Вы когда-нибудь задумывались, зачем проверяете Instagram или почту каждые 15 минут? Почему едите сладкое, когда вы не голодны? Почему вы выпиваете уже четвертую кружку кофе за день?
В этом нет никакого секрета, просто так устроен наш мозг. Мы жаждем. Мы получаем. Мы запоминаем. Мы жаждем снова. Вот такой «цикл пристрастия». Если мы поймем сам механизм, у нас будет больше шансов отследить процесс и сделать более взвешенный выбор. Давайте разберемся, как формируются привычки и выясним, где мы можем внести коррективы и как избавиться от вредных привычек.
Эволюция
В процессе эволюции нашим предкам для выживания необходимо было запоминать, где находится источник пищи или опасности. Для этого в мозге выработалась система обучения, основанная на награде. Наш древний предок видел ягоды: «Калории, выживание!» Он съедал их, и они оказывались вкусными (особенно если были сладкими). Организм посылал в мозг сигнал: «Запомни, что ты съел и где ты это нашел». Предок откладывал это в памяти для того, чтобы вернуться еще. Возвращался и повторял. Каждый раз, когда он делал это, он учился повторять процесс, и это становилось привычкой.
Триггер, действие, награда – вот основные этапы обучения.
Такая система обучения на основе вознаграждения свойственна даже самым примитивным организмам, например морскому слизняку с 20 000 нейронных связей. У человека их сотни триллионов.
Проблемы в современном мире
А теперь перенесемся в наши дни, где еды в изобилии, а окружающая среда относительно безопасна. Однако наш мозг все еще имеет ту же систему обучения, основанную на вознаграждении. И это грозит нам большими проблемами.
Наш креативный мозг подсказывает нам: «Когда тебе станет плохо, почему бы не попробовать что-нибудь приятное, чтобы стало лучше?» И вот мы уже едим шоколад или мороженое, когда стало грустно, и чувствуем себя лучше. Тот же процесс, просто другой триггер. Вместо сигнала голода, исходящего из нашего желудка, теперь желание поесть вызывает эмоциональный сигнал (чувство грусти).
Зависимость от веществ (табак, наркотические вещества, алкоголь и др.) основана на тех же механизмах обучения, тут задействован тот же дофаминовый путь в мозге – мезолимбический путь.
В моменты напряжения выкуренная сигарета приносит облегчение – награда. Повторяя это действие ради награды, вы с каждой сигаретой затягиваете петлю привычки все сильнее. О печальных последствиях таких привычек для организма я говорить не буду, вы об этом прекрасно осведомлены.
Как формируется привычка?
Перед тем как избавиться от вредных привычек, попробуем разобраться, как они формируются.
Давайте на примере из современной жизни разберем механизм формирования привычки.
- Наш мозг принимает данные через органы чувств или мысли. Например, вы смотрите на селфи, которое сделали у Колизея в Риме.
- Основываясь на похожем прошлом опыте, наш мозг интерпретирует это как приятное или неприятное. Вам нравится эта фотография!
- Если событие приятное, мозг формирует желание: «Дайте мне еще немного этого!» Если неприятное, посылает сигнал: “Убери это от меня прочь!”
- Мы публикуем фотографию в Instagram, и получаем кучу лайков и одобрительных комментариев.
- Если наше действие было успешным, наш мозг запоминает это, чтобы повторить в будущем. «Это было великолепно. Не забудь сделать больше фотографий в путешествиях и разместить их на своей страничке!»
- Все новое, что мозг запомнил, он приобщает к уже имеющемуся схожему опыту, укрепляя его или обновляя (назад к шагу 2).
Каждый раз, когда мы проходим через цикл «триггер-действие-награда», нейронные связи, которые связывают опыт с приятным или неприятным ощущением, укрепляются. Привычка заложена. В следующий раз мы можем даже не заметить желания действовать в ответ на триггер и совершим привычное действие на автомате.
Знание того, как это работает, помогает нам быть более сопереживающими к самим себе и другим людям. Мы начинаем понимать, как мы устроены и не воспринимаем привычки так серьезно. Кроме того, понимание, как мы укрепляем привычки, может помочь нам изменить их.
