,
  • уменьшает боль и кровяное давление.

Прощение других приносит сильную психологическую пользу и душевный покой тому, кто прощает, и освобождает его от разъедающего гнева.

Прощение уменьшает:

  • депрессию,
  • тревогу,
  • нездоровый гнев
  • симптомы ПТСР.

Повышается надежда, самоэффективность, оптимизм, сострадание и уверенность в себе.

Что же такое прощение?

прощение

Если прощение несет физическую и психологическую пользу, то почему многие не пользуются им? У некоторых людей есть неверные представления о том, что такое прощение на самом деле, поэтому они избегают его. Другие хотят простить, но сомневаются в том, действительно ли они могут это сделать. Отказываясь прощать, мы можем причинить себе гораздо больший вред, чем тот, кто причинил нам боль.

«Обижаться — это все равно что пить яд и надеяться, что он убьет ваших врагов», — говорил Нельсон Мандела.

Прощение представляет собой позитивную, «здоровую» стратегию преодоления ситуации, которая в противном случае может стать источником психологического стресса.

Прощение — это когнитивный и эмоциональный процесс, который устраняет хроническую враждебность, руминации и их неблагоприятные последствия.

Прощение — это сознательное, обдуманное решение высвободить обиду и связанные с ней чувства по отношению к человеку или группе людей, которые причинили вам вред, независимо от того, действительно ли они заслуживают вашего прощения.

Однако не менее важным, чем определение того, что такое прощение, является понимание того, чем прощение не является.

Мифы о прощении

Прощение – это не оправдание

Следует различать оправдание и прощение, это совершенно разные вещи. За проступок, который полностью оправдан, нечего прощать. Когда поведение оправдано, это означает, что оно не было морально неправильным. Если кто-то говорит, что прощает вас, хотя вы не сделали ничего плохого, это может даже оскорбить. Когда вы прощаете, вы не замалчиваете и не отрицаете серьезность проступка/преступления и вы не забываете его.

Примирение не обязательно

Примирение не является ни необходимым, ни достаточным условием для прощения. Можно примириться и без прощения, по чисто прагматическим соображениям, а можно простить и без восстановления мира (и не освобождая при этом от юридической ответственности). Примирение может быть не желанным для одной из сторон или уже невозможным. В конечном счете, прощение – это то, что вы делаете для себя, а не для другого человека.

Майя Энджелоу говорила, что прощение – один из величайших даров, которые вы можете себе дать, и призывала простить всех, освободиться от бремени обид и стать легче.

«Освободиться от бремени обид» значит распознать боль, которую вы испытали, избавиться от глубоко укоренившихся негативных чувств и не позволить этой боли определять вас и мешать вам двигаться дальше.

Примирение со словом «НЕТ»

Учитель прощения из Стэндфорда Фред Ласкин предлагает простое определение прощения.

Прощение – это способность примириться со словом «нет».

О чем же идет речь? Ласкин считает, что, несмотря на уникальность каждой конкретной боли и обиды, в их основе лежит универсальный опыт: желать «да» и получать «нет».

Я возражаю против того, как устроена жизнь, и пытаюсь изменить ее на ту, что я хочу, а затем расстраиваюсь, когда не получаю, что хотел. Мы ищем пути манипулировать миром, чтобы сделать его безопасным и приятным местом для нас и в долгосрочной перспективе это не работает.  Когда что-то идет не так как задумано, мы приходим в ярость.

Я хотел(а), чтобы мой партнер был верен мне. Он не был верен, и я получил(а) «нет».

Я хотел(а) услышать правду, а получил ложь – я получил(а) «нет».

В основе прощения лежит способность быть стойким, когда все идет не так, как ты хочешь.

После огорчения примириться со словом «нет», примириться с уязвимостью, присущей человеческой жизни. Для того, чтобы двигаться вперед с открытым сердцем, без предвзятости, не приписывая негативного опыта новым взаимоотношениям. Дать шанс новому моменту, своему будущему.

Подход Фреда Ласкина основан на простом и радикальном представлении, что то, как мы реагируем на эти обиды, зависит от нас самих. Мы можем делать выбор в сторону прощения.

Ласкин руководит самым масштабным проектом по исследованию межличностного прощения. Его метод прощения из девяти шагов опробован практически на всех мыслимых обидах и доказал свою эффективность научными исследованиями.

прощение

9 шагов к прощению

  1. Полностью признать причиненный вред, потерю или боль и уметь четко сформулировать, что вы чувствуете по этому поводу. Затем рассказать о своем опыте людям, которым вы доверяете.
  2. Взять на себя ответственность сделать всё, чтобы чувствовать себя лучше. Прощение — это для вас, а не для кого-то еще.
  3. Не ждите примирения. Прощение не обязательно означает примирение с человеком, который причинил вам боль, или потворство его действиям. Простить значит отпустить свою боль и гнев, а не делать кого-то бесконечно ответственным за ваше эмоциональное благополучие. Постоянное сосредоточение на прошлом могут быть причиной беспокойства и боли в настоящем. Мы не можем изменить болезненные части прошлого, но можем решить, сколько места мы отводим им в своем сознании. То, что вы ищите, — это покой и понимание, которые приходят от того, что вы меньше обвиняете обидчика, и принимаете этот жизненный опыт менее лично.
  4. Посмотрите шире и осознайте, как событие влияет на вас в настоящем. Признайте, что ваше основное страдание происходит от оскорбленных чувств, мыслей и физических расстройств, которые вы испытываете сейчас, а не от того, что оскорбило вас или причинило вам боль две минуты или десять лет назад.
  5. Управляйте стрессом. В тот момент, когда вы чувствуете себя расстроенным, практикуйте простую технику управления стрессом, например осознанное дыхание, чтобы успокоить стрессовую реакцию организма. Это дает телу и разуму передышку и проблески покоя.
  6. Перестаньте ожидать от других людей или от своей жизни того, что они сами не захотят вам дать. Признайте наличие «невыполнимых правил». Под невыполнимыми правилами Ласкин подразумевает наши желания, которые мы просто бессильны воплотить в реальность. Мы будем не так расстроены, если откажемся от попыток изменить то, что изменить невозможно, например, поведение других людей. Мы можем создать более действенные правила – позитивные жизненные цели, которые можем обеспечить себе сами, например, здоровье, любовь, мир и благополучие, и упорно трудиться, чтобы получить их. Это помогает больше сосредоточиться на создании своего будущего и меньше на оплакивании своего прошлого.
  7. Направьте свою энергию на поиск другого способа достижения ваших позитивных целей, а не на переживание того, что причинило вам боль. Что хорошего есть в вашей жизни, что дает радость, удовлетворение, чувство силы, ощущение внутреннего благополучия, за что вы можете быть благодарным сейчас? Практика благодарности и принятия хорошего очень важна на этом этапе.
  8. Помните, что хорошо прожитая жизнь — это ваша лучшая месть. Вместо того чтобы сосредоточиваться на своих раненых чувствах и тем самым давать обидчику власть над собой, научитесь искать любовь, красоту и доброту вокруг себя. Прощение — это проявление личной силы.
  9. Измените свой взгляд на прошлое, чтобы напомнить себе о героическом выборе простить.

Прощение – это навык, которому может научиться каждый человек, а с другой стороны это – многоэтапный процесс, который может занять длительное время и часто протекает нелинейно. И оно дается нелегко. Нет быстрой формулы, которой вы могли бы следовать.

«Вы не можете все переписать, улыбнуться и сказать: «Я прощаю». Это глубокий процесс сердца», – говорит учитель медитации Джек Корнфилд.

Где бы вы ни находились в этом процессе, действуйте с любовью и добротой к себе.


С этой статье читают:

Эволюция прощения и мести

Сила благодарности

Замечать хорошее

Уязвимость — слабость или мужество?

Дмитрий Сениченков

Основатель проекта Art Of Balance, майндфулнесс коуч, психолог, популяризатор созерцательной науки «То, что ты практикуешь, становится сильнее».