Префронтальная кора
О вреде лишнего кусочка торта, курения и шопоголизма нам обычно говорит префронтальная кора головного мозга. Именно она участвует в рассуждениях, планировании и когнитивном контроле поведения в целом. Префронтальная кора головного мозга, самая молодая часть нашего мозга с точки зрения эволюции, на интеллектуальном уровне понимает, что мы не должны курить или без конца проверять соц. сети. Она изо всех сил старается помочь нам изменить наше поведение.
К сожалению, префронтальная кора подвержена усталости. Когда мы испытываем стресс, голодны, сердиты, одиноки или устали, она переходит в «автономный режим», а мы больше подвержены вредным привычкам.
Мы на собственном опыте знаем, что в моменты напряжения или усталости мы гораздо более склонны импульсивно реагировать на происходящее. Например, после напряженного рабочего дня можем накричать на близкого человека, прекрасно зная, что это может привести к конфликту и испортить отношения. Мы просто не можем помочь себе. Теперь, когда префронтальная кора перешла в автономный режим, мы возвращаемся к нашим старым привычкам.
Если мы не можем полагаться на префронтальную кору, есть ли другие способы изменить наше поведение?
К счастью, если мы знаем, как работает наш мозг, мы можем разумно использовать процесс, который управляет нашим поведением. Мы можем взломать саму систему обучения на основе вознаграждения.
Как Майндфулнесс может помочь?
Вместо того, чтобы бороться с нашими привычками или заставлять себя не делать что-то, мы используем этот естественный процесс обучения себе во благо. Давайте добавим в него любопытства. Что, если вместо привычных действий на автопилоте нам просто стало бы интересно, что мы делаем в этот момент?
Майндфулнесс — это интерес и сближение с тем, что на самом деле происходит в наших телах и умах от момента к моменту. Это желание обратиться к нашему опыту, а не пытаться отвлечь себя или заставить свою неприятною тягу уйти как можно быстрее. И эта готовность обратиться к нашему опыту подкрепляется любопытством, которое само по себе является полезным и приятным.
Что происходит, когда нам становится любопытно? Мы замечаем, что чувство стресса при сильном желании (тяга) состоит из ощущений тела: напряжения, беспокойства и других. И что эти ощущения приходят и уходят. Что еще более важно, мы замечаем, что, когда нам любопытно, мы не втянуты в этот водоворот тревоги. Таким образом, мы выходим из наших старых моделей реактивной привычки. Мы просто с любопытством замечаем, что происходит в нашем опыте от момента к моменту. И в этот момент мы взламываем сам процесс обучения, основанный на вознаграждении, просто изменив свое поведение. Отвлечение и беспокойство уступают место любопытству. Мы используем нашу естественную способность быть внимательным.
Это не означает, что вы волшебным образом бросите курить. Но со временем, когда вы научитесь видеть все более четко результаты своих действий, вы отпустите старые привычки и сформируете новые. Обращение внимания также помогает людям ясно видеть, что они получают от своего привычного поведения в этот момент. Например, внимательно понаблюдав за своими ощущениями в процессе курения, вам уже не захочется отвратительной на вкус сигареты, которая отнимает силы уже в самом процессе курения. От простого знания, что это вредно, вы переходите к мудрости и опыту, как это влияет именно на вас. Вы просто разочаровываетесь в своей привычке. Вам становиться проще бросить курить. Вам больше не нужно себя заставлять.
Как избавиться от вредных привычек с помощью майндфулнесс?
Практики майндфулнесс помогают людям обратить пристальное внимание на их пристрастие. Это помогает обнаружить, что тяга состоит из мыслей и ощущений в теле. Внимательность к ним помогает замечать, как возникают желания, видеть, как они меняются от момента к моменту. Для тренировки внимательности используются формальные практики mindfulness (медитации) и неформальные практики – тренировки осознанности в повседневной жизни.
Даже если вы не курите и не заедаете стресс сладким, в следующий раз при навязчивом желании проверить соц.сети или ответить на сообщение за рулем, попробуйте вспомнить об осознанном подходе к своим привычкам. Обратите внимание на то, что происходит в уме и в теле в этот момент. Подумайте, зачем вы хотите это сделать. Выйти на связь или просто отвлечься? Примите взвешенное решение.
Вам будет интересно:
